Как подготовиться к первому старту в горах

Тот, кто хоть раз бегал в горах – уже никогда не будет прежним. Ведь это ощущение полета, погружение в дикую, первозданную природу, ни с чем не сравнимые эмоции и новые горизонты собственных возможностей…

Но весь восторг и впечатления могут перечеркнуть неудобные кроссовки, резкий старт и плотный завтрак перед забегом! Мы подготовили небольшой чек-лист для тех, кто готовится к первому старту в горах и хочет избежать типичных ошибок, а наши эксперты ответили на часто задаваемые вопросы.


Горные трейлы – это хороший повод выбраться в горы налегке и попробовать свои силы в новом формате. К традиционному забегу по пересеченной местности атлетам предстоит бежать по скалистым и осыпным тропкам с более крутыми подъемами и спусками, брать новые высоты не только в переносном смысле, но и в прямом!



Преимущества горного трейла:

• беговой туризм – путешествуй по стране и миру, бегая в свое удовольствие
• прекрасная экология: горный воздух, чистая вода, натуральные продукты
• новый рельеф – новый беговой уровень
• разнообразие в тренировочном процессе

Для фестиваля Rosa Run горный трейл – тоже новый формат, а высотный забег Rosa Peak давно стал его визитной карточкой. Окрестности Розы Хутор поражают своим разнообразием и перепадом высот, местная природа и теплый климат буквально созданы для того, чтобы там проложить беговой маршрут мечты.



В преддверии фестиваля публикуем чек-лист, сверившись с которым вам наверняка будет легче готовиться к старту и не бояться про что-нибудь забыть.

Чек-лист:

1. Уделите внимание специальным тренировкам

Поскольку в трейлраннинге часто задействованы мышцы и сухожилия, которые в меньшей степени участвуют во время бега по ровной поверхности, обратите внимание на их развитие: прорабатывайте мышцы-стабилизаторы, кор, тренируйте колени, разрабатывайте голеностоп. Добавьте в тренировку забегания в горки или бег по наклонной беговой дорожке, больше приседайте и поднимайтесь по лестницам.

Приготовьтесь и к частой смене темпа: в горном трейле придется переходить с бега на шаг в зависимость от уклона. Учитесь восстанавливаться, используя рельеф, и никогда не пренебрегайте тренировкой в дождливую погоду – так вы сможете быстрее адаптироваться к резкой смене климата в среднегорье. А вот за неделю до старта лучше нагрузку сбавить, чтобы восстановиться и накопить сил для нового вызова.

2. Изучите район забега и прогноз погоды

У каждого места – своя специфика, не говоря уже о “дресс-коде” :) Горные забеги довольно непредсказуемы в погодных условиях, которые могут резко меняться с набором высоты. Тем не менее, обратите внимание на то, что обещает локальный прогноз – вдруг без дождевика не обойтись? Также полезным будет изучение особенностей района и его рельефа: если есть возможность, постарайтесь выбраться в место проведения забега за пару дней до старта и пройдитесь по местным тропинкам, чтобы прочувствовать их особенности и заранее настроиться на них.



3. Выберете дистанцию по силам

У каждого бегуна – свое расписание. Как правило, оно состоит из тренировок, основных забегов сезона и второстепенных (которые могут совпадать с тренировками). Если вы планируете свой первый забег в горах, не относитесь к нему легкомысленно и не ставьте программу “максимум” – начните с коротких, “простых” трейлов, для того чтобы втянуться и проанализировать мелкие ошибки, которые не привели к разочарованию, а наоборот разыграли аппетит.


4. Заранее сверьтесь со списком участника

Часто организаторы предлагают участникам некий чек-лист, в котором указано все необходимое для допуска к соревнованиям и комфортному и безопасному забегу. В списке может быть наличие специальной медицинской справки по конкретному виду соревнований, спортивной страховки, обязательного снаряжения вроде свистка и спасодеяла и т.д. Стоит заглянуть в список как можно раньше, ведь на выполнение его пунктов может понадобиться время.



