Тренировка выносливости без бега.
Мой вес 105 кг, кмс по пауэрлифтингу, соответственно, много мышц вперемешку с жирком)
Как подготовиться к восхождению (около 5000 м, Кавказ летом), исключив бег (очень не хочется таким весом грузить колени)?
Подойдут ли длительные тренировки на эллиптическом тренажёре (естественно, в нужной зоне ЧСС)?
Время ещё есть, восхождение в конце июля 2019 г.
14
Комментарии:
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
Зимой лыжи.
Только тренировки на выносливость предполагают длИИИтельные тренировки в невысоком темпе, особенно на начальном этапе. Особенно вам, у которого с силой все в порядке.
Тренажеры не очень подходят, так как надо быть упоротым, чтобы 2-3 часа крутить велотренажер.
Рекомендую книгу: http://sportwiki.to/%D0%A1%D0%B5%D1%80%D1%8C%D0%B5%D0%B7%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BA%D0%B8_%D0%B4%D0%BB%D1%8F_%D1%81%D0%BF%D0%BE%D1%80%D1%82%D1%81%D0%BC%D0%B5%D0%BD%D0%BE%D0%B2_%D0%BD%D0%B0_%D0%B2%D1%8B%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BB%D0%B8%D0%B2%D0%BE%D1%81%D1%82%D1%8C
Хотя длительный нагрузки не помешают
Извините, но неужели эллиптический тренажёр не дает нагрузку на колени.
Ведь можно бегать стараясь не давать ударных нагрузок на ноги. Почти трусцой.
Может со стороны не так красиво не эффективно укрепляют связки на коленях
А для нагрузки на мышцы ног - плавайте в ластах.
Так же для прокачки мышц ног - приседание и перекаты.
Есть одно НО, я продолжаю тренироваться и выступать, поэтому тренировки нужно совмещать.
Если добавлю одну тренировку в неделю в бассейне, одну тренировку с высокой лестницей (длительный подъём и спуск) и тренировку с ходьбой в хорошем темпе 5-10 км, будет достаточно?
Просто однажды на Белухе я уже повернул назад примерно с 4000 м, но тогда особо внимания выносливости не уделял.
P.S.: также, стал в конце тренировок приседать с 50% собственного веса несколько подходов на 20-30 раз.
1. В конце обычной силовой тренировки добавьте несколько облегченных подходов любых упражнений, с минимальным отдыхом между подходами (включая пресс и т.п.), лучше вообще без отдыха. Не зацикливайтесь только на ногах, выносливость нужна и общая.
2. Бассейн лучше всего опять-таки сразу после силовой, на фоне предварительного утомления.
3. Лестница: я хожу только вверх; спуск - всегда износ коленей, его можно только минимизировать правильной техникой, с опытом. А технику лучше не на лестнице, а как правильно советовали, гулять хотя бы по холмам.
3.1. На лестнице хороша "пирамида" - сначала поднимаетесь на N-ый этаж без веса, потом навешиваете несколько кг (в рюкзак или спец. утяжелители), потом еще, потом понижаете в обратном порядке. В понижающих подходах можно аккуратно пробовать ускоряться, т.к. связки уже хорошо разогреты.
4. Ну и в общем: желательно максимально разнести по времени соревнования и восхождения. И перед восхождениями налегать на выносливость (в ущерб силе).
5. В приседаниях акцентируйте негативную фазу (опускание веса), приседайте медленно, можно задерживаться в нижней точке. Это укрепляет колени, для спусков.
Также полезны приседания с совсем легким весом, когда колени уходят вперед (а не таз назад), при этом возрастают требование к технике (иначе будет вред).
Потому что позволяет хорошо раскачать ЧСС без нагрузки на колени, потому что на свежем воздухе и в любое время года! Главное, что за счет занятий на природе не теряется мотивация к занятиям + есть много мотивирующих мероприятий/соревнований - посмотрите детали на сайте ПойдемХодить.РФ
Послушайте, если не меня, то Николая Тотмянина!!!
1. Обратиться к спортивным врачам в физкультурном диспансере для проверки ваших проблем и уже исходя из этого начинать подготовку. К обычным врачам ни нагой - они заточены на больных, Вас вообще "залечат"и скажут до конца дней лежать и дышать через раз и.т.д. В общем убъете кучу времени на перепроверку их показаний.
