Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: Потенциал (I). Виды физиологической адаптации.

Здравствуйте. Представляю вашему вниманию перевод очередной статьи Евы Лопес (испанской скалолазки и тренера, PhD по физиологии) из серии, посвящённой тренировке локальной аэробной выносливости. Эта статья третья по счёту в серии и первая "основная" (автор маркирует её римской цифрой I). Статья изобилует специфической информацией, которая может показаться скучной; однако, на мой взгляд, эта информация носит фундаментальный характер для всех, кто сколько-нибудь серьёзно интересуется спортивным лазанием. Ссылки на переводы статей этой серии приведены в самом конце.

Фото: Gloves_on

------------------------------------------------------------------------------------------
оригинал статьи

Порядка 35 минут нужно на прохождение ранее изученной трассы. При удачном стечении обстоятельств, вплоть до 1 часа нужно для прохождения трассы онсайт. Большинство спортивных трасс требуют от 8 до 25 минут на прохождение. (Данные моего исследования)

Как было отмечено в предыдущей статье, точнее будет говорить о физиологических эффектах с этого момента, нежели о тренировке каких-то конкретных физических качеств. Напомню различные аспекты или цели применительно к локальной аэробной выносливости:

* Потенциал (способность выдерживать длинные низкоинтенсивные участки трасс), также известный как ARC.
* Эффективность, или состояние устойчивости (преодоление участков трасс с умеренной интенсивностью и длительностью).
* Быстрое восстановление.

В этой статье мы пройдёмся по целям и аспектам, связанным с тем, что может быть названо «Тренировочная зона №1: потенциал». Остальные будут предметом следующих статей.

Определение потенциала.

Мы можем начать с того, что это качество позволяет нам выдерживать длительное лазание (более 15 минут) с минимальным утомлением. Оно может быть описано как способность сохранять нашу энергию и силу за счёт того, что мы расходуем некоторые наши субстраты (источники энергии) медленнее, или мы восполняем их быстрее, или потому что эффективность наших мышц при низкой интенсивности улучшилась как следствие тех факторов, которые мы собираемся изучить.

К видам активности, требующим потенциала, относятся мультипитчи, лазание онсайт длинных или техничных трасс, или поиск расклада на трудной трассе.

Осторожно! Сознание важности этого качества не означает, что оно должно быть единственной целью тренировок для этих видов активности. С тем же успехом можно сказать, что марафонцу нужно всего лишь не очень быстро бежать пару часов.

В англоговорящем мире это качество также известно как ARC (Aerobic Energy Restoration and Capillarity) из публикаций Годдарда и Ньюмана (1993).

Если вам всё ещё не ясно влияние этого аспекта на ваше лазание, я предлагаю вам засечь время на следующей трассе, которую вы хотите пролезть. Если вам нужно более 15 минут на прохождение трассы, или на составление расклада, или на онсайт, то возможно что, вы найдёте полезной оставшуюся часть статьи.

Физиологические изменения в ответ на тренировку потенциала.

На физиологическом уровне в соответствии с длительностью, интенсивностью и особенностями физических усилий развитие потенциала в спортивном лазании может повлечь небольшое улучшение сердечно-сосудистой системы, но большинство адаптаций носят периферийный характер:

1-АДАПТАЦИЯ КРОВОСНАБЖЕНИЯ

Она обеспечивает более быструю и оптимальную доставку кислорода мышцам, так же как и улучшенное выведение, переработку и оксидацию продуктов мышечного метаболизма (* см. список терминов ниже), которые влияют на утомление, таких, как Pi, АДФ, H+,NH4+ и пр. Вот основные виды адаптации кровоснабжения:

а) Увеличенная капилляризация в оксидативных или «медленных» мышечных волокнах (тип I или ST) как следствие появления новых кровеносных сосудов (ангиогенез), так же как и увеличение их диаметра (артериогенез) (Anderson and Henriksson, 1977; Mizumo et col., 1990; Ferguson and Brown, 1997; Laughlin et col, 2006, 2008; Thompson et col., 2014).

Этот вид адаптации относится к наиболее важным для развития выносливости в лазании, согласно нескольким авторам (MacLeod et col.,2007, Phillipe et col., 2011, Thompson et col., 2014 and Fryer et col., 2014). Это объясняется особенностями скалолазания:

- Большой контраст между длинными, прерывистыми, высокоинтенсивными изометрическими сериями сокращений мышц, необходимыми для последовательностей маленьких трудных зацепок (8-15 сек.), и коротким временем между зацепками (менее 0.5 сек., 3 сек. если вщёлкиваемся или до 5 сек. для встряхивания рук в месте отдыха) (López, E., 2014, Doctoral Thesis).
- Смешение высокоинтенсивных участков с участками низкой и средней интенсивности.
- Последовательность перехватов и статических позиций (остановки для отдыха, вщёлкивание…), в которых скалолаз пытается восстановиться от утомления.

