Силовая выносливость в скалолазании. Артем Соломин

Силовая выносливость в скалолазании

Артем Соломин
Фото в материале Александры Овченковой

Я уже рассказывал в «РИСК онсайт» о тренировках на доске для пальцев (№ 43) и на кампусборде (№ 44). Но тренировки не могут быть полноценными без знания основ. И вы, наверное, уже поняли, что статью в этом номере я посвящаю силовой выносливости и способах ее тренировки.

Не буду говорить про различные энергетические системы, работу мышц и т.д. Все это можно узнать, прочитав любой учебник по анатомии, физической культуре или просто проявив некоторое любопытство и порывшись в Интернете. Расписывать же все это здесь было бы долго и неинтересно. Поэтому лучше рассказать именно о специфике силовой выносливости в скалолазании. В общем-то, она нужна нам во всех видах скалолазания, включая боулдеринг, короткие трассы, соревнования, мультипитчи, трэд и все, что только еще можно придумать. Единственное, где она не нужна, – это очень короткие боулдеринги на 2–4 перехвата. Но если вам надо будет залезть их несколько подряд, то снова придется задуматься о силовой выносливости.
Боулдеринг в Лыткарино

Боулдеринг

Если вы посмотрите на пролазы сложнейших боулдерингов в мире, то сразу заметите, что большинство из них достаточно длинные: на 10–30 перехватов! Часто в них объединены два или три самостоятельных боулдеринга. Такие трассы требуют лазанья в касание и не дают возможности лезть и «трясти мышцой», то есть у вас не получится отпускать руки на зацепах и магнезиться. Такой диапазон нагрузок требует пиковой силовой выносливости, или, как его еще называют, резистанса. Под воздействием такой нагрузки кислород в мышцы почти не поступает, и организм работает полностью в анаэробном режиме. В варианте, когда на длинном боулдеринге встречается «отдых», на котором вам нужно восстановиться, вы начинаете переключаться на аэробный режим (его мы пока не рассматриваем).

Силовая выносливость на боулдеринге нужна во время лазанья фестивалей, когда вам нужно залезть 30–40 проблем за день. В данном случае важно не само прохождение трассы, а количество энергии, которое организм может в себе накопить, эффективность ее использования, а также скорость ее восстановления. Здесь, конечно же, очень многое зависит от техники, так как, тратя меньше попыток и пролезая все трассы экономно, вы сможете пролезть намного большее их число. Во время лазанья на соревнованиях по французской системе, которая в принципе представляет собой равные отрезки лазанья и отдыха, в энергетическом плане все происходит подобно легкоатлетическим интервалам.

Отработав боулдеринг, вам нужно успеть максимально восстановиться к следующему. При этом, сделав несколько лишних попыток на предыдущем, вполне можно «приплыть» так, что на следующем вы даже стартовать не сможете. Поэтому мнение о том, что боулдерингистам силовая выносливость ни к чему, в корне неверно. Просто тренировать ее надо, не лазая вверх-вниз на стенде под нижнюю, а с учетом специализации.


Спортивные трассы и одноверевочный трэд

Прохождение таких трасс имеет свои особенности: нужно делать остановки для вщелкивания и организации страховки, так что ритмический рисунок лазанья на трудность отличается от лазанья длинных боулдерингов, поэтому тренировать его надо совсем по-другому. Хотя, конечно, с запасом здоровья можно делать все что угодно.

Протяженность трасс, которые мы лазаем в основном на силовую выносливость, чаще всего не больше 15 метров, хотя, конечно, трассы разные бывают. Время нахождения на таких маршрутах чаще всего не превышает 2 минут. Более длинные трассы в той или иной мере требуют аэробной выносливости и навыков восстановления. Во время лазанья трасс момент нахождения пальцев на зацепе не в пример больше, чем на боулдере, особенно во время вщелкивания, другая же рука в такие моменты находится в состоянии относительного покоя. Это позволяет ей получить приток крови и вывести часть молочной кислоты, тем самым немного восстановив руку во время перехвата. Однако трассы часто бывают неровные, и лазанье состоит из череды резистансных и более ровных участков, но суть не в этом.
Ключевой участок на "Параллельном мире"

Я не зря упомянул «ритмический рисунок» лазанья – это очень важное понятие для понимания того, КАК нужно тренировать выносливость для лазанья, так как тренировки должны быть максимально специализированными, поэтому сей фактор нужно четко учитывать во время составления тренировочного плана. Готовясь лазать тяжелые маршруты на трудность, надо хорошо понимать, в чем ваши слабости, что и как нужно точечно развивать. Для саморазвития советую всем почитать про различные варианты интервальных тренировок в беге, обращая особое внимание на время тренировочных упражнений и отдыха между ними.

