Академия Скалолазания: Тренировка в домашних условиях

Чтобы всегда оставаться в форме и не терять позитивного настроя, предлагаем вам комплекс упражнений, который сможет повторить любой желающий в домашних условиях.

Для домашних тренировок этого комплекса понадобятся самые простые тренажеры и девайсы: те, которые наверняка есть у каждого дома или которые можно с легкостью купить или соорудить из подручных средств.

Упражнения для базовой ОФП / заминка после скалолазания

- Подъём с колена на опору*

3-5 на правую
3-5 на левую
3-5 на правую
3-5 на левую

_{*высота опоры должна быть такой, чтобы, встав на колени, вы поравнялись с ней на уровне промежности.}

- "Лесенка" (вис с различными углами: 45, 90, полный жим)

3-6-9-6-3 (сек)

5-10-15-10-5 (сек)

_{*время вариативно и ступенчато. Главное, выполнять упражнение целиком и качественно.}

- Плиометрические выпрыгивания с отжиманиями (бёрпи)

12-15 раз

- Тяга на кольцах*

8-12 раз на каждую руку

_{*чем ручка (петля) будет выше, тем упражнение будет легче. И наоборот.}

- Горизонтальные подтягивания: классические, тяга к груди, "боксер"

- "Качели" в горизонтальном подтягивании, отведения вперед на перекладине, отведения на кольцах

- Подтягивание ног к корпусу на петлях

- "Горизонт"

- Подтягивания

- Отведения ног с эластичной лентой

- Отведения и подъем руки с эластичной лентой

- Приседания на "низ" спины

- Отжимания, "качели" в отжимании

После окончания упражнений необходимо провести мягкую растяжку-заминку.

"Конечно, каждому из нас хотелось бы знать тот секрет, как сделать так, чтобы в отсутствие тренировок наша форма не падала, а, может быть, даже росла. Но давайте будем честными - так не бывает - и единственный секретный ингредиент - это ваши усилия, ваши действия, ваши тренировки, ваше желание и последовательность" - Кирилл Кожухов.

***
А вы тренируетесь дома? Расскажите о своём тренировочном процессе, делитесь фотографиями "домашнего" зала и любимыми снарядами для упражнений.