5. Определитесь с тем, что берете с собой

Здесь тоже работает правило “Чем раньше, тем лучше”. Тщательно продумайте экипировку: кроссовки, куртку, футболку, шорты, белье, носки/гетры. Новое обязательно нужно разносить, чтобы привыкнуть к нему и избежать раздражения и потертостей. Не забудьте про палящее солнце забега, которое может не только напечь голову, но и ослепить на снежных склонах – поэтому берите головной убор и с/з очки. На продолжительных маршрутах могут понадобиться вода и спортивное питание, которое нужно будет куда-то положить – в трейловый рюкзак или поясную сумку. Зарядите гаджеты для бега, проверьте телефон и документы, а также все необходимое для комфортного существования до и после забега.

6. Заряжайтесь мотивацией

Настроение нужно настраивать! Подберите себе плейлист победителя, общайтесь с ребятами из бегового сообщества, читайте блоги с соревнований или смотрите вдохновляющие видеоролики – визуализируйте собственный успех и предвкушайте радость от нового опыта и чувства полёта.




FAQ: Часто задаваемые вопросы

Когда дело касается первого опыта, спрашивать – не стыдно. Наши эксперты – опытные бегуны и постоянные участники фестиваля Rosa Run Сергей Зачепа и Дмитрий Назаров – делятся советами с теми, кто боится попасть впросак.

НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ, МАРШ!

Отвечает: Сергей Зачепа – МСМК по легкой атлетике, тренер в Спортивный клуб Сочи

Что точно не стоит делать перед забегом?

На старт участник должен выйти здоровым, свежим, восстановившимся. Очень важно не перетренироваться. За неделю до забега стоит сбросить нагрузку, чтобы восстановиться и набраться сил. За неделю вы не натренируетесь еще лучше – это ошибочное мнение, ведь так вы только ослабите организм перед серьезными нагрузками на забеге (помимо дистанции добавится стресс, новые условия, рельеф, погода и т.д.). Накануне старта обязательно, конечно, нужно выспаться, не засиживать вечером, чтобы как следует отдохнуть.

Не стоит экспериментировать с питанием или пробовать какое-то незнакомое специальное спортивное питание – питайтесь, как питались до забега. Не нужно, конечно, молочные продукты употреблять перед забегом, потому что они плохо усваиваются. Попить водички можно, чай, сушки…



Что касается экипировки и одежды – не нужно надевать новую одежду и обувь перед стартом. Если человек только-только что-то купил – и сразу на старт – то может в скором времени досадно поплатиться. Потому что она непривычная и не “притерлась” к телу. В таком случае возможны натирание всевозможных мозолей в самых разных местах и могут быть неприятные последствия… Это касается и кроссовок, и носок, и формы, которая прилегает к телу.

Как правильно разминаться?

- Что касается новичков и любителей, которые в первый раз поехали на забег, можно участвовать в общей разминке, которая проводится профессионалами минут за 15-20 до начала для всех участников. То есть изначально её вполне хватает для того, чтобы подготовиться к старту.

Те, кто уже более профессионально занимается, могут разминаться отдельно, за час или минут за 40 до старта, сами по себе, уже по какой-нибудь своей системе. Но, если их программа вписывается в комплекс упражнений общей разминки, то зачем изобретать велосипед – вместе все равно веселее.



Говоря о разминке, важно не только то, что и как ты разминаешь, но и когда. То есть не нужно сразу после пробуждение идти на разминку и сам старт. Лучше проснуться за 2-3 часа до старта, чтобы организм плавно перешел в режим бодрствования. Это время не на то, чтобы телевизор посидеть посмотреть, а чтобы размяться, прогуляться или пробежать километр-два, чтобы запустить сердечно-сосудистую ситему.

Почему нельзя поддаваться желанию рвануть с места, поддавшись азарту, вслед за профи? В чем опасность быстрого старта?

- Это чревато закислением мышц, с которым потом ничего не поделать. Это может привести если не к сходу с дистанции, то, как минимум, переходом с бега на шаг. Резкий выброс энергии, максимальные нагрузки быстро истощают организм, который, если это не тренировать долгое время, оказывается к такому не готов. Профессиональные спортсмены на такой старт натренированы, для них это привычное состояние, а вот недостаточно подготовленные бегуны могут поддаться желанию потягаться с сильными, но потом через 5-7 километров “закислиться” и не добежать до конца.


ЕЩЕ НЕМНОГО, ЕЩЕ ЧУТЬ-ЧУТЬ...



Отвечает: Дмитрий Назаров – бегун со стажем, человек, который не упускает ни одного забега и постоянно бросает вызов самому себе.

Как правильно распределять свои силы при старте в горах? Нужны ли трекинговые палки и зачем?