2. Для Вас, без циклической нагрузки можно не собираться в горы с рюкзаком - угробите здоровье, так как свойства мышц, включая сердечные иные - на другую работу "заточены" и эта разница принципиальная. Более подробно - почти диссертация. надеюсь понимаете о чем я. Зимой лыжи беговые, межсезонка - смешенное передвижение (бег, ходьба, ходьба и вверх и вниз в одной тренировке с разной интенсивностью с контролем пульсометрии), скалодром. Изменить структуру упражнений в зале - с малым весом больше количество повторений - и рельеф мышц покрасивее будит.
3. Если у вас от нагрузки беговой болят колени это не значит что от этой работы с которой Вы столкнетесь в горах надо уходить - как раз наоборот. Только начинать потихоньку и добавлять, добавлять - и результат будит. А так Вы как на Белухе столкнетесь с этими же проблемами и чем выше тем их больше. Надо закрывать проблемы , а не обходить их!
Остальное уже посоветовали выше - все по делу.
У Вас почти год если возьметесь сегодня вполне на хороший уровень выйдите и чувствовать будите не только пульс в висках и горняшку но и красоту кругом! При этом в Вашем случае особое внимание на ежедневный, не менее 2-х раз в день мониторинг, кровяного давления и пульсометрии(обязательно почитайте спец. литературу - какие должны быть показатели утром и вечером при тренировочной работе в циклических видах спорта) и ЭКГ у спортивного специалиста не менее раза в квартал, а при возникновении нехороших ощущений сразу - структура мышечной ткани будит меняться.
Успехов в подготовке, удачи в горах!
на мой взгляд, Вам нужно конкретизировать вопрос, а именно: что Вас беспокоит? Из прочитанного не очень понятно.
Не хотите бегать, чтобы не грузить колени? Вы пробовали? Они начинают болеть (вполне допускаю, учитывая Ваше увлечение), или это из разряда теории, что с большим весом не бегают?
Повернули на Белухе. Из написанного Вами следует, что не хватило выносливости, про колени ни слова. Также, не понятны нюансы. Была ли достаточная акклиматизация? Может быть темп неправильный был? Может тропили?
Вы, безусловно, можете прислушаться к советам коллег в комментариях, пройти диспансеризацию, сдать кучу анализов, заморочиться на предмет именно Вам подходящих тренировок, но, на мой взгляд, это уж совсем перебор для любителя, коим Вы, как я понимаю, являетесь.
Не помню где, но читал аля научный труд, в котором описывалось, что неправильно сложенный рюкзак приводит к дополнительным раскачкам и нагрузкам на корпус, и, как следствие, отъедает огромное количество калорий. Заморачиваться можно до бесконечности.
Конкретизируйте задачу для самого себя. Если нужно раз в год по августам подниматься на Казбек или Эльбрус, то просто подтягивайте кардио любым способом, который Вам нравится (велик, шмелик, элипс, что угодно), без ущерба для основного любимого занятия. Приезжайте в Горы с запасом для полноценной акклиматизации. Выбирайте тщательно компанию, с которой пойдете, и все у Вас получится.
Вы здоровый мужик, здоровье, надеюсь, в порядке, физической силы 105 кг и они все Ваши. Да, Ваши тренировки заточены под другое, но я не вижу в этом проблемы, добавьте кардио и достаточно.
Еще я заметил в Горах, что у здоровых и физически сильных людей, особенно при недостатке опыта, есть характерная особенность упираться рогом. Не совершайте этой ошибки. Найдите свой темп и вперед.
Я тоже вешу 105 кг. Пробовал бегать, бросил. Не из-за коленей, а просто скучно, не нравится. Слишком много времени наедине с собой. А вот поиграть в футбол (1,5 часа и 6-7 км пробега в рваном темпе) в хорошей компании, когда эмоции бьют через край - это совсем другое дело.
Удачи Вам. ;)
Для ваших целей много не надо. Пару раз в неделю какое-то кардио.
Вместо бега, если, как и мне скучно на тренажёрах, можно освоить спортивную ходьбу.
Я не толстая, просто ленивая.
Это ОЧЕНЬ сомнительный совет! При малом количестве потребления жидкости кровь густеет, увеличивается нагрузка на сердце, сосуды, начинается отложение песка и камней в почках и т.д.
А по жидкости - при обычной жизни, по своим ощущениям и сравнению с режимом в горах, жидкости получается до 2 раз больше необходимого объема. 2л/сутки - это рекомендации тренера из той жизни, когда гонял вес к дате. Получалось, вот запомнил и пользую.