Заметки коммерческого туриста

1. Предисловие.
2. Базовые психологические установки.
3. Немного походных «Лайф Хак»ов.
4. Привет от Кэпа (про физ-ру).

1. Предисловие.
До 2012 года мы были вполне самостоятельным водниками. Ходили по Карелии и Кольскому полуострову. Сами организовывали весь поход. Речки выбирали категорийные, но класс используемых для сплава судов обычно превышал категорийность реки. «Мы же в отпуске!»
А в 2012 году очень захотелось на Алтай, в горы. С тех пор, мы регулярно обращаемся к услугам коммерческих гидов и турфирм, организующих активные туры. Интересуют нас относительно автономные туры класса «тяжёлый трекинг», с минимумом всяческих подвозов и подъездов, прежде всего по «спортивным» соображениям, ну и по финансовым, конечно же.
Сами мы, скорее «немолодые бойцы» - слегка за 50, но дружащие, в одностороннем, правда, порядке, с физкультурой.

В нашем активе есть восхождения на Казбек, с двух сторон, на Белуху, со второй попытки, Эльбрус восточный с севера и с востока, Эльбрус западный с севера, и ещё несколько пройденных маршрутов на Алтае и в Киргизии, тоже интересных, но не столь узнаваемых.
Участие в коммерческих турах от различных компаний, с очень разным количеством и составом участников и гидов, в купе с очень средними собственными физическими кондициями, а так же регулярное чтение Risk.ru, привело меня к ряду полезных наблюдений и приёмов, проверенных на собственной шкуре. Возможно, они могут пригодиться при планировании нового сезона людям, не обладающим выдающейся физической формой и не имеющим возможности ходить автономные маршруты в знакомой группе.
2. Базовые психологические установки.
Итак, Вы человек, очень желающий пообщаться с природой в автономном режиме, пройти «серьёзный трекинг», или совершить восхождение по заманчивому предложению одной из турфирм, рекламирующих себя в интернете. Когда реально «Вертолёт-то, не прилетит» (цитата одного уважаемого гида в начале маршрута).
Что может Вам помешать успешно осуществить задуманное? Прежде всего – погода (если маршрут критичен по этому параметру), затем - Вы сами, потом, «сюрпризы» в составе группы, и, наконец, «сюрпризы» от фирмы-организатора и непосредственно гида, ведущего данный тур (внешние форс-мажоры здесь не рассматриваем).
Про погоду. Стоит отдавать себе отчёт в том, что с плохой погодой на маршруте обязательно придётся столкнуться. И даже если непогода не создаёт непреодолимых препятствий, как на восхождениях, то может очень осложнить, и движение по маршруту, и организацию биваков и ночлега, когда трудно готовить еду, неудобно ставить палатку, размещать грязные и мокрые обувь и одежду, вообще «бороться за живучесть». Помните о том, что подавляющее большинство рекламных фотографий с маршрута сделано в хорошую погоду!
Теперь, остановимся на Вас. Если Вы достаточно молодой человек, не прошедший «промывку мозгов во времена тоталитарного режима», то, с большой вероятностью у Вас в подсознании сидит установка «нового времени»: «Жить надо в кайф!». В таком случае, Вас могут сильно, до потери самообладания «в поле», разочаровать непривычно тяжёлый, возможно, неудобный рюкзак, натёртые ноги, мокрая одежда, отсутствие нормального туалета, некомфортный ночлег, огрехи в приготовлении еды, отступления от заявленного графика движения и другие бытовые неудобства, порождаемые, в основном, плохой погодой, даже если она не препятствует передвижению по маршруту, или другими участниками, с которыми Вас свела судьба в данном туре.
Так вот, первая сознательная психологическая установка, помогающая обрести хоть какое-то внутреннее спокойствие: Трудности – это нормально, это неотъемлемая часть того, во что Вы добровольно ввязались, и о чём, возможно, будете потом долго, с упоением вспоминать, если, конечно, совладаете с ними, а всё мероприятие, в целом, пройдёт более-менее успешно.
Вторая установка гласит: Идя в коммерческий тур, будь готов что либо делать «за себя и за того парня». Например, разгружать уставшего, ждать отстающего, делиться походными навыками и снаряжением с менее подготовленными участниками, работать на биваках больше, чем менее физически крепкие члены команды.
