Основные причины срывов на скалах и пути их недопущения. Группа причин вторая.

Фото © ramonmarin-uk.blogspot.ru http://ramonmarin-uk.blogspot.ru/2015/09/fixeroca-siurana-review.html
Предистория 1
Предистория 2
И так, мы пришли к выводу, что в трэде срыв опасен вырывом точек и, вследствие этого, глубоким падением (с увеличением вероятности получения травм), поэтому срывы лучше избегать. Чтобы избегать – необходимо знать причины срывов. Первую группу причин мы рассмотрели («Лезущий оказался на участке, по сложности превышающем его возможности»). Следующая причина:

Клаймер «забил» руки, а иногда – ноги (икроножные мышцы), и не может продолжить движение или удержаться на скале вообще.



Конечно, отдалить этот момент можно и нужно, развивая общую и специальную выносливость. Но особенно важна здесь «специальная» техника лазания, позволяющая максимально долго нашим мышцам работать в аэробном режиме. «Забитые» руки или ноги - следствие наших неправильных действий, которые и будут рассмотрены в этой группе причин срывов.

В лазании мы в большинстве случаев самоучки, лазали – как могли, затем постигали технические приемы, подсмотренные у других, вырабатывали свои. Этот процесс на начальном уровне сравним с самостоятельным обучением детей плаванию, «собачий стиль». И естественно, взрослея, дети осваивают более совершенные виды плавания.

Какой же должна быть техника лазания в трэде? Надежной! Срыва не должно быть! Еще? В трэде «лишних» сил не бывает. Их надо беречь. Кончаться силы- сорвешься. Поэтому техника лазания должна быть экономной.

Еще один момент. Скорость прохождения трэдмаршрута мало зависит от скорости лазания: основное время (и силы) уходят на установки точек страховки. Особенно это справедливо для онсайт- прохождений, когда ты не знаешь, где и какие точки сможешь установить. Поэтому не надо спешить, суетиться. Движения должны быть плавными (плавно- не значит медленно!), точно рассчитанными, соответственно- надежными.

Чтобы лучше понять, какая техника в трэде предпочтительнее, придется немного ознакомиться с биохимическими процессами, протекающими в клетках мышц при выполнении мышечной работы. Для этого необходимо хотя бы поверхностно познакомиться со следующим материалом:

Аденозинтрифосфат
Гликолиз
Механизмы мышечного энергообеспечения
Энергообеспечение_мышечной_деятельности

Для ленивых – выжимки:

Источником энергии для сокращения мышц и выполнения мышечной работы является Аденозинтрифосфа́т (АТФ). Для получения энергии в клетках мышечной ткани происходит реакция:

АТФ + H2O → АДФ + H3PO4 + энергия

Запасов АТФ в клетках мышечной ткани хватает всего на 1-3 секунды мышечного сокращения. Возобновление АТФ для продолжения мышечной работы далее протекает благодаря следующим механизмам:

1. Алактатный - Креатинфосфокиназный механизм ресинтеза АТФ

Алактатный анаэробный (БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА) механизм ресинтеза АТФ включает использование имеющейся в мышцах АДФ и быстрый ее ресинтез за счет креатинфосфата, концентрация которого в мышцах в 3-4 раза выше по сравнению с АТФ.

Креатинфосфат + AДФ = АТФ +Креатин

Запасов креатинфосфата в мышцах хватает на 2-15 секунд мышечной работы. Подробнее об этом механизме здесь.

2. Ресинтез АТФ из углеводов, заключается в расщеплении углеводов с образованием АТФ. Процесс протекает в несколько этапов. На первом этапе глюкоза распадается на пируват (пировиноградную кислоту) и АТФ (две молекулы). Далее возможны варианты:

- при достаточном количестве кислорода пируват продолжает окисляться, из одной молекулы глюкозы в конечном итоге образуется 38 молекул АТФ, углекислый газ и вода. Такой процесс называется аэробным гликолизом.

- в противном случае пируват распадается только до лактатов (молочной кислоты) с образованием всего 2 (двух!!!) молекул АТФ. Такой процесс называется анаэробны гликолизом.

При возобновлении поступления кислорода в достаточном количестве в клетки мышечной ткани процесс опять переходит в аэробный: лактаты окисляются с образованием АТФ, воды и углекислого газа.

