Тренировки, вопросы новичка
Здравствуйте. Хотел бы у специалистов попросить совета по тренировкам.
Дело вот в чем: у нас группа двойка, я(29 лет) и напарник(44 года). Мы закрыли второй разряд в 2008 году в Безенги. И с тех пор так в Безенги и ходим каждый год. Цели у нас более чем скромные, мы ходим просто для себя. На данный момент больше 4Б мы не ходили.
Дело вот в чем: у нас группа двойка, я(29 лет) и напарник(44 года). Мы закрыли второй разряд в 2008 году в Безенги. И с тех пор так в Безенги и ходим каждый год. Цели у нас более чем скромные, мы ходим просто для себя. На данный момент больше 4Б мы не ходили.
Тренируемся следующим образом: вначале мы просто бегали как нам советовал инструктор из альплагеря, в неделю набегать хотябы по 35км. В горах чувствовался недостаток физухи. Затем увеличили объем и стали бегать по 10км через день и периодически вставлять 15 и 20 км. Но всеравно этого казалось маловато. К прошлому сезону тренировки заключались в следующем стабильно в неделю 10 и 25км + скалодром(2 раза в неделю) + силовая(2 раза в неделю.) Напарник два раза в неделю еще и по подъезду ходил с рюкзаком в 25кг. И всеравно чувствовалось что чего-то нехватает, бодрости ни на подходах ни на маршруте не почувствовали.
Акклиматизируемся мы за 5-7 дней в течении которых стараемся не нарушать правило 5001000(не больше 1000 старой и 500 новой высоты в день). Бегаем с пульсом 155-165 уд\мин.
Что-то явно не так, пока непонятно с тренировками или с нами :)
124
Комментарии:
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
35 км в неделю, это мало. Надо бы побольше, плюс, раз в неделю делать длительную пробежку, часа на 3-3,5. Ещё лучше, ходьба с утяжелителями. И пульс пониже, до 140. Ну, месяца за 3-4 можно серьёзно подкачать организм.
Ещё бы, от себя, рекомендовал в первые два-три дня, как приехали в БЛ, вниз, в сторону заставы побегать в очень спокойном темпе, чтоб хватало сил добежать. То есть, например, вниз бежите 5 км, и потом обратно до лагеря. Если пульс высокий, можно вообще быстро идти.
Как-то так.
З.Ы. Раз ещё никто не отозвался, напишу - прочитайте публикацию Селуянова "Сердце не машина". Есть в интернете.
По ходьбе, напарник ходит по подъезду с рюкзаком, и в горах мне говорил что это ему хорошо помогало.
я бы уменьшил темп пробежек до пульса 130-140. и добавил минут 30 в неделю специфической интервалки, типа подъёма по лестнице через ступеньку.
а по уму сделал бы тест Конкони и плясал от него при выборе интенсивности.
и перед выездом обязательно пару недель отдых -- уменьшить объём тренировок в два раза.
но это советы для круглого человека в вакууме, надо смотреть на конкретного человека всё-таки.
Тест Конкони - это ступенчатый тест?
можно и в подъёмы тоже самое делать, пешком в крутые и бегом в пологие, с отрезками минут до 4-5, но их ещё поискать надо.
да. нужны две характеристики -- максимальный пульс, чтобы прикинуть пульсовую зону длительных тренировок, рекомендации на эту тему в любой современой книге по бегу. и ПАНО, для определения интенсивности интервальных.
и, ещё раз, думайте сами. то что работает для меня, не обязательно будет работать для вас. может у вас слабые места совсем другие.
И еще вопрос: тренируетесь в таком режиме круглый год?
В том смысле, что зачем это все вам? Тренируетесь вы, ихмо, нормально (количество тренировок большое). Книги читать и развиваться в теоретической подготовке, конечно, полезно, но... Вы ведь не хотите выполнить мс-а (по бегу) в свои 30 и 45 лет вы не выполните.
Чтобы на подходах не уставать, можно темп чуть сбросить. И все! А цель типа выполнения мс-а или кмс-а в каком-то виде спорта, она может оказаться в принципе недостижимой.
