Если от скалолазания болят плечи

Здоровье скалолазного плеча

Gabriella Frittelli, BA, MSPT, выпускница Simmons Graduate School of Health Studies в Бостоне. Она провела множество выходных, занимаясь скалолазанием и ледолазанием в Новой Англии и Ганксе штата Нью-Йорк. Последние десять лет она живет в Бишопе, Калифорния, где приобрела большой опыт в лечении травм связанных со скалолазанием, горными лыжами и другими горными видами спорта, работая физиотерапевтом. На данный момент она работает в Региональном Терапевтическом Центре в больнице Саратога Спрингс в должности старшего физиотерапевта.

Габриэлла написала ряд статей о профилактических упражнениях и скалолазных травмах специально для ukclimbing.com. Если у вас есть какие-то конкретные вопросы, пожалуйста, пришлите их, и мы передадим их ей, чтобы она ответила на них в последующих статьях.


Все скалолазы, вне зависимости от уровня лазания подвержены риску Синдрома Повреждения Плеча.
Итак, всю зиму вы штурмовали стены скалодрома, и теперь решили выбраться на настоящие скалы в Портленде или Стэнедже. Лучшее, что вы можете взять с собой из страховочного снаряжения, вместе с вашими френдами и оттяжками, это крепкие плечи. «Что?», скажете вы, «Я сиииильный – я замочил все 6а на скалодроме!» Однако, сильные плечи это вовсе не обязательно крепкие плечи, и если вы часто тянетесь к далеко расположенному зацепу, вы можете быть отличным кандидатом для Синдрома Повреждения Плеча (СПП). Скалолазы наиболее часто страдают СПП потому что постоянно стараются достать что-то повыше – выше, выше, выше, вот ту, следующую зацепочку.

Если вы испытываете ощущение пощелкивания или хруста в плече, когда тянетесь к той, следующей зацепочке или подхвату,то вполне возможно, что это начало СПП.

Эта ноющая боль, которую вы испытываете в плече, возможно, является воспалением сухожилий вращающей мышцы, вызванной ущемлением. Если это продолжается, единственное, что вы можете сделать, это принимать болеутоляющие. В худшем случае СПП может привести к необходимости хирургического вмешательства. Спросите об этом у Джона Дунне или Джерри Моффата, которые перенесли сложные операции на плече в связи с тяжелой формой СПП. Но не только топ-клаймеры находятся в группе риска, мы все там находимся.

Хорошие новости заключаются в том, что можно избежать СПП. Секрет заключается в профилактических упражнениях. Вы можете оттачивать источники энергии плеча – дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, грудные, спинные и трапециевидные мышцы в первое время на стене. Но вы, скорее всего, упускаете из виду усиление группы четырех мышц, называемых вращающей мышцей. Мышцы вращающей группы это основной стабилизатор плеча.

В то время как плечо является наиболее подвижным соединением нашего тела, оно также наиболее уязвимо для травм. Можете винить в этом структуру плечевого соединения. Плечо, подобно бедру, является соединением типа «шар и углубление». Однако, в отличие от бедра, углубление неглубокое. В самом деле, углубление плечевого соединения похоже по форме на блюдце. Конец плечевой кости выглядит как шар и сидит в этом блюдце. Шар плечевого соединения, называемый «плечевой головкой», почти в четыре раза больше размера блюдца. В то время как структура подобного соединения дает определенную мобильность плеча, она не предоставляет достаточно прочности. Прочность плечевого соединения зависит от силы вращающей мышцы. Работа этих четырех маленьких мышц заключается в том, чтобы крепко сжимать плечевую головку и центрировать ее в блюдце.

Представьте себе вращающую мышцу в виде держащих дуг для палатки. Если одна из них слишком слабая или слишком тугая, вы не сумеете натянуть тент должным образом. Каждая мышца вращающей мышцы работает так, чтобы держать плечевую кость (плечевую головку) в центре суставного углубления. Если ваша вращающая мышца слабая, то, когда вы тянетесь вверх, плечевая головка поедет вверх в углублении и наткнется на другую кость – «потолок» плечевого соединения, называемый акромион. Постоянно повторяемое движение по доставанию зацепок над головой в конечно счете приведет к сжатию, рассечению сухожилий плеча. Ох! Сжатие, рассечение сухожилий ведет к воспалению также известному как тендинит. Наконец то вам удалось заполучить «Синдром Повреждения Плеча»!