Обычно аэробный процесс переходит в анаэробный, когда нагрузка превышает 50% от максимальной для данного спортсмена. Естественно, что разница в синтезе АТФ в 19 раз делает аэробный процесс более предпочтительным!

Обеспечение кислородом организма – важная цепочка: атмосферный воздух - легкие (объем, частота дыхания, полнота наполнения легких при этом) - легочная альвеола - кровь (уровень гемоглобина, скорость кровотока: частота сердечных сокращений, объем левого желудочка). Совершенствуя эту цепочку тренировками, мы повышаем общую выносливость.

Работать только в аэробном режиме удается при простом лазании в низком темпе. При повышении скорости и увеличении трудности процесс неизбежно перейдет в анаэробный. После снижения скорости и сложности скал возможен возврат в аэробный режим.

Мы не ставим задачей рассмотрение способов тренировки общей и специальной выносливости. Наша задача – показать, как во время лазания имеющийся в данном конкретном состоянии организма кислород использовать рационально, максимально долго работая в аэробном режиме.

Скалолазам знакомо состояние рук (предплечий и кисти) или ног (икр), которое мы называем «забил руки» или «забил ноги». Мы «забиваемся», когда мышцы, работая в анаэробном режиме (алактатном или лактатном) исчерпали запасы энергии. Мы не можем продолжать удерживать зацепку, потому, что расход АТФ в мышце превысил приход (ресинтез АТФ): энергии на продолжение мышечного усилия нет! Наполнение мышц в лактатном энаэробном режиме молочной кислотой иногда усугубляет наши ощущения от «одеревенелости» мышцы до мышечной боли.

В единице объема крови, выходящей из левого желудочка сердца, содержится определенное количество кислорода. От того, как мы расходуем этот кислород, зависит работа наиболее часто «забиваемых» у скалолазов мышц: предплечий, кисти, икроножных. Переход в анаэробный режим зависит от поступающих в клетку мышечной ткани из крови кислорода и глюкозы, величины напряжения мышцы, продолжительности их сокращения и других факторов.

Поэтому, с точки зрения экономного расхода поступающего в организм кислорода, и, соответственно, работы в аэробном режиме, во время лазания нам необходимо:

1. Следить за дыханием. Во время лазания старайтесь дышать глубоко, ритмично. Не стесняйтесь дышать громко. Перед ключом сделайте два-три глубоких вдоха-выдоха: скорее всего при максимальном мышечном напряжении придется задержать дыхание. После прохождения ключа при возможности «расположитесь» в позе, позволяющей поочередно опустить руки с потряхиванием, тем самым дав возможность притока крови под собственным весом и с участием центробежной силы в «забитые» мышцы и наполнения их кислородом.

2. Стараться подниматься по скале за счет ног (они сильнее и выносливее рук), максимально используя трение скальных туфель на скале. Скалолаз должен «чувствовать» скалу, хорошо «стоять» на скале, максимально используя трение скальников по скале и перенося соответственно нагрузку с рук на ноги.

Положение корпуса (или на пологой скале - хотя бы его нижней части до пояса)- вертикальное или слегка откинувшись назад. Пятки горизонтальны или опущены (по необходимости) для увеличения трения.

Сцепление скальников со скалою – сила трения (Fтр),- зависит от коэффициента трения резины скальников со скалою и т.н. силы нормального давления (Fn). Чем сильнее нога давит на скалу - тем больше эта сила. Подробнее это мы рассмотрим в разделе «Срыв из-за потери точки опоры». Сейчас же примем на веру, что наклоняясь вперед («ложась на скалу») мы силу трения снижаем, а откидываясь назад – увеличиваем, и можем стоять даже на гладкой отвесной поверхности скалы.

Плохое положение на скале: большой наклон вперед перераспределяет нагрузку с ног на руки. Этому же «содействуют» оттопыренная попка и обе согнутые в коленях ноги.

Правильно располагаясь на скале и используя трение (сцепление) скальных туфлей со скалою, мы меньше напрягаем руки, соответственно мышцы предплечий и кистей рук дольше работают в аэробном режиме:


3. Стараться во время лазания лезть на прямых руках, а держать их поднятыми высоко вверх как можно меньше. Не идти за счет подтягиваний руками, стараться избегать подтягивания, выполняя скрутки на прямых руках.