Мне кажется, можно перестать заморачиваться и наслаждаться жизнью.
но брать в чистом виде тренировки бегунов, очевидно, не лучший вариант, если цель не марафон.
Вообще, как говорил мой учитель физики, если хочешь научиться забивать гвозди, нужно забивать гвозди. То есть, если хотите научиться ходить в горы, нужно ходить в горы.
Кол-во бега и ОФП уже, как мне кажется, достаточно. Добавьте еще выезды в горы, или, хотя бы, марш-броски по сильно пересеченной местности. Следите за пульсом (необходим спортивный пульсомер). Лазайте на время ( то есть, непрерывное простое лазание 3-5-7-и т. п. минут, не слезая на землю и не повисая на веревке)
Есть мысль, что вопрос не в тренировках внизу, а в режиме восхождений в альплагере.
Возможно нужно изменить режим отдыха в горах.
Опять же, сферический совет в вакууме.
Ну и первую неделю в горах больше ходить, меньше лазить.
А еще, если на подходах тяжело, подумайте, не тащите ли вы с собой лишнее барахло? Возможно, проведя тщательную ревизию и максимально облегчившись, вы вдруг обнаружите, что физухи хватает?:)
Спокойнее себя ощущаешь. Плюс нет вопросов по тактико-технической части.
Самое главное, о чем я писал выше - соревнования могут иногда дополнять, но не заменять регулярные тренировки.
Вы где живете, есть рядом нормальная природа с пересеченкой?
1. По ходу каждой тренировки, независимо от того, силовая, на выносливость, техническая... - контролируйте пульс (частоту, наполнение).
2. Если в течение 2-3 минут пульс не восстанавливается до 120-130 уд. в минуту - плавно заканчивайте тренировку.
3. Перед выездом в лагерь (или на маршрут) за неделю снизьте нагрузку.
4. Факультатив (личный, можно не использовать) - тренируйте сердечно-сосудистую/лёгочную систему задержкой дыхания при умеренной нагрузке и без нагрузки.
Проверено с 14 лет.
Удачи!
Снизьте пульс и меряйте его по утрам. Отличный показать перетренированности.
Шутки-шутками, но вы успеваете восстановиться? Имхо, бег с пульсом 155-165 для поставленных целей не подходит. Это, конечно, индивидуально, но у большинства людей это будет слишком высокий для развития выносливости. Для поставленной цели лучше две длительные тренировки, чем три той же суммарной продолжительности. Бег на расстояние - плохой показатель, хороший - пульс и время тренировки.
Интересные видео о беге:
https://www.youtube.com/user/SKIRUNru?feature=watch
P.S.
Когда вы время находите? У меня 3 тренировки на скалодроме в неделю, для бега нет времени. Начал бегать с работы домой - только так получается выкроить ещё 3 часа на тренировки в неделю.
да, Парняков дело говорит, хотя и весьма консервативно.
вопрос сколько тренировка по лазанию занимает. полтора часа одно, а три совсем другое. если у тебя три, то 12 часов в недлею это весьма серьёзный объём.
Ну не знаю - мне хватает свободного времени на 12-15 часов тренировок в неделю. Пару раз бег по 10-20 км, минимум 3 раза скалодром (иногда 4) по 2,5 - 3 часа, плюс силовая - если лазаю 3 раз в неделю, ну или если совсем прет. В летнее время на работу- с работы на велике. В целом - обычный офисный планктон, до работы далеко - около часа. Еще и отец-одиночка. Но есть правило - работаю не больше 8ми часов в день, да и воспитывать самостоятельно ребенка старше 10ти лет, честно говоря, по временным затратам, значительно экономнее, чем быть женатому :)
Вы хотите бегать марафоны в дни отдыха на 2700? вы хотите забег на эльбрус? Вы хотите скоростных сложных нон-стоп восхождений? Вы хотите всего этого вместе? Или вы хотите безопасно, в приемлемом темпе совершать восхождения пока 4Б-5А категории? Если последнее (и исключая высотные пешеходные восхождения) то, по моему мнению и на основании некоторого небольшого опыта, могу предположить, что часто суммарная трудоемкость восхождения во много зависит (на маршрутах средней категории сложности) от тактической и технической подготовки. Медленно лезете, много боитесь, медленно делаете станции, тащите много лишнего груза, жумарите там где нужно лезть и наоборот, плохая короткая акклиматизация, лезете на маршрут в плохую погоду или после непогоды, не самый оптимальный настрой и психологический климат в команде и т.д. и т.п. Даже то, как вы одеты оказывает влияние на ваше субъективное ощущение трудности маршрута.
