Как сделать себе восстанавливающий массаж

Терри Кросс спортивный массажист, который живет в штате Мэн, обучая клиентов искусству самостоятельно приводить руки в порядок и защите от тендинита. Он также изобрел Armaid – устройство для самомассажа.

Терри Кросс предлагает простые приёмы для снятия забитости мышц предплечий и предотвращения их травмирования.
От постоянного скалолазания и тренировок, естественно, появляется забитость и крепатура в мышцах, особенно в предплечьях. Без эффективного восстановления может снизиться их работоспособность, увеличится боль, или еще хуже, произойти травма. Ключом к быстрому восстановлению является удаление из мышечной ткани молочной кислоты и продуктов обмена веществ, чтобы на следующий день вы чувствовали свежесть и взрывную силу. В этом вам помогут простые приёмы самомассажа.


Суть проблемы

Повторяющиеся деформирующие микротравмы могут привести, например, к тендиниту, который не появляется в один прекрасный день из ниоткуда. Когда конкретные мышцы используются интенсивно, они имеют тенденцию становиться короче, закрепощаться и болеть. Создавая движение, мышечные волокна перестают плавно скользить друг по другу. Когда мышечные волокна хронически укорочены, создаётся натяжение (или напряжение) в месте, где мышцы переходят в сухожилия и крепятся к костям в локте и в запястье. Это постоянное натяжение в конечном итоге может выйти из латентной фазы, проявившись болями в локте или запястье. К тому же напряжение мышц ограничивает удобный диапазон движений, что снижает функциональность. Альпинисты и спортсмены всех видов должны стремиться к полному диапазону движения, что означает движение мышц без боли и ограничений на полную амплитуду. Поддержание полного диапазона движений означает использование присущей вам силы и выносливости с более коротким временем восстановления и сокращением количества травм.

Решение

Освоение и применение на себе методов спортивного массажа будет снимать закрепощённость мышц и вернёт вам диапазон движений в полной мере и без боли. Наверно вы пытались делать то, что люди делали последние несколько тысяч лет: потирали больное место рукой. Вы на правильном пути, но этот метод будет трудно осуществить, особенно когда обе руки забиты. Я представлю вам правильные методы, которые по-настоящему эффективны и дадут вам почувствовать разницу во времени восстановления. Шаг первый: обширное общее массирование для увеличения кровотока, притока молочной кислоты и определения триггерных точек (болезненные уплотнения – прим. перев.). Шаг второй предполагает целенаправленное надавливание для разблокирования триггерных точек и восстановления полного диапазона движений ваших мышц.

Рекомендации

Используйте болевые ощущения в качестве ориентира для надавливаний. Найдите для себя приятный характер давления «Оооо, да, болит так хорошо», то есть, вы должны чувствовать, что что-то хорошее происходит с мышцами во время правильного выполнения надавливающих движений. Излишне сильное давление, приводящее к виду боли «ай», оставит синяк и повредит мышцы, что не есть хорошо.

Массируйте медленно, чтобы обнаружить свойственные вам напряжённые участки мышцы и триггерные точки. Как правило, у вас будут болезненные пятна в одних и тех же местах в соответствии с тем, как вы нагружаете конкретные мышцы. Выполняйте это так же часто, как чистите зубы: начните с двух-трёх минут два-три раза в день. Позже, когда ваши мышцы привыкнут к процедуре, увеличьте продолжительность. Вы можете делать это в любое время: до, во время или после скалолазания. Процедура «до» или «во время» раскрепостит вас в этот конкретный день лазания, а процедура «после» поможет вашему телу восстановиться.
Приведите в соответствие с реальностью ваши восстановительные ожидания. Ваша проблема создавалась неделями или месяцами, поэтому позвольте своим мышцам медленно (в течение нескольких дней или недель) восстановить полный безболезненный диапазон движений.
Пейте воды больше, чем обычно, добавив два-три стакана к вашей обычной норме. Это будет гидратировать мышцы, помогать избавиться от молочной кислоты и быть неотъемлемой частью восстановления всего вашего организма.

