Физическая подготовка в альпинизме

Итак физическая подготовка делится на два вида- общая физическая подготовка и специальная ОФП и СФП. Общая включает в себя тренировку тех качеств которые, в конкретном в виде спорта не так важны, но необходимы для всестороннего развития и улучшения здоровья. Соответственно СФП наоборот, развиваются те качества, которые соответствуют специфики спорта. Так в альпинизме СПФ включает в себя: общая выносливость, силовые способности(
Тренировка. Нужно понимать что нашему организму не нужно и не хочется повышать уровень этих качеств и качать "банки".
АДАПТАЦИЯ. Организм адаптируется к условиям внешней среды. На хорошей тренировке мы создаем такие условия, которые для организма являются стрессовыми, у него кончаются резервы , ему становится плохо. И он думает: " а вдруг будет еще так, надо бы подготовится". Итак, важно понимать, что на тренировке мы запускаем механизмы развития всех этих качеств и в период восстановления в организме и происходят все эти изменения. Восстановление- это правильное питание, и здоровый сон, а ну и время, слишком часто тренироваться нельзя, но об этом позже.

Суперкомпенсация или сверх восстановление. Своими словами- это процесс восстановления различных систем организма, при котором уровень
работоспособности становится несколько выше исходного, до тренировочного уровня.

На графике видно, что работоспособность за время тренировки снижается, затем в период восстановления начинает повышаться и доходит до исходного уровня, и далее превышает его, эта фаза и называется суперкомпенсация, далее наступает состояние (4) "нового исходного уровня". В этой фазе должна состояться следующая тренировка, но на графике изображена ситуация когда тренировки нет и работоспособность приходит к первоначальному исходному уровню. Различные системы организма приходят в 4 фазу в разное время. Время в интервале 2-4 можно сократить баней, массажем, препаратами и т,п.

Энергетика мышечного сокращения. Для сокращения и расслабления мышцы необходима энергия, химическая энергия АТФ превращается в механическую. Запасов АТФ в мышцах хватает на 1-2 секунду. Для продолжения работы требуется постоянное восстановление АТФ. В без кислородных (анаэробных) условиях АТФ восполняется за счет креатин фосфата, запас которого в мышцах тоже ограничен и хватает примерно на 10сек. При максимальной мощности. Самое яркое применение этого способа энергообеспечения является спринт на 60-100 м.
При более длительной работе восстановление происходит за счет расщепления глюкозы, выделяемой из гликогена- реакция гидролиза. Мощность работы высокая,продолжительностью от 20 сек до 1-2 мин. Например при беге на средние дистанции или при ускорении при более длинных, но менее интенсивных нагрузках. При этом способе энергообеспечениия выделяется молочная кислота (лактат), что лимитирует его продолжительность.
Реакции окисления обеспечивают энергией работу мышц в условиях достаточного поступления кислорода, т.е. при аэробной работе длительностью более 2-3 мин. Мощность при этом большая или умеренная. В качестве источника энергии используются углеводы и жиры. Аэробный путь является самым эффективным, при этом не выделяется молочная кислота. Его лимитирует количество кислорода т.к. при увеличении мощности потребность в кислороде возрастает.
Предельная величина поступления в организм кислорода - максимальное потребление кислорода (МПК). У не тренированных лиц- 2,5-3л в мин, у тренированных (лыжников, пловцов, стайеров) достигает 5-6 и даже 7л в мин.
Порог анаэробного обмена (ПАНО) простыми словами это граница ниже которой работа обеспечивается аэробными способами, выше- анаэробными.
Величина индивидуальная и зависит от тренированности. Есть мнение для того что бы работа была в аэробной зоне необходимо что бы ЧСС=180-(возраст)

Igumnov : "Для большинства альпинистов это будет порог анаэробного обмена (ПАНО) находится около 70% МПК, выше него начинается нарастающее закисление, которое через, примерно, 5-20 мин. работы приводит к отказу или сильному снижению интенсивности. ЧСС - вещь вообще очень индивидуальная: у одного ПАНО будет при 160 уд./мин., а у другого, при той же скорости (бега, например) - при 185 уд./мин."