Плечевое соединение

(слева)
Акромион – «потолок» плеча
Бурса – мембранная прокладка, подверженная ущемлению
Надостница – сухожилия и мускулы, формирующие вращающую мышцу – часть, подверженная ущемлению
Плечевая головка – шар верхней плечевой кости

(сверху)
Гленоидальная впадина

(на рисунке)
Лопатка

Замечательные новости таковы, что вы можете предотвратить хронический плечевой тендинит, регулярно уделяя несколько минут программе усиления вращающей мышцы. Все что вам нужно, это полотенце и кусок эластичной ленты или бинта. Ниже вы найдете несколько упражнений, которые помогут предотвратить повреждения плеча. Лиза Рэндс, одна из американских топ-боулдерингисток, следует похожему набору упражнений. Она отмечает, что очень важно выполнять упражнения правильно. Всегда следить за осанкой, выполняя упражнения – спина прямая, плечи прямые – не расслабляться!

Профессиональные скалолазы, такие как Лиза Рэндс (вверху), и профессионалы в области здоровья, такие как Доктор Тони Митчелл (внизу) понимают значение профилактических упражнений, которые делают плечи крепче и менее восприимчивыми к мускульному дисбалансу и потенциальному повреждению.

Если вам удастся делать эти упражнения хотя бы три раза в неделю, вы встанете на путь, ведущий к здоровым плечам, но будет гораздо больше пользы, если вы будете делать их ежедневно.


1. Внутреннее вращение. Подложите сложенное банное полотенце подмышку. Поместите эластичный бинт на уровне локтя. Держа локоть согнутым под углом 90 градусов, тяните бинт по направлению к пупку. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.


2. Внешнее вращение. Расположите руку так же , как при внутреннем вращении . Локоть держите прижатым к боку. Тяните бинт от себя, держа локоть согнутым под углом 90 градусов. Выдавите лопатку по направлению к позвоночнику в то время как тянете бинт от себя. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.


3. Ряды. Встаньте прямо, следя за осанкой, и крепко сожмите оба конца бинта перед собой на уровне груди. Потяните бинт вниз по направлению к телу, держа локти прямыми. Сожмите лопатки по направлению друг к другу и медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.


4. Лопатки. Наступите ногой на бинт и сожмите другой его конец в кулаке большим пальцем вниз. Поднимите бинт вверх и немного по направлению к телу по тридцати градусной дуге. Медленно вернитесь на исходную позицию. Сделайте три подхода по десять раз.



Пожалуйста, помните, что данная статья не предназначена для использования в качестве инструкции по лечению повреждений плеча. Данные упражнения будут более эффективными, если проводить их под руководством физиотерапевта или тренера.

Если вы испытываете боль в плечах, обратитесь к врачу. Боль в плече может быть различного происхождения. Иногда боль в шее может отдаваться в плечо. Плечо может быть одеревеневшим и болезненным из-за остеоартрита или связующей оболочки. Только врач сможет определить причину боли и посоветует соответствующее лечение. Возможно, вам посоветуют физиотерапию. Лечение физиотерапией может включать в себя мобилизацию суставов, осанку и упражнения, направленные на развитие оптимальной механики суставов, и противовоспалительное вмешательство, такое как ультразвук, электростимуляция и лед. Своевременная консультация с физиотерапевтом позволит вам поддержать ваше лазание на высоте в течение всего сезона.

Автор: Gabriella Frittelli MSPT
Перевод: tbr (Оригинал взят с сайта www.ukclimbing.com), 22.07.2005
Источник: www.baurock.ru

Игорь, спасибо за информацию. Очень в тему! : )

Весьма своевременно, огромное спасибо !
Кстати, может быть есть какие-то упражнения для лечения СПП ?

