Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (IV): периодизация и прогрессия нагрузки.

Здравствуйте. Представляю вашему вниманию перевод последней статьи Евы Лопес (испанской скалолазки, тренера, PhD по физиологии) из серии, посвящённой тренировке локальной аэробной выносливости. Ссылки на переводы статей этой серии приведены в самом конце.


------------------------------------------------------------------------------------------
оригинал статьи

После обзора методики в предыдущей статье, я бы хотела завершить эту серию, посвящённую тренировке потенциала (также известного как ARC), представлением примеров прогрессии нагрузки: а) от одного микроцикла (недели) к следующему (в том же мезоцикле) и б) от одного мезоцикла к следующему (между идущими подряд группами недель) или от макроцикла к следующему (группы мезоциклов, перекрывающие несколько месяцев).

А. Как прогрессировать от одной недели к другой.

Нетрудно догадаться, что раз уж эта статья о потенциале, то естественным путём будет увеличение общего объёма лазания.


1. Непрерывный метод.

В этом случае мы будем медленно увеличивать количество минут лазания по мере течения недель.

Пример 1 (средний уровень).

* неделя 1, нагрузочный микроцикл 1: 8’ простого лазания
* неделя 2, нагрузочный микроцикл 2: 10’ простого лазания
* неделя 3, нагрузочный микроцикл 3: 12’ простого лазания
* неделя 4, восстановительный микроцикл: 6’ простого лазания

Пример 2 (средне-высокий уровень, большой тренировочный опыт).

* неделя 1, нагрузочный микроцикл 1: 15’ простого лазания
* неделя 2, нагрузочный микроцикл 2: 18’ простого лазания
* неделя 3, нагрузочный микроцикл 3: 20’ простого лазания
* неделя 4, восстановительный микроцикл: 10’ простого лазания


2. Метод длинных интервалов.

Если мы знаем длительность каждого подхода, то будем увеличивать число подходов в сессии.

Пример 1 (средний уровень).

* неделя 1, нагрузочный микроцикл 1: 3 х 5’ простого лазания :2’
* неделя 2, нагрузочный микроцикл 2: 4 х 5’ простого лазания :2’
* неделя 3, восстановительный микроцикл: 2 х 5’ простого лазания :2’

Пример 2 (средне-высокий уровень, большой тренировочный опыт).

* неделя 1, нагрузочный микроцикл 1: 3 х 8’ простого лазания :90’’
* неделя 2, нагрузочный микроцикл 2: 4 х 8’ простого лазания :90’’
* неделя 3, нагрузочный микроцикл 3: 5 х 8’ простого лазания :90’’
* неделя 4, восстановительный микроцикл: 2 х 8’ простого лазания :90’’


Есть ли какие-то иные возможности для прогрессии нагрузки?

В зависимости от наших целей, мы можем увеличивать длительность каждого подхода и восстановительных пауз; более продвинутым вариантом будет оставить паузы без изменений.

Укорачивание восстановительных пауз - это даже более продвинутый вариант. Как мы узнаем позже, такой способ может быть использован для прогресса между макроциклами или даже сезонами (группами макроциклов).

Что действительно не будет иметь особого смысла, так это увеличение относительной интенсивности каждого подхода. Другой вопрос - абсолютная интенсивность; по мере улучшения нашего физического состояния мы почти непреднамеренно будем менять размер зацепок и расстояние между ними. Но это изменение будет следствием тренировки, а не преднамеренного действия.

В любом случае, выбор изменяемых параметров будет функцией уровня спортсмена, его характеристик, целей и ограничений времени. Я рекомендую вам начать так:


Базовое руководство по эволюции нагрузки в методах тренировки потенциала.

1. Установите общий объём, которого вы хотите достигнуть.
2. Выберите длительность подхода (интервальный метод), которая будет «выполнимой» или которую вы пролезете за 1 раз (непрерывный метод).
3. В течение первых 2 - 3 недель мезоцикла начинайте с уменьшенного объёма и затем увеличивайте число подходов до тех пор, пока не достигнете объёма из пункта 1; третья или четвёртая неделя будет восстановительной, с уменьшенным вдвое количеством подходов.

Б. Как прогрессировать между мезоциклами или макроциклами.

В соответствии с вашим уровнем и целями для следующего макро- или мезоцикла (группы микроциклов с определённой целью вашего тренировочного плана), вы можете выбирать между увеличением длительности подхода или укорачиванием восстановительных пауз:

* средний спортивный уровень: в этом случае я предпочитаю увеличение длительности подхода.
* высокий спортивный уровень: вторая стратегия - укорачивание времени восстановления - скорее всего, будет наиболее подходящим вариантом, поскольку к этому моменту мы, вероятнее всего, уже имеем предельные значения остальных переменных (особенно количество подходов и общий объём). За пределами этой точки будьте внимательны: необходимо понять, что когда достигнут некий близкий к предельно допустимому объём, нет смысла продолжать его увеличивать, и лучше сосредоточиться на другом эффекте или цели выносливости.

