"Химия бега": Как и где тренироваться
Тот, кто сейчас бьёт очередной рекорд и достигает новых высот в беге, впрочем, как и в любом другом виде спорта, тоже когда-то начинал с первой пробежки. Может, пора перестать сидеть на месте и сделать регулярные тренировки частью своего образа жизни?
С чего начать, читайте в нашем проекте "Химия бега".
О том, как маленькими шагами двигаться к большой цели, проекту рассказывают эксперты проекта - Милан Милетич, Артём Чипизубов.
О своём личном опыте тренировок и акклиматизации для горных забегов пишут Виталий Шкель, Наталья Нещерет, Александр Ивакин, Оксана Стефанишина, Марина Внукова.
При написании материала использованы знания экспертов Инновационного центра Олимпийского комитета России Ирины Зеленковой и Михаила Виноградова, а также специалиста ФНКЦ ФМБА России Виктора Муханова.
Фото из архива Екатерины Митяевой
Екатерина и Дмитрий Митяевы:
"Чем ниже уровень атлета, тем больше нужно делать различных упражнений. Для улучшения экономичности бега, для устранения мышечного дисбаланса мы рекомендуем обязательно 10–20% тренировочного времени тратить на различные упражнения. Также можно выполнять различные специальные комплексы. Если у вас рядом с домом нет гор, а вы готовитесь к соревнованиям в горах. На нашем канале Trail Running School в YouTube мы часто публикуем видео с упражнениями, которые помогут подготовить мышцы к горным гонкам. ОФП мы делаем много зимой, весной и летом очень мало, так как много соревнований и просто не остается на это времени.
Дмитрий Митяев. Фото: Денис Клеро / Red Bull Content Pool
Мы тренируемся от 16 до 30 часов в неделю, раз в 2 недели мы обязательно делаем выходной, после гонок – два дня полного отдыха. Мы стараемся грамотно планировать нагрузку и не дожидаться того момента, когда отдых организму уже будет крайне необходим. Чаще всего это просто плановая восстановительная неделя или день отдыха.
У каждой тренировки должна быть цель и задачи. Не нужно гнаться за километрами, надо конкретно работать над теми функциями организма, которые помогут улучшить результат. Обязательно нужно иметь план тренировок и план на гонку. Каждую третью или четвертую неделю нужно делать восстановительной, тренировочную нагрузку повышать не больше, чем на 10 % в неделю. Это несколько основных правил, которые помогли нам прогрессировать.
Тренер бегуну нужен в первую очередь для составления грамотной программы тренировок, чтобы здоровье и качество жизни спортсмена улучшалось. Можно тратить время впустую, тренируясь неправильно, а можно обратиться к тренеру, и он составит вам грамотную программу обучения. Без хорошего тренера успехов могут достигать только единицы, даже самым опытным атлетам нужен тренер для того, чтобы дисциплинировать и просто иногда помогать советом. Мы тренируемся раздельно, так как у Димы свой темп, у меня свой, только тренировки на вело-станках и силовые комплексы мы делаем вместе. На самом деле в горах так прекрасно, что тренироваться хорошо и в одиночку: ты просто каждую тренировку наслаждаешься этими потрясающими пейзажами".
Фото из архива Оксаны Стефанишиной
Больше личного опыта и рекомендаций для желающих повысить свою эффективность в беге читайте в проекте Химия бега при поддержке нашего партнёра - компании CEP - одного из лидеров в производстве компрессионного белья.
