Вопрос о нюансах подготовки к большим горам
В рамках подготовки к большим горам один раз в неделю приседаю со штангой. Сейчас выполняю 5 подходов по 30 повторений с весом 55 кг. Хочу и могу увеличить нагрузку.
Вопрос: что увеличить лучше именно с точки зрения усиления физ. подготовки (без изменения прочих параметров): вес штанги, число подходов, число повторов в подходе?
8
Комментарии:
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
В общем случае приседания со штангой могут и помочь. Но не непосредственно перед горами и больше в направлении скалолазания.
Для общей физической подготовки существует множество упражнений, не равноценны по пользе. Для альпинизма приседания со штангой- одно из наименее полезных упражнений.
Приседания, как и другие базовые упражнения, лучше всего делать по схеме "пирамида".
Значительно увеличивать вес (меньше 10 повторов) смысла, пожалуй, нет.
Спасибо за ответ.
2. Упражнения со штангой, которые Вы описываете - это повторное непредельное упражнение в зоне субмаксимальной мощности, оно направлено на суперкомпенсацию гликогена.
Во-1х, Вы не добьетесь суперкомпенсации при одной тренировке в неделю (надо минимум 3).
Во-2х, в больших горах гликоген не поможет, т.к. быстро закончится (а подкрепиться не всегда получается).
В-3х, мыщцы станут короткими и сильными, а движения резкими и угловатыми. Силовые тренировки снижают пластичность, способность к тонкой мышечной координации.
Т.е. мышечные нагрузки должны быть разнообразными - как минимум, должна быть круговая тренировка, где приседание со штангой всего лишь элемент. Еще хорошо играть - баскетбол, футбол, теннис, бадминтон, все подойдет. Тоже неплохо групповые программы по аэробике, где надо быстро повторять сложные комбинации движений. Тогда участвует много мышц, и они поддерживаются в работоспособном состоянии.
Да и вообще - неясно, какие именно "большие горы" имеются в виду, но учитывая сам вопрос - скорее всего нужна банальная выносливость. Поэтому правильно выше пишут - кроссовки на ноги, плейер в уши и вперед; получится запросто бегать 12-15 км на пульсе 75-80% от максимума, уже неплохо.
Если совсем уж по науке хочется - сделайте тест ПАНО, пульсовые интервалы будут точнее и сугубо ваши.
А штанга, да еще раз в неделю - ну, хуже не будет, но в горах не сильно поможет :)
Я к тому, что наверное можно обладать большим МПК и при этом все равно слиться, ведь еще множество параметров есть, гемоглобин например будет иметь значение на высотах и тд.
А можно, будучи мухачом под 50 кг весу и не бегая вообще, спокойненько идти с рюкзаком и все.
Есть примеры и диаметрально противоположные: Урубко, Букреев (пришли в альпинизм из лыжного спорта с хорошо развитыми механизмами энергообеспечения) и др.
Думаю, это очень индивидуально (подход к подготовке), зависит от физиологии данного конкретного человека. Но по-любому: приседания со штангой малополезны и даже вредны (коленные суставы!).
Его определяет много факторов:
1) жизненная емкость легких (обычно 3500-4500мл, у пловцов 6000мл),
2) работа дыхательных мышц (которые осуществляют быстрые и сильные дыхательные движения),
3) количество гемоглобина и его способность связывать кислород,
4) способность сердца быстро перекачивать кровь по организму, доставлять кислород из легких в мышцы (размеры сердца, толщина стенки левого желудочка, сколько крови может сердце выбросить за одно сокращение и т.д.),
5) потери кислорода на пути в митохондрию.
Т.е. гемоглобин - только один из факторов.
Чем больше кислорода поступит в митохондрии, тем больше АТФ они произведут, тем больше будет топлива для мышечной деятельности.
Допустим, мы имеем некоего "спортсмена", который много и бессистемно пахал в области очень высоких ЧСС, заработал себе микроинфаркты. Как можно наверняка определить наличие и объем таких поражений? Узи? И можно ли более менее потом восстановить сердце объемными щадящими нагрузками? Понятно, что все индивидуально, и сердце растягивается, но хотелось бы услышать мнение специалиста
Сразу хочу сказать, что не являюсь специалистом по спортивной медицине (заболеваниям, связанным с занятиями спортом), работаю в сфере физической подготовки здоровых спортсменов.
Опираясь на теорию тренировки, можно сказать, что восстановить сердце можно, но необходимо избегать анаэробных нагрузок - ускорений, взрывных упражнений, статических упражнений, больших весов и т.д. Не должно быть ни малейшего кислородного голодания сердечной мышцы.
Как я понимаю ситуацию, ЧСС у Вас не должна превышать 140уд/мин. (средняя 120-130). По пульсометру или по ощущениям.
А чтобы был тренировочный эффект - увеличивать объем (но не интенсивность!) за счет продолжительности (не менее 40 минут, а лучше 60-90 минут) и систематичности (3 раза в неделю). Тогда сердечная мышца окрепнет.
Насколько мне известно, люди после инфаркта поднимались на Эльбрус, участвовали в марафонах и т.д.
Шутка=)
В первую очередь бег..пожалуй и в последнюю
.
Интересон было был посмотреть на эти исследования.
Как мне кажется, полезнее кроссфит с бесконечным количеством упражнений на координацию. Для более экономичного перемещения по рельефу.
Со штангой все безусловно правы, но сезон практически начался и чего либо радикально изменить в физподготовке уже не получится.
Поэтому лучше не делать резких движений в этом плане, а ограничится постепенной (насколько возможно) заменой штанги на банальные пробежки и твёрдо верить (очень важно), что в Вас что-то есть от Терзыула, упомянутого Михаилом Санычем.
А по существу - любые тренировки лучше, чем лежать на диване. Бег по пересеченке и ПВДшки полезны. Следите за техникой - берегите колени и спину. Форсировать физподготовку за месяц до поездки чревато травмами. Техника хождения и лазания по рельефу важнее всего.
Как-то так.
3-4 тренировки в неделю:
1. Тяжелая - подъем в парке по лестнице 40-50 минут (чсс ~ 160)
2. Легкая - низкоинтенсивная - эллиптический тренажер от 80-90 минут (ЧСС 120-130)
3. Средняя - средней интенсивности - - эллиптический тренажер 60 минут (ЧСС 145-154, пики 165-170)
4. Ходьба с рюкзаком (18-25 кг) по пересеченной местности с обязательными подъемами на холмы (3-5 часов) ЧСС 110-145 (пики до 170)
Ушел от бега в пользу безударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.
Штанга хороша, но в межсезонье или в высокоповторном режиме 15-25 повторений при подготовке к горам. И лишь как дополнение, а не замена аэробным тренировкам.
мое лично мнение изложено тут.