В 2000 - каком-то году мы с Лёшей Чертовым в Крыму обсуждали разные актуальные проблемы. В частности, обсудили и эту. Плечи у меня тогда не болели, но он показал упражнение: берёшь гантели(или камни) по 2 кг, руки в стороны и описываешь круги по 20 см в диаметре примерно, раз 50 вперёд, 50 назад (или сколько сможешь, для начала). Несколько циклов. Позже у меня плечи заболели, начал делать это упражнение (для разминки и заминки) - перестали. Для профилактики стараюсь делать циклы примерно через день. Нагрузки на плечи последнее время не маленькие, так как сочетаю боевые искусства со скалолазаньем. 3 месяца назад повредил плечо - упал в кувырке плечом на жёсткий пол. Сейчас вроде опять всё прошло. Упражнение не сложное, рекомендую.

СПС

Реабилитация после артроскопии плечевого сустава наполовину построена из приведенных упражнений как основы восстановления функциональности сустава, необходимой для скалолазания; так что это весьма правильная и полезная штука даже если еще ничего не болит, не хрустит, не вылетает и не отрывается... =)

Актуально не только для плеч. Подкачиваться необходимо во всех направлениях даже, если кажется, что развмтие определенных мышц совсем не нужно.

Я, как человек не любящий статические упражнения, могу порекомендовать воащение легких гантелей. Просто воащательные упражнения всей рукой вперед, назад, восьмерки. Достаточно 3кг. Как побочный эффект, увеличивается сила удара :)

Внешний-ротатор плеча, разгибатели пальцев и локтя - то что скалолазам крайне рекомендуется дополнительно закачивать (иначе дисбаланс развития приводит к "скалолазному локтю", "скалолазному плечу", "скалолазной спине" и т.д. ). Вообще, нужно стремиться к гармоничному развитию.

Если кто то хочет есть сразу в вордовском формате http://yadi.sk/d/YqJ1vxLlLZbj7

Спасибо, весьма актуально.

мне тоже в свое время помогло

Спасибо большое. Два года мучался от болей в плече. Прошло потом, но теперь хотя бы знаю, что делать для профилактики.

2 arabidopsis - лучше всего завести привычку делать эти упражнения в качестве разминки перед лазанием

Не "вращательной мышцей", а вращательной (или ротаторной) манжетой, Rotator Cuff. Если гуглить - то по этому термину. И не "Синдром Повреждения Плеча", а повреждение ротаторной манжеты плеча, или синдром повр-я РМП. Зная терминологию, проще будет нарыть ещё информации.

Спасибо большое за статью, вовремя. )

Спасибо за статью! Может и для укрепления локтей найдутся советы?

Оба плеча прооперированы после вывихов. Подобные упражнения, что на фотках, делал во время реабилитации

заслуженный тренер СССР по легкой атлетике Седов Павел Сергеевич вырастил 26 мастеров спорта и считал эластичный бинт важнейшим спортивным тренажером .т.к. упражнения с бинтом гармонично развивают мышцу и сустав .Если накачать только мышцу возрастает риск порвать связку

Спасибо за статью. Жалко, что раньше не попалась на глаза. А что, теперь поздно пить боржоми? Уже месяц не могу ничего нормально делать рукой. Травма после неправильного выполнения упражнения на ротацию плеча. Обезболивающие не пью принципиально, потому что сустав они не вылечат. А врачей нормальных в радиусе 70 км нет. Может, кто поделится опытом, как закачать плечо, чтобы оно жить не мешало?

Смешно, но факт: при подготовке к сдаче на черный пояс по айкидо , я неудачно упал и вывихнул плечо... и вот тут я понял, что такое айкидо :)))))
Тома, лови момент :))))

Просто отжимался. Сначала от стенки потом от пола. Руки можно поворачивать по-разному. Первые две недели вообще ничего не мог, через месяц вернулся в зал, боль в крайних положениях чувствовал еще месяцев 7-8, потом прошло.

О, спасибо. Я взяла такие штучки, не знаю, как они называются, типа упоры. На них делают глубокие отжимания. Пока больше 20 раз не могу. Больно. И делаю статические упражнения. Планка называются. Никогда не думала, что статика такая тяжёлая. Я обалдела, когда меня через пару минут в статике начало трясти, как припадочную. Мандраж был такой, что я аж испугалась)))))
Через неделю уже не трясёт и время, которое выдерживаю в каждом упражнении, выросло раза в два. Интересная штука.

В инете полно инфы
http://beauty-proceduri.ru/video-fitnessa/pilates/planka-static.html