Убежден, и надеюсь что со мной никто не будет спорить, в альпинизме ключевое ФИЗИЧЕСКОЕ качество это общая выносливость.
Общая выносливость- способность длительно выполнять любую циклическую работу умеренной мощности с участием больших групп мышц. Из выше написанного делаем вывод, что основной путь энергообеспечения это аэробный путь, а его лимитировал кислород, значит тренировать надо то что сделает доставку кислорода более быстрым и эффективным.
В дыхательной системе это: увеличение жизненного объема легких(ЖЕЛ), увеличение мощности, выносливости дыхательный мышц, увеличение диффузной способности легких ( что то там про альвеолы и капилляры :) ).
Сердечно сосудистая система: увеличение объема сердца(спортивная гипертрофия) ( при этом может уменьшаться объем левого желудочка и это уже патология и как раз ударный то объем будет ниже...только не уверен что это у стайеров, может у качков), рост сердечного выброса(ударный объем), замедление ЧСС в покое( спортивная брадикардия), снижение систолического АД в покое ( спортивная гипотония)
Igumnov: "Есть данные, что существенное закисление миокарда происходит при ЧСС от 190 и выше и продолжительности работы на такой ЧСС более 1 минуты. При такой ЧСС наступает так называемый дефект диастолы (фазы расслабления) миокарда - наступает ишемия ткани (недостаток поступления кислорода), что при неблагоприятных условиях может приводить к омертвению клеток миокарда (инфаркт). Поэтому тренировки с выходом на чсс 190 и более, с продолжительностью работы на этой чсс от 30 с. до минуты рекомендуется проводить не чаще 1 раза в неделю (дольше минуты вообще не рекомендуется)"
"Увеличение толщины стенки миокарда (гипертрофия сердечной мышцы) происходит по тем же причинам, что и гипертрофия скелетных мышц - сильное закисление, существенное исчерпание КрФ, гармоны ... Считается, что такие условия достигаются при ЧСС выше 190 уд./мин. и продолжительности работы на этой ЧСС от 30 с. и более. При длительной низко-интенсивной работе на ЧСС 120-150 уд./мин., обычно, сердце выходит на режим так называемого максимального ударного объёма и наблюдается L-гипертрофия левого желудочка (без утолщения стенки миокарда) - это приводит к увеличению сердечного выброса при каждом сокращении (при условии хорошей сократимости миокарда и отсутствии других патологий). Т.е., в результате тренировки, при той же нагрузке снижается пульс (а так же в покое) или при большей нагрузке ССС может давать больше крови в единицу времени. Такая тренировка (ЧСС 120-150 уд./мин.) должна продолжаться от 2 часов и более (ну уж ни как не менее 1-,15 часов) и проводиться не менее 3 раз в неделю (если Вы действительно хотите добиться L-гипертрофии). Идеальным средством для этого может быть велосипед (он и биомеханически похож на ходьбу в гору), или бег (ходьба для совсем начинающих) на лыжах, или ходьба на беговой дорожке при высоком угле наклона дорожки (15-25 градусов и более), или непрерывное выполнение разнонаправленной работы при указанной ЧСС и продолжительности (триатлон, или какая-то другая комплексная тренировка, сочетающая разные виды активности)."
Система крови: повышение общего количества эритроцитов, гемоглобина , уменьшение содержания лактата.
Скелетные мыщцы: преобладают медленные мышечные волокна ( красные,) Генетически у людей существует предрасположенность к тому или иному виду спорта. Речь идет о составе мышцы (композиция мышц) в ней могут преобладать красные (медленные) мышечные волокна они более выносливые но менее мощные, хорошо обеспечены кислородом. Или могут преобладать быстрые, белые более сильные, но не выносливые. Тренировками этот баланс можно изменять, но не сильно. На планете большинство людей с преобладанием медленных волокон. Люди с "быстрыми волокнами" это баскетболисты, спринтеры в основном чернокожие.
Гипертрофия мышц (рост) бывает двух типов. Миофибрилярный - рост мышц за счет увеличения количества и объема миофибрилл- основных элементов мышечного волокна.Этот тип основной присущ почти во всех видах спорта Саркоплазматический тип- увеличение объема мышц за счет увеличения объема саркоплазмы - меж клеточной жидкости. Увеличивается количество и объем митохондрий в которых протекают аэробные процессы, увеличеваются запасы гликогена, КРф, миоглобина, липидов. Этот тип гипертрофии типичен для атлетов тренирующихся в аэробных режимах т.е. на выносливость