Третья установка: Ни в коем случае нельзя ронять авторитет гида и устраивать в напряжённые моменты «демократию». Если в возникшей на марше спорной ситуации, Вы такой умный и крутой, что имеете мнение, отличное от мнения гида, обсудите это с ним без свидетелей, или выскажитесь публично, но в рамках общего разговора, инициированного самим гидом, строго по существу вопроса, без демонстрации собственного остроумия, которое в напряжённый момент может быть воспринято как наезд или издёвка.
Вторая и третья установки работают на поддержание приемлемого психологического климата в группе, и её управляемости, иначе, весь тур может провалиться и даже привести к несчастным случаям с тяжёлыми последствиями. Чему есть примеры даже в истории советского планового туризма. Так что: 1).Худой мир лучше доброй ссоры, и 2). Гид всегда прав.
Четвёртая психологическая установка – во время переходов под рюкзаком даже по относительно ровной поверхности задействуются все мышцы тела и не надо пытаться что-либо нарочно, акцентированно расслабить. Так можно нарушить оптимальное мышечное взаимодействие, что ведёт к дополнительной перегрузке и без того нагруженных мышечных групп и к заметно большему ощущению физического утомления. Для улучшения общего мышечного тонуса на марше, я использую мысленный образ из цигуна - «вытягивания себя вверх за макушку» и сознательно контролирую разворот плеч, не допуская их зажатости или чрезмерного сведения вперёд со сжатием грудной клетки.
Чтобы более-менее успешно следовать этим установкам, Вам надо обладать необходимым уровнем физической подготовки (мысли на этот счёт – в последней главе) и быть информированным относительно сложностей, предполагаемых на выбранном маршруте, примерного графика движения, ожидаемых погодных условий в районе тура, списка снаряжения, то есть необходимо внимательно, вдумчиво и не один раз прочесть описание маршрута, требования к участникам и список снаряжения на сайте турфирмы.
При выборе самой турфирмы, Вас должны насторожить слова типа «заведём с любым уровнем подготовки». Такие заявления, на мой взгляд, сильно повышают вероятность повстречать в группе участников, абсолютно не готовых физически и психологически, не представляющих, на что они подписались. А если таких людей несколько, вероятность успешного прохождения тура сильно падает.
Наш собственный опыт коммерческих походов показывает, что даже на турах с подробным, адекватным описанием сложностей маршрута и требований к участникам, нередко встречаются люди, пропустившие эту важную информацию мимо себя. И, соответственно, нуждающиеся в повышенной заботе, как со стороны гида, так и со стороны более подготовленных участников, поскольку на время автономного тура «мы все в одной лодке».
К этому хотелось бы добавить, что самое тщательное чтение описания и обсуждение в прямой переписке деталей тура, графика движения, условий заброски и выброски, не уберегут Вас от «небольших» сюрпризов со стороны организаторов в области трансферов или графика и способов передвижения по маршруту. По крайней мере, таков наш опыт. Правда, подобные «сюрпризы» ни разу не носили фатальный характер для тура, но напрягаться всё же приходилось.

3. Немного походных «Лайф Хак»ов.
Людям, останавливающим слона на скаку или не раз без напряга восходившим в альпийском стиле на Эверест, читать здесь нечего. Какая-то «ловля блох», ей богу! Однако, если вы не спортсмен-разрядник в циклических видах, возможно, данное содержание поможет сэкономить такие нужные крохи здоровья и энергии, успешно пройти запланированный квест.
