Подготовка к большим горам: Эффективные стратегии подготовки к горным восхождениям!
С подготовкой к марафону или Ironman все понятно. Существуют конкретные стратегии для того чтобы эффективно подготовиться к выбранной дистанции. А как же подготовиться к восхождению? Частая практика - это использование тех же стратегий повышения выносливости для восхождения. В итоге часто айронмены и физически прокаченные люди не могут совершить восхождение из-за проблем со здоровьем, а их менее тренированные коллеги по команде с легкостью берут запланированную высоту.
Как же строить подготовку к восхождениям, чтобы она была эффективна именно для восхождения? Для того, чтобы с этим разобраться, давайте разберем наиболее важные физические качества, которые важны для успешного восхождения: выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, гибкость и координация (для сложных маршрутов), устойчивость к пониженному содержанию кислорода в крови. Помимо этого очень важен опыт восхождений, знание особенностей маршрута и психологическая готовность к восхождению.
В моей работе с клиентами я выделяю три периода подготовки к восхождению: базовый, подготовительный и специальный. В базовом программа строится с заложения базы. Это упражнения на выносливость, силу, мышечную выносливость. По мере приближения к экспедиции мы программа становится более специфической и включает в себя работу над мощностью, мышцами стабилизаторами, более специфические упражнения на мышечную силу и выносливость. Плюс именно в этот период мы начинаем добавлять более специфические тренировки направленные на повышение устойчивости к гипоксии. И чем ближе к экспедиции тем больший акцент на подготовки организма к работе в условиях с пониженным содержанием кислорода. Параллельно с физической подготовкой, работаем над теоретической и психологической. Важно понимать как работает организм в условиях недостаточного поступления кислорода, какие есть риски и как избежать осложнений и даже летального исхода.
Отдельно давайте остановимся именно на вопросе подготовки организма к условиям с пониженным содержанием кислорода. Акклиматизационный компонент подготовки спортсмена любого уровня чрезвычайно важен при планировании восхождения. Плохо спланированная подготовка или ее неправильное форсирование могут повлечь за собой жизнеугрожающие осложнения, вызванные горными заболеваниями. Синдром может проявляться такими симптомами как головокружение, головные боли, нарушение сна, тошнота и рвота. Однако они также могут прогрессировать до опасных для жизни осложнений, таких как высотный отек легких и высотный отек головного мозга. Именно акклиматизация помогает предотвратить эти неблагоприятные симптомы.
В исследованиях было показано снижение показателей ЧСС и сатурации по сравнению с группой с прохождением акклиматизационного этапа, говорит нам, что акклиматизационная составляющая при подготовке к восхождению играет наибольшую роль. Существует различные стратегии подготовки к восхождению, но наиболее эффективной считается сочетание нормобарической гипоксии и гипобарической гипоксии. Именно такой подход я использую в работе с клиентами. Первый этап подготовки это нормобарическая гипоксия и различные тренировочные модели: Живите высоко, тренируйтесь высоко Живите высоко, тренируйтесь низко Живите низко, тренируйтесь высоко Такие модели дают преимущество в тренировки выносливости, максимального потребления кислорода и прироста числа эритроцитов в крови (для лучшего переноса гемоглобина).
Из предложенных моделей наиболее эффективной для восхождения считается «живи высоко тренируйся низко», т.к. ее легко смоделировать даже в условиях дома. Ее преимущество также и в том, что интенсивность тренировок на низкой высоте не падает, в отличии от высокогорных тренировок, а увеличение эритроцитарного объема происходит по средствам нормобарической гипоксии, которою можно воспроизвести в домашних условиях с помощью гипоксической палатки. Тренируясь на уровне моря и живя в гипоксической палатке по 10-12 часов в день, необходимо 19-20 дней для лучшей эффективности данной программы.
При комплексной подготовки к восхождению важно помнить, что потребность организма в энергиии, а также в витаминах и микроэлементах увеличивается. Поэтому программы включают в себя и коррекцию рациона питания, а также метаболическую и фармакологическую поддержку. Если вам интересно подробнее узнать о программах подготовки и заказать программу подготовки для вашего восхождения, переходите на сайт Altitudetraining.pro и оставляйте заявку. Мы пришлем подробные материалы с нашими програмами подготовки.
До встречи!