Мультипитчи

Все тот же набор трасс на трудность или трасс со своими точками. Единственное отличие в том, что их много. Следовательно, это очень похоже по нагрузкам на боулдеринговые фестивали – все те же интервальные нагрузки, но объем этих нагрузок в разы больше, а время выполнения – намного длиннее. В данном случае на первый план выходит восстановление энергетического баланса организмом в моменты отдыха на станциях – аэробный процесс. Восстановление же запаса гликогена в мышцах и его эффективное использование я бы, скорее, отнес именно к силовой выносливости на длинных маршрутах. Придется задуматься о грамотном питании, воде. Здесь важен комплексный подход к делу.
Cheval, 8a

Я перечислил основные моменты, в которых нам необходима силовая выносливость. На самом деле это поверхностный взгляд на то, как и где нам может ее не хватать. Я изначально не ставил себе цели обсудить все варианты в одной статье, скорее, хочется привести вас к пониманию основ, а то ко мне часто подходят на скалодромах и спрашивают про то, как же все это тренировать и в чем у них просчеты.

Давайте посмотрим, как нам развивать силовую выносливость, на примере нескольких вариантов тренировок.

Вам нужно увеличить объем гликогена в мышцах и эффективность его использования, чтобы вы могли пролезать большее число трасс за определенное количество времени. В данном случае задачей будет лазать до почти полного опустошения запасов этого гликогена, при этом важно поддерживать определенную интенсивность во время тренировок. Нужно давать отдых почти до полного восстановления между периодами лазанья, что составит примерно 3–5 минут, и не включать в данные объемы трассы предельной для вас категоии, так как на них вы безвозвратно «забьетесь» и не сможете вытянуть полный тренировочный объем.

Что именно вы будете лазать, зависит от ваших целей. Если вы готовитесь к мультипитчам, горам или длинным спортивным маршрута на онсайт и редпойнт, то стоит лазать длинные ровные трассы без ключей (возможно, траверсы). Но важно лазать именно в боулдеринговом зале, так как лазанье трасс с нижней сместит акцент тренировки в сторону аэробной. Трассы должны быть ровными, без мест отдыха. Если это невозможно, то места отдыха нужно намеренно пропускать. Протяженность трасс – от 15 до 25 перехватов, количество – 12–15. Если нужно готовиться к коротким трассам на редпойнт, длинным боулдерингам, фестивалям, то тренировка будет выглядеть немного иначе: нужно будет лазать по 30–40 боулдерингов. При этом их подборка должна быть максимально разнообразной по плоскостям – она должна включать и потолки, и различные навесы, и вертикали, и углы. Сам стиль боулдерингов должен быть различен.

Помните, что, пройдя 40 легких боулдерингов или 15 простых для вас трасс, вы никакого тренировочного эффекта не получите. Ваша задача на тренировке – истощение в мышцах энергии, следовательно, вы должны быть еле-еле в состоянии пролезть данный объем, так что последние трассы вы будете лезть в касание на грани сильного истощения.

При подготовке к соревнованиям по французской системе нужно уметь быстро восстанавливаться между боулдерингами и уметь тактически мыслить. Научиться этому достаточно просто с помощью имитации нагрузок соревнований на тренировке. Договоритесь с напарником на тренировку: придумайте друг другу то количество трасс, которое будет на соревнованиях, и лазайте их с теми интервалами, которые будут на грядущих стартах. Помните, что вам на каждой попытке нужно начинать трассу с самого начала, а опробование трасс частями запрещено. Еще имеет смысл проводить тренировку в три этапа: квалификация, полуфинал, финал с часовым отдыхом между этапами.

Данные тренировки помогут вам привыкнуть к расслаблениям между подходами, позволят не делать лишних попыток на боулдеринги, поспособствуют рациональному расходованию сил.

Кстати, тренировки на силовую выносливость наиболее привередливы к углам наклона и типам зацепок. Вы должны понимать, что, лазая по сильным нависаниям, вы используете чуть более большие зацепы, чем на вертикалях, и очень сильно грузите корпус и плечи. На вертикали же вам совсем по-другому придется работать ногами. И та выносливость, которую вы наработали на слабом нависании по мизерам, мало поможет, когда вы лезете трассу на нависаниях по пассивам или щипкам. То же самое касается ритма: когда вы лезете онсайт, вы почти никогда не лезете быстро, другое дело – «по насосу». Зная все движения на маршруте, мы очень часто его чуть ли не бежим. Эти факторы обязательно нужно учитывать.

Теперь посмотрим, как тренировать резистанс. Здесь очень легко себя обмануть. Помните, если вы можете спокойно отпустить руку с зацепы или останавливаетесь отдышаться во время лазанья, то это уже не резистанс. Важно подбирать трассы, чтобы вы могли их лезть только в касание.