1). На переходах движение тела должно реализовывать так называемый «шаговый рефлекс». Показать это вживую гораздо проще, чем описывать словами. Посмотрите ролики со скандинавской ходьбой. Тут необходим комментарий с дополнениями. Во-первых, важно выносить вперёд не прямую ногу, а только бедро. При движении вниз нога согнута в колене и ступня опускается на землю почти вертикально как можно ближе к центру тяжести тела. Шаг получается укороченным, но более оптимальным по энергозатратам на перемещение вперёд и поддержание курсовой устойчивости. К тому же, чем ближе Ваша точка опоры к центру тяжести системы «тело+рюкзак», тем увереннее вы стоите на подвернувшейся под ноги поверхности, чувствуете себя устойчиво в более широком диапазоне её наклонов и скользкости. Сделать шаг немного шире, если надо, можно при помощи разворота бёдер. Ещё один бонус – при подъёме согнутой в колене ноги, мы разгружаем спину, так как выключаем сгибатель бедра, прикреплённый к позвоночнику, и активизируем наш пресс, особенно, если осознанно слегка втягивать живот. Разгрузка спины добавляет комфорта и на марше и на биваке – проверено на собственном, далеко не идеальном позвоночнике. Активизация пресса улучшает процессы усвоения и выведения пищи, а также повышает эстетичность фигуры практикующего.
Важно ещё активно включать в работу разноимённые руки, тем более, что Вы наверняка пользуетесь трекинговыми палками. И немного поворачивать голову к выносимой вперёд руке.
Такой способ организации движения является наиболее эффективным и даже терапевтичным. Люди, обладающие двигательной одарённостью от природы (гиды, спортсмены-разрядники, просто «здоровые мужики» («крутые дамы»)) обычно реализуют «шаговый рефлекс» в движении автоматически, не замечая этого. Поэтому и рассказать про него не могут. Хотя один гид об этом всё же говорил. Но то был без 5-и минут кандидат биологических наук.
2). Отдельно про постановку ног. Если тропа позволяет самому определять, куда поставить ногу, особенно при движении (без кошек!!!) по равнине или на не очень крутом косогоре, я стараюсь ставить ноги по одной линии, или даже с малым перехлёстом (карикатуру на такой шаг демонстрируют модели на модных дефиле). Как мне кажется, таким образом, удаётся на каждом шаге сэкономить немного энергии на снижении колебаний тела из стороны в сторону, от линии курса, а так же, используя силу тяжести, которая, при малом перехлёсте шага, сама толкает тело на переднюю ногу, становящуюся опорной. Однако, в этом вопросе, у меня нет данных для привлечения на свою сторону какого-либо Признанного Авторитета, кроме наблюдений за движением диких животных, например, волков.
3). При движении по осыпи или рыхлому снегу вверх следует несколько «втыкать носок» в склон, создавая себе таким образом чуть более устойчивую площадку, менее подверженную проседанию, или сползанию вниз. При движении вниз по аналогичному склону, следует стараться «втыкать пятку» с той же целью. К тому же, создаваемая в данном случае «ступенька», чуть-чуть уменьшает крутизну склона под ступнёй и снижает таким образом, эффект «наминания пальцев», при, не дай бог, недостаточно просторной обуви (что порой случается с новичками в походах).
4). Используйте трекинговые палки, если ещё не начали. Не буду пересказывать хорошо написанные статьи из интернета про бонусы от их применения в походе. Но пользуются ими, по-прежнему, далеко не все. Однако, хождение с палками тоже требует некоторой предварительной тренировки. Всегда заметно, кто в группе уже хорошо с ними знаком, а кто только здесь «впервые в глаза увидел». В большинстве случаев палки очень облегчают путь, но есть поверхности, на которых они порой начинают мешать, например, если «тропа» проходит по мокрым неустойчивым камням размером больше среднего. Проблема может возникнуть из-за неправильного распределения внимания человека между своими четырьмя точками опоры. Главной опорой всегда являются ноги, и именно их следует ставить на камни наиболее тщательно, однако, когда у человека в руках палки (продолжение рук, а рукам обычно больше доверяют), он нащупывает ими опору впереди ног, уделяя иногда больше внимания именно постановке палок. При этом, место под ногу, он может выбирать менее аккуратно, что провоцирует различные неприятные инциденты с подскальзываниями и падениями. На подобных «тропах» я предпочитаю передвигаться без помощи палок.
5). Движение в кошках требует ставить ноги акцентировано широко, чтобы не упасть, зацепившись их зубьями, или не испортить себе штаны или ботинки в более лёгких случаях. Здесь безопасность важнее оптимального расхода энергии на движение.