Некоторые авторы полагают, что улучшенная капилляризация может позитивно повлиять на снабжение кислородом и выведение метаболитов, приводя к более быстрому восстановлению и возможности более эффективно тренировать силовую (анаэробную) выносливость в дальнейшей части тренировочной программы; к этому мы обратимся в дальнейших статьях. Эти утверждения подтверждаются значительной положительной корреляцией между числом капилляров на квадратный миллиметр и числом повторений на уровне 70% от 1ПМ* (Terzis et col., 2008), производительностью в тестах с длительностью 30’’ - 3’ (Iaia et col., 2011), восстановлением во время коротких (40’’) пауз между высокоинтенсивными упражнениями (Tesch and Wright, 1983) и длительностью восстановления после 50 повторов разгибания ног (Wright et col., 1983).

б) Увеличенный порог активации симпатической нервной системы, которая обеспечивает расширение сосудов после и во время изометрических мышечных сокращений и улучшает кровоснабжение тканей (Sinoway et col., 1987; Ferguson and Brown, 1997, Fryer et col., 2014). Во время мышечной деятельности накопление некоторых метаболитов возбуждает нервные окончания, активирующие симпатическую нервную систему (Sinoway, 1996; Mostoufi, 1998), которая может негативно воздействовать на эффективность, если реакция этой системы слишком сильна (обычно это происходит при нехватке тренированности). Похоже, что эта возбудимость нервов у скалолазов ниже за счёт увеличенного порога возбудимости, но также и за счёт пониженной гормональной секреции при определённой интенсивности, лучшего кровоснабжения тканей (Ferguson and Brown, 1997; Fryer et col., 2014 ) и, как мы выясним позднее, оптимизированного аэробного метаболизма.

2 - АДАПТАЦИЯ МЫШЦ.

2.1) Морфологическая адаптация.
Она состоит в структурных изменениях мышечных волокон:

а) Увеличение митохондриальной* составляющей скелетной мышцы, т.е. количества митохондрий на 1 кв. мм. поверхности мышечного волокна (Hoppeler et col., 1985; Befroy et col., 2008).

Источник изображения

б) Усовершенствование "медленных" мышечных волокон (тип I или ST) относительно "быстрых" (Costill et col., 1976) как в размере (гипертрофия), так и в последовательности активации (Hawley and Stepto, 2001; Arnold y col., 2014). Медленные волокна более устойчивы к утомлению, что определяет их жизненно важную роль не только для обеспечения силы на низкой интенсивности в течение длительного времени, но также и для восстановления между интенсивными усилиями посредством удаления лактата, производимого близлежащими быстрыми волокнами (тип II). Такое восстановление имеет место в местах отдыха на трассах, а также в процессе вщёлкивания (около 3 секунд) и даже когда мы отпускаем зацепку более чем на 1 секунду; если мы лазим боулдеринг, это усовершенствование помогает нам восстанавливаться между попытками. Это ничего не стоит, хотя последние два вида адаптации лучше получаются посредством работы над двумя другими целями (эффективностью и способностью восстанавливаться).

в) Увеличенное количество мышечных энергетических субстратов; обычно это гликоген* и мышечные триглицериды (Greiwe et col., 1999; Burgomaster et col., 2005; Burke 2010). Одной из причин утомления в процессе длительного физического напряжения является истощение запасов гликогена. Такой вид адаптации может быть важным для лазания мультипитчей или бигволла.


2.2) Метаболическая адаптация.

Связана с усовершенствованием в аэробном метаболизме гликогена и жиров (особенно в медленных волокнах), которое отсрочивает активацию каскада анаэробных реакций (выработку лактата) (Holloszy and Coyle, 1984); также эта адаптация связана с усилением выведения лактата (лактат непрерывно образуется в некоторых видах тканей типа мышц и высвобождается из них, и его образование ослабляется лактатным окислением).

а) Увеличенный уровень оксидативных энзимов*. Эти энзимы участвуют в аэробном метаболизме (цикл Кребса и транспорт электронов) (Henrikson and Hickner 1993; Burgomaster et col., 2005), особенно в волокнах типа I (медленных) и IIa, или смешанных (которые играют роль в анаэробной (силовой) выносливости). Подъём уровня этих энзимов вкупе с увеличенным просветом сосудов и капиллярной плотностью (кровоснабжением тканей), как было доказано, очень важен для выносливости изометрического хвата (Fryer et col., 2014).