- Да, лучше взять палки, потому что забег в горах сам по себе сложный – там достаточно крутой рельеф, спуски-подъёмы. Чтобы снять нагрузку с коленей и со спины, обезопасить их от травм, стоит взять в аренду палки и лыжной техникой, помогая себе, подниматься в гору. Я буквально неделю назад вернулся с забега в Новороссийске, по горам, и там большая часть атлетов использовала палки. То есть этим давно пользуются и в забегах Rosa Run их использование не возбраняется. Если нет палок на подъеме, то можно помогать себе так: поднимаете колено, опускаете на него руку и – давите, выпрямляясь и поднимая другое колено. Но с палками все-таки удобнее.



Как беречь силы во время горного забега? Я рекомендую следующее: там, где есть возможность бежать, надо бежать; там, где есть возможность идти – надо идти. Потому что бежать в гору – это достаточно тяжело, это только подготовленные атлеты могут себе позволить. Но, например, на фестивале RosaRun в основном будут любители, поэтому можно в крутую гору достаточно бодрым шагом и при смене рельефа, если склон недостаточно крутой, то можно переходить на семенящий, мелкий бег.

Нужно ли тейпировать колени или голеностопы, учитывая бег в гору и с горы?

Обычно это имеет смысл в двух случаях: когда у вас что-то болит или травмировано и когда есть проблемные места, вы знаете, что при таких нагрузках у вас могут возникать боли в коленях, спине и так далее – а тейп помогает предотвратить и снять боль. Я когда выхожу на сложную дистанцию, даже если ничего не болит, тейпирую три места: стопы, колени и спину. Спину, например, потому что после долгой нагрузки я начинаю сутулиться, что сказывается на качестве бега, а тейп помогает держать осанку, выпрямляя спину. Колени я тейпирую, потому что на них приходятся сильные нагрузки во время спусков и подъемов, а голеностопы – слабое место, о котором я знаю, и заведомо укрепляю.



Еще тейп придает уверенности! Это, можно сказать, третий случай, когда его применяют, поскольку даже ничего не болит, но это дает некий психологический эффект :) Обычно перед серьезным забегом вы хотите быть уверенным, что внезапная боль при специфических нагрузках может вас подвести – и тогда тейпирование действительно распределяет нагрузку и защищает от неожиданностей.

На Rosa Run, в принципе, дистанции короткие, поэтому есть смысл делать тейпирование, если есть боль или проблемные суставы. В остальных случаях можно дотянуть до финиша – вряд ли что-то глобальное произойдет.

Уже финиш на горизонте – есть ли какие-нибудь рекомендации, что делать после интенсивного забега?

- После финиша обязательно нужно провести заминку – нельзя просто стоять или сидеть. Нужно, чтобы тело пришло в себя: нормализовался пульс, дыхание и т.д. Если резко остановиться и встать, то может стать плохо: закружится голова и т.д.. Я однажды после марафона после резкой остановки чуть в обморок не упал. Так что лучше так не делать и правильно заминаться: походить, подвигаться.

Второе: хорошо бы выпить какой-нибудь восстановительный напиток, например, на основе протеина: так мышцы вовремя получат питание и не “сгорят”, начав восстановление

Третье: сделать массаж. Это лучшее средство для восстановления, оно реально помогает снять усталость и очень выручает при многодневных нагрузках. Не у всех есть возможность записаться к массажисту, зато можно купить массажный ролл и делать массаж самому. Вы просто приходите после забега в номер и расскатываете мышцы на ролле – вам станет гораздо легче.



Еще, как вариант, можно провести крио-терапию, то есть опустить ноги на несколько минут во что-нибудь холодное: в снег, если вы в горах, в холодную воду и т.д. Я, когда бегал многодневку в Крыму, то каждый вечер возле моря ходил минут 15 в воде по колено – ощущения после этого были, как будто я и не бегал весь день! Так что это тоже идеальное средство для восстановления: быстро, дешево и эффективно.

А ТЫ ГОТОВ К СВОЕМУ ПЕРВОМУ ГОРНОМУ ТРЕЙЛУ?

Фестиваль Rosa Run стартует уже на следующей неделе! Еще больше полезной информации для участников и болельщиков вы найдете на сайте. Там же вы всё еще может зарегистрироваться и открыть для себя настоящий трейлраннинг в горах!

Увидимся в Сочи!