Про пульс не скажу - не специалист.
При акклиматизации плохо будет всегда, для тех кто живет-тренируется на равнине. Надо просто терпеть.
А терпеть учат длительные нагрузки типа походов на несколько дней, соревнований суточных или более - разные мультигонки и все такое.
Ну и восхождения - возможно вам нужно походить более сложные маршруты, или более длинные, тогда маршруты попроще будут ходиться лучше.
Вообще еще нужен кураж, чтобы как-то легче ходить - психика очень сильно влияет на скорость и удовольствие от восхождения. Одна из основных составляющих "куража" - специальная подготовка в виде лазанья и работы со снарягой
Есть ли кураж... трудно сказать. Нам просто хочется ходить, а кураж это или нет я не знаю.
По объему тренировок у Вас все ок - думаю что половина топ-альпинистов России тренируется примерно так-же, а то и меньше.
А сколько для Вас нормально по времени например на 4Б сходить в Безенгах? И за сколько бы хотелось? Может сильно требования завышаете.
И за сколько бегаете 10 и 20 км?
из 4Б сходили только Миссес: день подхода под перемычку; затем на плечо, поставили палатку, сходили башню, и вернулись в палатку только в 18.00, а перед нами Краснодарцы к 16.00 уже спустились на ледник.
А Урал В. 4А ходили с 2.00 до 22.00 - что небыстро :))
А вот восхождения и вправду медленные. Видимо не хватает уверенности и умения работать с рельефом и со снаряжением.
А уровень лазанья на скалах какой?
Бегу 10 на соревнованиях за 46 минут.Марафоны не бегаю - нет возможности подготовиться.
Пересмотрите программу тренировок, за 45 десятку бежать должны без проблем.
А минус-то за что? )))))
Добавлю, чтобы не думали что вру. 20 лет назад бежал 10 чуть больше 30 минут, но мало что осталось с тех славных времен.
В городе Зеленограде было где потренироваться по пересесенке. Были и крутые короткие подъемы и тягуны по 2 километра. Другими словами, бегал он интервалы в гору причем разной длины.
А еще в сезон , летом бегом, зимой на лыжах, он каждые выходные участвовал в соревнованиях, что хорошо развивало скоростные качества.
Если не изменяет память, это что-то между КМС и МС по легкой атлетике.
10 км за 45 минут скорее всего.
Вы считаете, что для среднего альпиниста нормально пробегать десятку на 10 минут медленнее бегуна - третьеразрядника?
Какой-то он у Вас уж очень средний. :))
В 30 лет вполне реально за 45 минут десятку бегать, даже не будучи легкоатлетом. Просто за счет регулярных беговых тренировок.
Итого - для альпиниста, имхо, время в районе 50 мин/10 км - нормально. Гораздо важнее, способен ли человек после этого, скажем, пробежать еще одну 10-ку... =)) или подтянуться - а потом в горку походить... или полазать метров 200 по средне сложному рельефу.
Я только о том, что молодой и тренированный вполне может бегать за 45, даже без специальных занятий с тренером, 50 минут - это ориентир скорее "для тех, кому за 40".
Это хороший уровень физухи, но у ходящего на уровне выше 2 разряда ( а ребята так ходят) такой и должен быть.
p.s. Возможно, мы по разному понимаем термин "средний альпинист". Я считал, ребята как раз средний (1-2 разряд).