б) Увеличение количества белков-транспортёров лактата (MCT1), которые перемещают лактат в мышечные волокна и из них для окисления (лактатный челнок) (McCullagh et col., 1997; Everstsen et col., 2001, Thomson et col., 2005; Gladden 2008). Это часть упомянутого механизма удаления лактата.

в) увеличение количества белков-транспортёров глюкозы (GLUT4), которые перемещают глюкозу в мышечные волокна для быстрого использования (García Manso et col., 2006). В комбинации со стимуляцией выработки гликогенсинтазы (энзима, участвующего в выработке гликогена) это приводит к более быстрому восполнению гликогена, когда его запасы истощены после тренировки с высокой интенсивностью или объёмом (Ryder et col., 1999).

г) Повышенное окисление жиров на том уровне интенсивности, который ранее требовал гликогена (упор на окисление жиров), приводящее к экономии последнего (Kiens et col., 1993; Hawley et col., 1998; Burke et col., 2001). Как мы уже знаем, гликоген нужен нам для самых трудных участков трасс, потому что жировой метаболизм недостаточно быстр для покрытия затрат энергии в подобных ситуациях (Brooks and Mercier, 1994); жировой метаболизм идеален для длинных низкоинтенсивных задач.

Ладно, всё это здорово, но некоторые из вас будут возмущаться в нетерпении: как же я должен тренироваться, чтобы достичь этих эффектов? Что ж, это будет темой следующих статей.



ГЛОССАРИЙ.

* АТФ, или аденозинтрифосфат - это первостепенный транспортёр энергии в теле. Он действует как "энергетическая денежная единица", передавая энергию к другим молекулам при потере фосфатной группы (и превращении в аденозиндифосфат, или АДФ). АДФ, наоборот, может принимать химическую энергию в форме фосфатной группы и превращаться обратно в АТФ (окислительное фосфорилирование). С точки зрения структуры это нуклеозид, образованный аденозином (одна молекула аденина, сцепленная с 5'-углеродом рибозы), объединённым с тремя неорганическими фосфатами (Pi) высокоэнергетическими связями; вот почему разрушение этих связей высвобождает большое количество энергии.

* Энзимы - это белки, способствующие распаду химических веществ (углеводов, жиров и белков) для получения физических функций вроде мышечных сокращений.

* Гликоген - при помощи этого вещества организм запасает глюкозу. С точки зрения структуры это полисахарид глюкозы, хранящийся в печени и мышцах до нужного момента. Процесс, при помощи которого гликоген окисляется с целью получения энергии, называется гликолиз. Обратный процесс, когда он ресинтезируется из нескольких молекул глюкозы, называется гликогенезом.

* H+ - это протоны водорода, продукт гидролиза АТФ. Их образование вместе с другими метаболитами вызывает один из типов мышечного утомления. Количество этих протонов обычно нарастает, когда есть высокий энергетический запрос (количество энергии в единицу времени), когда каскад аэробных метаболических реакций недостаточно развит или когда энергетические субстраты исчерпаны.

* Митохондрия - это органелла, ответственная за выработку энергии внутри клетки с использованием каскада аэробных реакций.

* Метаболизм - это набор физических и химических процессов, происходящих в организме, с двумя функциями: а) получение энергии из пищи и сохранение её в виде АТФ и б) выработка химических соединений и создание или замещение структур. Когда генерация АТФ (выработка энергии) производится без использования кислорода, это называется анаэробным метаболизмом; в случае использования кислорода это будет аэробный метаболизм.

* NH4+ - ион аммония, продукт метаболизма креатинфосфата.

* От переводчика: 1ПМ (одно повторение с максимальным весом) - максимальный вес спортивного снаряда или вес в спортивном тренажёре, который спортсмен может поднять в одном повторении с полной амплитудой движения для заданного силового упражнения в одном сете.
------------------------------------------------------------------------------------------

Состав серии:
* Почему необходимо тренировать локальную аэробную выносливость.
* Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (I). Виды физиологической адаптации.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (II). Элементы тренировочной нагрузки: цели, интенсивность и объём.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (III): методы тренировки.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (IV): периодизация и прогрессия нагрузки.

P.S. В этой статье я решил не приводить список литературы, очень уж он огромен и вряд ли кому-то интересен. Желающие могут ознакомиться с ним в оригинальной статье.