Инструмент

Найдите наиболее подходящий для вас инструмент. Используйте своё воображение. Методика одна и та же, независимо от размера или формы вашего инструмента. Не смейтесь, это правда.
Он должен:
- Увеличить силу массирования посредством концентрированной массы, значит должен весить от полу килограмма до полутора (или больше).
- Иметь гладкие поверхность и край, по крайней мере не такие острые, чтобы порезаться при надавливании.
- Быть недорогим или бесплатным и везде находимым.

Примеры:

Гладкий, тяжёлый камень, который можно держать одной рукой, найденный на месте.


Кирпич.


Большая консервная банка с пивом или едой.


Верхняя часть рук

Вы также можете использовать эти методы для ваших бицепсов и трицепсов, на которых может скопиться даже большее количество триггерных точек. Перечисленные ниже шаги годятся и для этого случая, только когда вы воздействуете ребром инструмента на участок верхней части руки, согните предплечье (около 20 процентов), чтобы расширить массируемую область вниз до локтя. Выискивайте и работайте на новых участках верхней части рук, чтобы восстановить напряженные мышцы и вернуть полный диапазон движения этим частям тела.

Метод №1.
Круговой массаж.


Почти у каждого, кто занимается сверхактивной физической деятельностью руками, на руках есть маленькие болезненные узелки жёсткой мышечной ткани, называемыми триггерными точками – в мышцах предплечья, бицепса и трицепса. Эти триггерные точки ограничивают диапазон движений и могут быть обнаружены только при точном прощупывании, означающее тыканье и зондирование до тех пор, пока вы не найдёте чувствительные места жесткой ткани.
Действие: положить проблемную руку на бедро или стол. Зондировать плоскостью или ребром выбранного вами инструмента широкими круговыми движениями, мягко надавливая. Периодически сдвигайте инструмент на 5см, медленно и вдумчиво прислушиваясь к возможной боли.

Эффект 1: это стимулирует в клетках общий обмен веществ и кислородный обмен, что приведёт к притоку крови в застойные участки и поможет умеренно промыть клетки от продуктов метаболизма.
Эффект 2: это действие позволит точно определить местоположение болезненных точек, и вы сможете применить следующий убийственный метод для них, который поможет восстановить ваш диапазон движений.

Метод №2.
Активное избавление или терапия триггерных точек.



Мой опыт в несколько десятилетий показал, что это самый эффективный метод терапии для восстановления диапазона движений. Некоторым вначале этот метод может показаться болезненным, но это самый прямой путь к раскрепощению напряжённых мышц, чтобы они двигались правильно и плавно.

Действие: инструмент для зондирования чувствительных триггерных точек расположить в нескольких сантиметрах ниже локтя на внешней стороне предплечья. На внешней стороне предплечья главной большой мышцей является разгибатель пальцев; эта очень длинная мышца проходит по руке от локтя и управляет движением кисти и пальцев. Излишне говорить, что она очень важна для скалолазов. Найдите конкретное болезненное место, давите на него ребром инструмента, потом согните кисть, чтобы растянуть мышцу предплечья. Вы почувствуете её движение под ребром инструмента. Изменяя угол наклона и слегка характер движения инструмента, проходите болезненное пятно с разных сторон, чтобы найти наиболее болезненную точку. Боль будет двигаться и смещаться. Гоняйтесь за ней.

Эффект 1: диапазон движений восстанавливается лучше, чем от какого-либо другого метода. Давление расклеивает плотно сцепленные между собой мышечные волокна, поэтому они вытягиваются и избавляются от напряжения, предотвращая натягивание сухожилий, к которым они прикреплены.

Эффект 2: вы получаете знание и уверенность в том, как привести в порядок свои руки и предотвратить травму.

Перевёл я.