Напитанная кислородом кровь, выйдя из левого желудочка сердца, тут же по разветвленной сети артерий и других сосудов (артериол, капилляров) расходится по всему организму. В сторону предплечий уходят плечевые артерии, питающие кислородом и питательными веществами мышцы рук. Когда мы лезем за счет подтягиваний, напрягается ряд мышц, питающихся из этой ветви (часть мышц спины, дельтовидная мышца, бицепс), расположенных до мышц предплечий и кисти. Кислород расходуется в этих мышцах, а в мышцах предплечий и кисти создается его дефицит- они забиваются. Поэтому подтягивания необходимо заменять скрутками: вращая тело вокруг плечевого сустава нагруженной руки, подворачивая «вовнутрь» ногу (подворот ноги) и переходя в боковую стойку:

«Рабочая» рука минимально сгибается за счет напряжения мышц: изгиб «анатомический», за счет скручивающего движения тела. При этом таз приближается к скале, уменьшая нагрузку на руки (см п.4).

Когда мы держим руки поднятыми вверх продолжительное время, происходит отток крови от предплечий и кистей: они «забиваются». Оптимальным является положение прямых рук на уровне сердца.

Если же пришлось использовать высоко расположенную зацепку, надо как можно быстрее "подойти" ногами, «опустив» зацепку до более выгодного положения.

4. На отвесных и отрицательных скалах таз стараться держать ближе к скале – нагрузка на руки при этом уменьшается. Чаще всего скалолаз располагается к скале лицом (фронтальная стойка) или боком (боковая стойка). В первом случае приближения таза к скале, сохранив при этом руки прямыми, идет за счет небольшого прогиба назад в пояснице:

или

В боковой стойке - используются подворот ноги и скрутки:

5. Лезть расслаблено, напрягая только те мышцы, работа которых необходима в данный момент! Наблюдая лазание начинающих скалолазов замечаем, что они лезут в напряжении всего тела, движения как у роботов: напряженные! Т.е. кислород расходуется не по назначению: всеми напряженными мышцами. А наиболее важным мышцам его не хватает! Поэтому первое, чему необходимо научиться- лезть расслаблено. Когда мы наблюдаем за хорошим лазанием, создается впечатление, что скалолаз не напрягается,


6. Напрягать эти мышцы ровно настолько, чтобы удерживаться на скале, не перенапрягая их излишне. «Поймав» зацепку начинающий скалолаз тут же впивается в неё пальцами, перенапрягаясь. Но скорость расхода АТФ и кислорода для её ресинтеза зависят от величины напряжения мышцы: чем больше мы её напрягаем, тем больше энергии необходимо для её сокращения: процесс быстро переходит в анаэробный. Поэтому надо научиться напрягать удерживающую руку ровно на столько, чтобы «стоять», удерживаясь на скале.

7. Везде, где это возможно, для снижения напряжения мышц руки, удерживающей зацепку, другой рукою создавать контрупор, принимающий большую часть нагрузки по удержанию на скале. "Техника третьей ноги" - наиболее надежная техника лазания, мы к ней еще вернемся не раз, рассматривая её достоинства с других сторон!


8. На крутых скалах для снижения нагрузки на руки таз стараться держать ближе к скале, слегка прогибаясь в пояснице назад во фронтальной стойке, или делая подворот ноги в боковой стойке.

9. Не держать долго пятки стоп высокоподнятыми: икроножные мышцы «забьются», ноги начнут вибрировать. Пятки поднимаются, когда мы тянемся к высокорасположенной зацепке, когда держим обе ноги согнутыми в коленных суставах, когда «лежим» на пологой скале. Такие положения лучше избегать. Оптимальное положение ног: одна прямая, другая поднята выше и чуть согнута в колене. В таком положении ноги устают меньше.


Располагаясь для установки точки на распорах, старайтесь пятки опускать ниже:


Конечно, это далеко не все секреты «экономного» лазания. И, конечно, научиться игре на гитаре по самоучителю очень сложно, а лазанию по скале - тем более! Приезжайте к нам в Школу: трэд мы начинаем с корректировки техники лазания.

В заключение – красивое прохождение Женей Кривошейцевым маршрута «Джекпот» 8а к сл в Уарчкае: Женя прекрасно владеет техникой скруток и подворотов ноги, другими вышеупомянутыми приемами.