Хороший вариант – тренировка на кампусборде. Правда, не все из нас могут похвастаться достаточно здоровыми локтями, для того чтобы их нормально выносить… Находите кампус с планками в фалангу и хорошими матами, чтобы не страшно было состреливаться, и «ходите» по ним вверх-вниз через одну планку (1-3-5-7-9-7-5-3-1 и т.д.). За один проход вверх-вниз получаем 10 перехватов. Нам надо 20 перехватов, следовательно, нужно стремиться к пролезанию кампуса вверх-вниз дважды без спуска. Таких подходов требуется 10 штук с 3-5-минутными отдыхами между ними в зависимости от подготовленности. Отличительная особенность данной тренировки: возможности отпустить одну из рук, чтобы восстановиться и помагнезиться, нет никакой, так что получается чистый резистанс. Минусы: один и тот же наклон и один и тот же хват, следовательно, однобокое развитие. Кроме того, поскольку не работают корпус и ноги, очень многие звенья тела остаются не у дел. Поэтому данная тренировка не может быть основной, а только одной из второстепенных, но очень эффективных. Также можно делать похожие тренировки на доске для пальцев на все той же планочке в фалангу. Например, 20 висов подряд по 7 секунд, 3 секунды отдыха между висами за подход, 10 таких подходов с отдыхом по 3 минуты. Но из-за глобальной изоляции пальцев в данном варианте его стоит применять или лишь как СФП после лазанья, или когда отсутствует возможность полазать вовсе, а «сливать» форму из-за пропусков желания нет.

Наиболее эффективно, конечно же, лазанье. Единственная проблема в том, что сложно подобрать трассу, которая вынудит вас лезть в касание, но при этом вы не будете постоянно падать из-за техники. В данном случае вполне вменяемым вариантом тренировки будет создание трассы примерно в 30 перехватов, которую вам необходимо будет пролезть за тренировку 12–16 раз на скорость. То есть, разложив перед тренировкой трассу по перехватам, вы будете сами себя ограничивать прохождением этой трассы в одно касание. Еще вариант с ориентацией на болдеринг – это 4x4. Здесь вам нужно подобрать достаточно тяжелые и тупенькие боулдеринги на нависаниях, которые нужно будет лезть подряд без отдыха на скорость. В данном случае вам, например, понадобится полторы минуты на прохождение, следовательно, после пролезания четырех боулдерингов вы отдыхаете эти самые полторы минуты и повторяете все это четыре раза, затем отдых 10 минут. И так 4 подхода. Между прочим, очень эффективная тренировка, а главное – веселая, американцы ее в основном вместо популярных в Европе кругов лазают. Приносит хорошие результаты как в боулдеринге, так и в трудности.
"Эскадрон", 8а

Теперь коснемся темы многоверевочных маршрутов. В общем-то, если исключить процесс подготовки к прохождению отдельных веревок, который ничем, кроме психологии, не отличается от лазанья одноверевочных маршрутов, то нужно развивать два качества:

- пролезать большое количество веревок за день, при этом максимально полно восстанавливаясь между подходами;
- аккуратно и эффективно лезть на фоне сильного физического и эмоционального истощения.


Задача наиболее удачно решается подборкой 15–20 маршрутов в боулдеринговом зале продолжительностью около 40–50 перехватов уровня вашего онсайта или проще. Отдых между маршрутами – примерно 10 минут. Само лазанье – не совсем анаэробная работа, скорее, наоборот. Но к концу тренировки, когда маршруты уже придется бегать, чтобы хватило сил их долезть, начнется работа на силовую выносливость и восстанавливаемость. Опять же, чтобы более четко поставить акцент, трассы надо лезть быстро, без остановок. А если нужно по преимуществу аэробный режим развивать, то лазанье медленное, с отдыхами. Проводя тренировки на большом скалодроме, опять же подбираем 15–20 трасс и лезем их.

Строя тренировки на выносливость, нужно обращать внимание на объем. Например, если вам нужно тренироваться под спортивные маршруты на редпойнт, то одной из тренировок будет лазанье 8–10 трасс в боулдеринговом зале перехватов по 30–40 – ровных, без ключей и без отдыха, немного сложнее вашего онсайта.

Нужен онсайт и длинные трассы метров по 30–40? Тогда основное лазанье – на большом скалодроме вверх-вниз по трассам сложностью чуть ниже онсайта с набором при этом около 50–60 перехватов за одно прохождение. Делаем примерно 10 подходов.

Нужен резистанс под траверсы и длинные боулдеринги? Придумываем трассу на 25 перехватов и лезем ее на скорость 12 раз с отдыхом по 3–4 минуты.

Под мультипитч лезем 20 простых трасс за тренировку.
То есть изначально невозможно тренироваться на выносливость не под конкретные задачи, а под все сразу. Очень важна специализация, ведь нереально сделать 15–20 абсолютно различных тренировок в неделю и при этом получить результат во всем. Надо по крайней мере обозначить основное направление, хотя бы примерно понять, какие нагрузки вам необходимо будет переносить, и расписывать тренировки с учетом специфики.

В отличие от тренировок на максимальную силу, когда общие принципы понятны и результаты транслируются на любое лазанье, здесь перед началом нужно провести небольшой анализ и заниматься с умом. Тут снова посоветую почитать про тренировки легкоатлетов на средние дистанции. Особенно обратите внимание на интервальные тренировки – очень много полезного вы почерпнете оттуда.

И вспомните, что происходит в мышцах под нагрузкой, так как без понимания этих процессов грамотно тренироваться весьма проблематично.