Я не сомневаюсь в вашей компетентности в подготовке альпинистов вообще и 1-2-разрядников в частности, можно я не буду продолжать дискуссию? =)
45 минут / 15 км по шоссе - норматив МС по лёгкой атлетике
Ну а удовольствие неизбежно если восхождение удалось :)
охренеть можно
мне бы столько тренироваться
за год больше стакана не поднимаешь
а если серьезно, то в молодости несколько лет по две тренировки в день было
после 40 только длинные дистанции и немного силовухи + скалодром
сейчас.... писал выше
может Вам стоит попробовать в первые 3 дня не пожалеть себя в горах, и сделать все не по правилам
типа заехал на бочки (или приют) Эльбруса, следующий день приют, и следующий гора
применительно к Безенгам, день до голубятни, день до верхних ночевок под Урал и вниз
три дня мучений и нормально, не люблю быть умным
хотя конечно все индивидуально
даже нравится...
Больше лазить надо, на 6А Вы не должны тратить психологической энергии, иначе скорость падает в 3-4 раза.
Вместо 30 минут на веревку, уходит час, два
Вряд ли вы медленно ходите на подходах
Завидую такой целеустремленности.
Попробуйте перейти на бильярд, преферанс, боулинг...
Правда тогда может не дойти до преферанса.
С искренним уважением, Калашников Михаил, "чистый" 2 р., 3 года в альпинизме. Тренируюсь круглый год, 5 раз в неделю. Уровень лазания 6с онсайт, нюхал 8а, кросс 13 км - 55 мин. (с рюкзачком ~7 кг, в -20*). 50 км - 4,5 ч., зимние соло-тренировки на шестерочном рельефе.
Через час уезжаю в Арчу скрестись на 1й разряд.
З.Ы.: Не сочтите за хвастовство. Свой уровень выдающимся не считаю ни разу, просто мне люди задают недоуменные вопросы, что тут происходит.)
Удачно Вам сходить на 1й разряд!
Удачи Вам, погоды, и не замерзнуть!
Ну точно, заглянул в ваш профиль, у вас туризм/альпинизм основной вид деятельности.
Если я вас правильно понимаю, бегаете вы уже лет 6 минимум достаточно по объемам и с хорошим пульсом.
Я по себе сужу, за это время можно было разбегаться и до больших скоростей. Может беговые тренировки пересмотреть?
Ну а к лазанию, конечно, это не имеет никакого отношения.
Иначе скучно станет, столько тренируетесь
Хорошая у вас базовая подготовка. Раз есть мотивация, успех не заставит себя ждать. Не забывайте про безопасность.
Когда я готовился к чемпионатам по альпинизму, мой график тренировок был примерно таким:
- бег в гору/с горы через день по 12-14км. (много пересеченки)
- тренажерный зал 2 раза в неделю (подтягивания с утяжелителем, отжимание, штанга, пресс и тд)
- скалодром 2-3 раза в неделю часа по 1,5 где то были тренировки
- в выходные либо в субботу, либо в воскресенье весь день на велике по лесу (км по 60 проезжал), зимой беговые лыжи (км по 20)
В общем то мне такого тренировочного процесса хватало зимние 6ки первопроходы ходить. Хотя, как уже правильно заметили, физухи много не бывает) Всегда хочется больше!
Будем подтягивать.
На пробежках у нас пульс 155-165 ударов\мин
У Вас большие объемы тренировок. На сколько вас хватит? Что произойдёт с сердцем при постоянных тренировках на таком пульсе? Найдите ответы на эти вопросы и пазл сложится. Вы поймете, почему в горах в условиях гипоксии "не идётся"
Альпинисты работают в марафонской зоне. Есть такая градация нагрузок. Например, штангисты - в первой зоне, а мы - в 12-ой. Поищите, на каком пульсе тренируются марафонцы. Не соревнования бегают, а именно тренируются.
Недавно мне один хороший человек, профессионал, прочитал целую лекцию о правильных тренировках для альпинистов, основанных на научных исследованиях. Слушала, открыв рот. Мне был дан совет перестать соревноваться сама с собой(я одна тренируюсь). Бег только с пульсометром в зоне 120-140 уд\мин.
Я попробовала бежать на пульсе 120. Не получилось!!!! До сегодняшнего дня я бегала кроссы на пульсе 140-155. А на пульсе 120 не могу. О чём это говорит? О том, что сердце нужно тренировать, слабенькое оно у меня. А ЭКГ отличное. Левый желудочек тоже увеличен, но для спортсменов(я правда ни разу не спортсменка, просто в горы хожу каждые выходные и бегаю) - это норма.