Методы развития(воспитания) общей выносливости.
Равномерный непрерывный метод заключается в однократном равномерном выполнении упражнений малой и умеренной мощности продолжительностью от 15-30 минут и до 1-3 часов, то есть в диапазоне скоростей от обычной ходьбы до темпового кроссового бега. Для адаптационного эффекта объем не менее 30 мин. 3 минуты длится вырабатывание ( забыл написать об этом выше) т.е. показатели дыхания и ЧСС сначала высокие потом выходят на рабочий уровень. При увеличении темпа увеличиваются анаэробные процессы, повторюсь, и “молочко” начнет появляться. уровень МПК 80-90% но не на максимуме ЧСС 130-160.
Переменный непрерывный метод. Этот метод отличается от регламентированного равномерного периодическим изменением интенсивности непрерывно выполняемой работы, характерной, например, для спортивных и подвижных игр, единоборств. В лёгкой атлетике такая работа называется «фартлек» ("игра скоростей"). В ней в процессе длительного бега на местности - кросса - выполняются ускорения на отрезках от 100 до 500 метров. Такая работа переменной мощности характерна для бега по холмам, или на лыжах по сильно пересечённой местности. Поэтому её широко используют в своих тренировках лыжники и бегуны на средние и длинные дистанции. Она заметно увеличивает напряжённость вегетативных реакций организма, периодически вызывая максимальную активизацию аэробного метаболизма с одновременным возрастанием анаэробных процессов. Организм при этом работает в смешанном аэробно-анаэробном режиме. В связи с этим, колебания скоростей или интенсивности упражнений не должны быть большими, чтобы не нарушался преимущественно аэробный характер нагрузки.
Интервальный метод тренировки заключается в дозированном повторном выполнении упражнений относительно небольшой продолжительности (обычно до 120 секунд) через строго определённые интервалы отдыха. Этот метод обычно используется для развития специфической выносливости к какой-либо определённой работе, широко применяется в спортивной тренировке, особенно легкоатлетами, пловцами и представителями других циклических видов спорта. Изменяя такие параметры упражнения, как интенсивность его выполнения, продолжительность, величину интервалов отдыха и количество повторений упражнения, можно избирательно воздействовать как на анаэробные так и на аэробные компоненты выносливости.
Igumnov:"Интервалы работы могут быть очень разными (от 5-7 с. до 20 мин.), как и отдыха, в т.ч. активного или пассивного (от 30 с. до 15 мин.). Всё зависит от целей конкретной тренировки. И выносливость можно тренировать интервалами 10 с. работы через 50 с. отдыха, например. В интервальной тренировке самое важное то, с какой интенсивностью выполняется упражнение. Многие считают, что раз интервал работы 2 мин., значит надо эти 2 мин. выложиться на 100%, но это не так - всё зависит от того, что Вы хотите развивать, какой хотите результат получить, выполняя данную нагрузку."

Лучшее средство это ЛЫЖИ, но тут есть два но, если нет техники на 130 -160 ударов не выйти наверное и второе но- со снегом бывает напряженка. Так что альтернатива это бег по ГОРКАМ с палками.

Основные методы развития силовых способностей
Мышечная сила- это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Метод повторных непредельных усилий.(в тренажерном зале)
Суть его в многократном повторении непредельного веса до мышечного отказа.
Для развития силы в одном подходе следует выполнять до 6 повторений, Для роста мышечной массы 6-12 повторений, для жиросжигания 12-50 Количество подходов 2-4. Отдых между подходами 2-5 мин. Отдых между сериями 5-8 мин.
Основной самый популярный принцип- Сплит(разделение)-тренинг различных групп мышц в разные дни.
Однодневный Сплит- все группы за одно занятие, по одному упражнению (для новичков)
1. жим лежа на горизонтальной скамье
2. тяга штанги в наклоне
3. сгибание рук со штангой (бицепс)
4. узкий жим лежа
5. приседания со штангой на плечах.

2х дневный Сплит(верх-низ)
1 день верх
1. жим лежа
2. жим лежа вниз головой
3. тяга штанги в наклоне
4. тяга горизонтального блока сидя
5. жим лежа узким хватом
6. жим штанги стоя с груди (армейский жим)
2 день низ
1. приседания со штангой на плечах
2. жим ногами
3. выпады с гантелями
4. тяга на прямых ногах
5. подъем на носки стоя или сидя.

3х дневный Сплит- разбиваем на 3 дня: 1 грудь, трицепс, 2 спина, бицепс, 3 ноги, плечи. Можно и по другому

При занятиях в тренажерном зале начинающим необходимо посещать занятия с инструктором или тренером, во избежание выполнения с неправильной техникой.

Литература:
А.С. Солодков -физиология человека
Михайлов - Спортивная биохимия
Курамшин- Теория и методика ФКиС
http://www.fizkult-ura.ru/physical_kachestva/41
http://allasamsonova.ru/?page_id=568