Вот пример, исходя из предыдущего объёма в 25 минут:

1. Первый мезоцикл.
- неделя 1: 3 х 5’ :2’
- неделя 2: 4 х 5’ :2’
- неделя 3: 5 х 5’ :2’
- неделя 4 - восстановительный микроцикл: 2-3 х 5’ :2’

2. Второй мезоцикл.
- неделя 1: 4 х 6’ :2’ (всего 24’)
- неделя 2: 5 х 6’ :2’
- неделя 3: 3 х 5’ :2’

3. В последующем мезоцикле вы можете начать с 5 х 5’ :90’’, и так далее.



Сколько дней в неделю следует тренировать потенциал?

Если вы только приступили к таким тренировкам или имеете средний уровень:

* 2 дня, если лазаете на скалах в выходные.
* До 3 дней, если не лазаете на скалах в выходные.

Если у вас большой тренировочный опыт, высокий уровень и вы хотите акцентировать этот вид тренировки, то можно использовать его в каждый тренировочный день:

* 3 - 4 дня в неделю, если лазаете на скалах в выходные.
* До 5 - 6 дней, если не лазаете на скалах в выходные.

Место тренировки потенциала в тренировочной сессии.

Если тренировочная сессия комплексная (содержит несколько составляющих), то нужно решить, какая из составляющих будет иметь приоритет, а какие будут дополняющими на каждой стадии, и затем решить, как тренировать каждую из них. Такой анализ должен начинаться с вопроса, почему мы вообще хотим тренировать каждую из составляющих; в данном случае, полезен ли потенциал для достижения наших целей и почему.

Если вы обычно тренируетесь 2 дня в будни, вам понадобится делать комплексные тренировочные сессии, и возможно, включить в них составляющую для тренировки потенциала. В общем случае разумно было бы следовать правилу: начинать с более интенсивных, энергозатратных или [технически] комплексных методов, после которых выполнять более простые и лёгкие составляющие. Иными словами, этот порядок будет таким: максимальная сила, боулдеринговые проблемы, высокоинтенсивная выносливость (методы с интенсивными интервалами и повторами, которые мы рассмотрим в будущем) и потенциал.

С другой стороны, порядок может отличаться вплоть до противоположного, если цели и, что более важно, уровень оправдывают это. Для высокоуровневого спортсмена может быть интересно в определённой точке макроцикла поместить потенциал в середину тренировочной сессии, перед силовыми, мощностными или или высокоинтенсивными компонентами с целью создания шоковой нагрузки для предварительного изнурения или даже истощения.

В какую часть макроцикла включить тренировку потенциала.

Это будет основная составляющая в дни, посвящённые работе над качествами, связанными с выносливостью, во время начального (называемого основным, базовым или вступительным, в зависимости от автора исследований) мезоцикла, для всех уровней (всегда соблюдайте советы по методам, длительности подходов и пауз). Для низкого и среднего уровней это применимо также к специальному мезоциклу.

Тренировка потенциала будет добавочным компонентом в некоторые дни любого мезоцикла, если целью является разнообразие тренировочных воздействий после высокоинтенсивных или стрессовых фаз (это будет переходный микроцикл) или в качестве метода активного восстановления в высокоинтенсивных (шоковых) ли соревновательных микроциклах.

Как долго следует тренировать потенциал?

Как мы выяснили в статье этого цикла о физиологии, потенциал развивается за счёт структурных изменений, требующих довольно много времени. И хотя некоторые эффекты могут быть замечены после 3-4 недель тренировок, мы можем установить период минимальный период в 6-8 недель для того, чтобы они стали существенными.


Выводы.

Если после нескольких недель использования этой методики вы заметите следующие положительные эффекты:

* больше времени проходит до появления истощения во время попыток на вашем проекте, или вы не доходите до истощения совсем, даже если остаётесь долгое время на трассе, периодически срываясь.
* вы не доходите до изнурения или не устаёте так, как было до тренировки потенциала, и на следующий день можете лазать с умеренной интенсивностью.
* и конечно же, вы можете дольше бороться во время онсайта или или попытки на трассе…

Тогда… вы поймёте, что ваш тренировочный процесс на правильном пути. И в довершение, методы, которые вы будете использовать далее для развития иных видов аэробной и силовой выносливости, будут иметь больший эффект. Это также важно.

И опять, помните, что эта серия статей посвящена потенциалу, но для вашего тренировочного процесса будет иметь ключевое значение работа над составляющими, связанными с максимальной силой и техникой.

Я, например, не одобряю посвящение целого мезоцикла только лишь какому-то одному из качеств, влияющих на спортивные результаты. Но это уже тема для другой статьи…


-----------------------------------------------------------------------------------------

Состав серии:
* Почему необходимо тренировать локальную аэробную выносливость.
* Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (I). Виды физиологической адаптации.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (II). Элементы тренировочной нагрузки: цели, интенсивность и объём.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (III): методы тренировки.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (IV): периодизация и прогрессия нагрузки.