Извините, что вмешалась
Обрати внимание, какие объемы описаны у Пири. Там олних интервалов по 16 км без трусцы между ними, а интервалы делаются не на 120 ударах.
Имхо, тоска зеленая бегать постоянно на 120. Хочется и поускоряться и подъемчики позабегать. Чередовать надо тренировки.
Предположу, что ребята зацыклились на тренировках м не успевают восстанавливаться, подавляя тем самым свой рост.
Совет бегать хотябы 35км в неделю новичку не есть
Хороший. Много это 35км для новичка. Не видя результатов, они наращивают объем и находятся все время в уставшем состоянии.
Не всегда и не везде так. Особо волевые (например, Башкиров) были способны загнать себя до последней точки.
Новичок - он может в альпинизме новичок, но физуха-то должна у него быть на уровне, особенно выносливость. Несмотря на то что иногда это да, тоска зеленая
Тренируюсь, но не соревнуюсь.
Ибо, давно уже понял для себя, что горовосхождение - это не спорт, а образ жизни.
Festina Lente (с)
Ведь поможет он не только нам, но и всем кто задавался подобными вопросами и нашел ответы здесь.
Лучше поругайтесь на нас :)
У вашей команды с физухой всё в порядке, правильно вам советуют только технику подтянуть - тогда и неэффективные потери времени уберёте.
Загнать себя на тренировках - как нефиг делать. В горах - тем более, если хотелка больше соображалки. Поэтому, контролируйте постоянно самочувствие и главное решите для себя: где та черта, за которую перешагивать не надо, если не хотите причинить боль и страдания своим родным и близким.
Уверен, у вас всё получится.
Побольше куражу.
Удачи.
Боюсь, вам накидали стллько инфы, что вы в ней утоните.
Поэксперементируйте, не бойтесь это делать за счет объемов.
Про отдых ты абсолютно правильно написал. Отдыхать не только можно, а обязательно нужно!
Новичку сложно. С собственными ощущениями он разобраться не может, но ему дядя вбросил информацию и он слепо старается ей следовать.
Вспомнил как себя загнать можно: посоревноваться после грипа.
Как-то боролся будучи сильно простуженным. Аж поплыло все перед глазами. Соперник энергично меня раздергивает, а я задыхаюсь. Сдаться бы, но столько зрителей и, главное, зрительниц.
Еще, когда с женой своей только познакомился, активно худеть начал. В груди болело, но продолжал бежать.
Это вот случаи, когда действительно по краю ходил.
Тут опять есть некоторая специфика разного альпинизма - "пешеходо-высотный", то есть когда надо пешком взойти, в том числе и высоко, это один вид нагрузки, для "технического" альпинизма нагрузки другие, вернее на подходах все примерно так-же, а вот на маршруте нагрузка рывками - стоишь страхуешь и потм полез-пожумарил. Лезть и жумарить желательно побыстрее и пульс в этом процессе очень высокий(не знаю какой - не засекал). По ощущениям больше похоже на бег в горку на лыжах.
А тренировались на пределе ,что узнать свой предел)) расширяли зону комфорта...
Только не подумайте, что я умничаю, читая этот пост я сравнивала со своими тренировками, анализировала. Я не спортсменка, я физкультурница, но, раз хожу в горы, то хочется идти и получать удовольствие, а не умирать под рюкзаком.
Удачи вам!
Я хотел сказать, что бежать быстрее у нас не получается.
***
напарнику на миокард 165 ударов будет действовать похуже, чем ТСу. насколько - вопрос, когда он стал тренироваться. если спортсмен смолоду, то наверное пофигу. я бы действительно на месте вашей двойки стал напирать на технику и на долговременную выносливость. напарнику, возможно, стоило бы сделать стресс-эхо, чтобы посмотреть, как его сердечко работает на высоком пульсе (176 вроде предельный: 220-44).
кто медленнее идет - ТС или напарник? в 30 лет можно летать в горах.
Рожденный лазать летать не должен!