6). Если Вы чувствуете, что устали, а идти до привала или бивака ещё «неизвестно сколько», то следует начать сосредотачиваться на каждом шаге, специально уделять внимание правильной и уверенной постановке каждой ноги на опору. Подвернуть ногу на фоне утомления можно и на ровном месте, а если приходится идти по мокрым или неустойчивым камням, скользкой траве, то вероятность такого инцидента сильно возрастает. К тому же, дополнительное сосредоточение внимания на текущем процессе, снижает ощущения дискомфорта, порождённые общей усталостью.
7). Дыхание. Для повышения выносливости полезно освоить диафрагмальное дыхание. Мне этот навык уже давно помог кардинально повысить собственные дистанции плавания, бега, лыж. Правда, без достижений, про которые можно было бы хоть где-то заявить. Ну, так я же ни разу не спортсмен.
8). Если кого занесёт на высоту (до 5642, не выше), то в подобных случаях я пользовался, не без успеха, двумя советами по дыханию, вычитанными на Риске и адаптированными под себя. Во-первых, даже если Вы не ощущаете на высоте потребности в усиленном дыхании, а ноги как-то сами не хотят идти, надо дышать принудительно! «Дыши, дыши!» Во-вторых, не стоит после активного вдоха так же быстро и активно выдыхать. Так мы выталкиваем из себя углекислый газ, которого и так на высоте немного, а в процессах нормального газообмена у человека он необходим. При этом, кислорода на обозначенной высоте, в одном вдохе вполне хватает на то, чтобы задержать дыхание на время 2-х - 3-х вдохов в обычном темпе. Реализовывать такой алгоритм дыхания на марше у меня плохо получалось, и я использовал для этого перерывы в движении.
9). Потратьте время на выбор и подгонку рюкзака. Вроде бы «привет от Кэпа», но в последних 4-х походах я неоднократно сталкивался со случаями плохой подгонки вполне качественных рюкзаков, что при больших весах съедало силы и портило впечатления участников, хорошо, ещё, ребята были крепкие и на темпе движения это не сказывалось.
10). Правильно выбирайте и обязательно разнашивайте ботинки (интернет Вам в помощь). Если Вы используете ботинки для тяжёлого трекинга, альпинистские кожаные ботинки с жёсткой подошвой, а особенно, пластиковые (вообще жесть, но тёплые!), важно научиться правильно в них ходить не травмируя ног. Кстати, описанные выше приёмы укороченного шага и «вертикальной» постановки ноги можно взять за основу в выработке индивидуального способа передвижения в жёстких ботинках.

4. Привет от Кэпа (про физ-ру).
Чем лучше ваша физическая форма, тем больше удовольствия вы получаете от похода. Некоторых трудностей для Вас вообще не будет существовать, а те, с которыми столкнётесь, окажутся вполне преодолимыми без залезания в резервы и тем самым, только поднимут Вашу самооценку.
Исходя из характера испытываемых в наших походах нагрузок, могу заметить, что прежде всего требуется, долго, а иногда, к тому же «медленно и печально» тащить тяжёлый рюкзак по поверхностям различной степени крутизны, связности и устойчивости.
Соответственно, требуется хорошая выносливость, крепкая спина, прочные таз, колени, голенистоп, удовлетворительно развитое чувство равновесия.
Обратил внимание, что где-то после 40 (у кого раньше, у кого позже), некоторые мышцы начинают самопроизвольно выключаться из процесса обслуживания привычных движений. Наиболее явно подобным образом ведёт себя пресс. Достаточно сегодня глянуть на некоторых спортсменов в прошлом. А, поскольку движение всё равно делается, и делается «на автомате», без специального участия сознания, то для его выполнения организм «по собственной инициативе», задействует группы мышц, обладающие достаточным тонусом (то есть, не выключенные), но, не совсем подходящие для выполнения этого движения. Что приводит к перегрузке этих групп мышц, формированию неоптимальных рисунков построения движения, и, как следствие всего этого, образованию разных компенсирующих перекосов костно-мышечной системы, завязанных на неоптимальные алгоритмы управления, что провоцирует разные болезни и небольшой, «подпороговый», но постоянный перерасход энергии затрачиваемой на реализацию такого движения.
