Школа Риска. Урок 2. "Бесконечный траверс" и тренировка выносливости [ВИДЕО]

Подошла к концу еще одна неделя занятий для Артема. Прогресс - налицо, успех - не оспорим, по крайней мере для человека, надевшего скальные туфли меньше месяца назад. Однако, увы, пока мы не можем похвастаться применением каких-то хитрых упражнений или секретных методик. Для качественного скачка необходима твердая база.

А как нарабатывается база у скалолазов? Правильно, простым лазаньем на объем. Причем, в нашем случае, объем не по трассам (это будет впереди), а траверсом, с сопровождением тренера, который по ходу движения обучаемого по стене "открывает" ему следующие зацепки для рук и ног. Таким образом можно в динамике, в движении проверять, как ученик запомнил рациональные расположения тела, одновременно учить его выходить на них из неудобных, нерациональных состояний. Большой плюс данной методики в том, что все происходит не статично, поэтому Артему волей-неволей приходится принимать решения быстро, иначе это грозит перерасходом сил и падением.

Поэтому траверс-траверс-траверс. Даже сетка, отгораживающая детскую зону от взрослой - и та идет в ход. Постепенно наклон стен становится все больше, Артем переходит из детского сектора в "новичковский", далее по более крутым стенам - прямо на трудность. Хотя стена для трудности у нас не очень большая - всего 10 метров, но лазая без остановки вверх-вниз можно довольно неплохо работать над выносливостью. Задача на трудности полностью аналогична траверсу - постановка руки и ног на указанные тренером зацепы.

Пока Артем только набирает необходимый минимум для переход к лазанью по трассам, мы не даем ему СФП с применением фингерборда, кампуса, и т.д. Хоть нашему подопечному спорт вовсе не чужд и в физической форме он находится неплохой, все же связки и суставы такая вещь, что лучше поберечься лишний раз. Тем более, что эти "бесконечные траверсы" уже привели к первым характерным для начинающих скалолазов проблемам - стертая кожа. Когда человек только начинает лазать, верхний слой кожи рук очень быстро стирается, не выдерживая свалившейся на него нагрузки. При дальнейших занятия начинают образовываться "трудовые" мозоли, которые (опять же, если не прекращать тренировки) через некоторое время исчезнут и кожа станет не грубой, а мягкой, но более плотной, чем у обычного человека. Пока Артему приходится заматывать пальцы или чуть растягивать время между тренировками, для заживления.

"Бесконечный траверс" хоть и является сам по себе хорошей общей нагрузкой, все же мы решили дополнить заминку одним интересным блоком упражнений ОФП, направленным на укрепление мышц пресса и улучшение общей выносливости:

Схема ОФП

- Удержание тела в горизонтальном положении, стоя на предплечьях и носках ног (планка) - 20 секунд.

- Поочередное сгибание ног (колени наружу, "лягушечкой"), без опоры на колени или выгибания таза - 20 секунд непрерывных сгибаний, приблизительно 1 секунда на движение левой и правой ногой.

- Удержание тела в горизонтальном положении, стоя на предплечьях и носках ног (планка) - 20 секунд.

- Поочередное сгибание ног (колени внутрь, "в крест"), без опоры на колени или выгибания таза - 20 секунд непрерывных сгибаний, приблизительно 1 секунда на движение левой и правой ногой.

- Удержание тела в горизонтальном положении, стоя на предплечьях и носках ног (планка) - 20 секунд.

- Выход на прямые руки и поочередное сгибание ног (под себя, колени вперед, "бег на месте") без опоры на колени или выгибания таза - 20 секунд непрерывных сгибаний, приблизительно 1 секунда на движение левой и правой ногой.

- Каждый блок повторить 4 раза. Отдых между блоками - 1,5-3 минуты.

Во время выполнения упражнения вставать на колени или облегчать положение иным образом не допускается. Упражнение хорошо подходит для "домашнего" использования: требуется менее получаса работы, чтобы серьезно нагрузить даже выносливых людей. По своему состоянию можно снижать количество блоков или время выполнения упражнения.

Оставайтесь с нами, Артемом, школой Риска и скалодромом Limestone!

Все публикации "Школы Риска"