Замечу поэтому, что, если Вы не спортсмен-разрядник и не особенно «здоровый мужик» («крутая дама»), то, на мой взгляд, более ценным для Вас в рамках подготовки к трекингу, будет «мягкое пробуждение ото сна и включение в работу» основных мышечных групп. А так же налаживание конструктивного взаимодействия между ними. Это значит, что не надо пытаться добиться каких-то значимых результатов в выполнении классических упражнений с большими весами или с завидным количеством повторов. То есть – вовсе не кроссфит. Вполне достаточно работать с небольшими весами гантелей, или жгутом, позволяющими выполнять движения точно и плавно, без задержек или учащения дыхания, порядка 20 раз за подход в 4-х подходах, без появления боли в мышцах, без нарушения темпа и формы движения, максимум, до ощущения лёгкого дискомфорта в процессе выполнения. Или приседания (очень важное упражнение) не должны быть глубокими, их тоже следует выполнять плавно и легко, слегка втягивая при этом живот, а количество должно возрастать постепенно, каждый раз ограничиваясь ощущением затруднения в точном выполнении движения или учащением дыхания. Да, это занимает время. Да, похвастаться будет нечем. Но! самочувствие Вы себе улучшите, нервы слегка укрепите, мышцам, отвыкшим от нагрузки корректно позволите проявить свои скрытые возможности, лежащие наиболее «близко к поверхности». Это касается упражнений «в зале». А вот пробежки (постепенно) лучше довести до 1 часа (некоторые советуют до 1.5 часов) в любом темпе. Ну и прикидочные выходы с грузом, палочками и в «тех самых» ботинках очень желательны. Главное, чтоб всё это было без фанатизма!
Итак, выносливость, на нашем, далеко не спортивном уровне – это бег, лыжи, скандинавская ходьба, плаванье. Велосипед, ИМХО, не совсем подходит, так как развивает другой рисунок взаимодействия верхней и нижней частей тела.
Хочу остановиться на беге. Бег - самая трудная активность в оптимальном для меня темпе, но самая полезная для работы над движением на марше. Приходится всё время обращать внимание на постановку ног, положение корпуса, головы, рук, правильное дыхание. За скоростью не гонюсь, стараюсь максимально сосредоточиться на технике движения и дыхания. После ознакомления в интернете с классической техникой бега (не с носка) и адаптации её под свои анатомические особенности, удалось добиться 1.5 часов бега по грунту в медленном (8,2 км/ч) темпе без критической перегрузки коленей и спины, что является для меня достижением при моих росто-весовых (188/103) показателях. При внимательном рассмотрении, классическая техника бега по своим принципам приближается, особенно на низком темпе, к технике оптимальной ходьбы. А, поскольку, на дистанции ещё и терпеть приходится, то бег для меня наиболее достоверно моделирует нагрузки организма и психики на маршруте.
Отдельные упражнения «в зале» – приседания, отжимания, подъём гантелей через стороны до горизонтали, тяги жгута сверху вниз (проще, чем подтягивание, а для наших задач вполне сойдёт) – в интернете куча информации на этот счёт, даже конкретно для подготовки к походам.
Крепкая спина и связки, равновесие – неустойчивая опора, планка (разных видов). Хочу обратить особое внимание на упражнения на неустойчивой опоре и статику, вроде «планки».
«Неустойчивая опора» включает малые мышцы, стабилизирующие позвоночник, которые не прорабатываются классическими упражнениями, направленными, в основном, на группы больших мышц. Имея проблемы со спиной и с чувством равновесия, лично ощутил реальную пользу от «неустойчивой опоры». Причём, я пользуюсь более упрощённой версией такого тренажёра. Это плоскость из фанеры, положенная на два полукружья (можно найти в интернете). Мне для тренировки вполне хватает. На ней можно выполнять разные упражнения, вращаться, стоять с закрытыми глазами. И, возможно, с её помощью тренируется рисунок мышечного взаимодействия, вполне адекватно отражающий условия передвижения в большинстве коммерческих туров.
«Планка» кроме тренировки важных мышц, попутно развивает терпение, привыкание к ощущению дискомфорта в теле без чувства паники по этому поводу.
Вот вроде бы и всё, чем хотелось поделиться. Пусть участие в коммерческих турах (за неимением альтернативы) не разочарует Вас, а позволит получить незабываемый положительный опыт общения с людьми, с собой, с Природой, такой «дикой, но симпатичной»!