Обучение лазанию
Статья двух экспертов о том, как тренировать юниоров
В 2007, когда 14-летний подросток, который начал лазить в зале, первым пролез Necessary Evil (8c+), в то время самый сложный маршрут в США, скалолазное сообщество всколыхнулось. С тех пор как Шарма ворвался на сцену скалолазания, лазание на стенде набирает популярность взрывными темпами, стандарты лазания на скалах растут, а методы тренировок претерпевают изменения.
Скалолазание - прекрасный вид спорта для молодежи: оно учит их независимости и ответственности, ценности красоты движения, глубокому взгляду внутрь себя и выходу из зоны комфорта. Скалолазание открыло нам много индивидуальностей от командных игроков до одиночек, часто независимо от степени одаренности.
Рост и развитие
Юниоров можно разделить на препубертатный возраст, подростков и старших подростков. Риск травм различен на каждой стадии, так что хорошее знание спортсмена и близкий контакт с родителями являются ключевыми.
Препубертатный период - это стадия до сексуального созревания и способности к размножению. Через несколько лет наступает пубертатный период, который характеризуется взрывным ростом костей и гормонов. Затем наступает пора юношества, когда большинство, но не все, достигают сексуальной зрелости, также как и зрелости костной системы. Это тот момент, когда кости окончили рост и зоны роста полностью окостенели.
Подростковый возраст - наиболее уязвимый период с точки зрения травм. Спортивные физиологи, ортопеды, физиотерапевты, исследователи и тренеры называют возраст 12-15 лет зоной наибольшего риска. До достижения зрелости скелета, как девушки, так и парни подвергаются повышенному риску в зонах роста, которые в большей степени подвержены повреждениям.
Девушки не могут считаться достигшими зрелости скелета до начала менструации. Если они не достигли этого периода и все еще растут, они подвержены риску травмы зон роста. Если парни достигли сексуальной зрелости, но все еще растут, они также находятся в зоне риска. Оценка зрелости скелета может быть сложной и может наступать в любое время между ранним подростковым возрастом и 20 годами. Единственный способ установить это точно - рентген исследование.
Кроме непосредственных травм, большие нагрузки в подростковом возрасте могут привести к развитию артритов в более позднем периоде.
Питание также важно в этом возрасте. Необходимо, чтобы подростки употребляли достаточное количество жиров и белков, которые необходимы для роста клеток и синтеза гормонов. Также важно сбалансированное питание в отношении других макро- и микроэлементов. Тренеры должны давать базовые советы по питанию и взаимодействовать в этом вопросе с родителями.
Последние должны убедиться в том, что дети едят много разных здоровых продуктов и не страдают от недоедания. Лучше всего, если юниоры периодически общаются со специалистами по питанию, являющимися частью команды тренеров.
Протокол травм
Если болевые ощущения длятся дольше нескольких дней, необходимо обратиться к профессионалам. Дети не должны лазить с опухшими суставами пальцев, так как отек - это наиболее вероятный признак нарушений роста. В соответствии с данными исследователя и хирурга-ортопеда доктора Фолкера Шофла, который работает с молодежной сборной Германии, 90% всех случаев боли в пальцах в возрасте от 12 до 15 лет вызваны нарушениями роста. В этом случае необходим отдых.
Юниорам следует мотать пластырем пальцы только для предотвращения перерастяжения, а не для поддержки предположительно травмированных связок. Травмы зоны роста - это опасные травмы с возможными долгосрочными последствиями. Скалолаз, который хочет перемотать пальцы и лезть, превозмогая боль, рискует своей будущей карьерой. К тому же он все равно имеет минимальные шансы преуспеть. К счастью, незначительные травмы зоны роста хорошо поддаются восстановлению при лечении и отдыхе. Отдых не означает полной бездеятельности, а предполагает ограничение нагрузки низко-интенсивными безболезненными упражнениями.
Ключевые факторы риска
Высокоинтенсивные нагрузки в большом объеме в подростковом возрасте представляют основной риск. Более раннее начало тренировок или средний объем нагрузок с акцентом на отработку хорошей техники и двигательных стереотипов, базовые силовые тренировки могут помочь предотвращению травм у подростков.
Если юниоры (во всем диапазоне возрастов) интенсивно занимаются несколькими видами спорта одновременно с тренировками в скалолазании, то риск выгорания или травмы повышается. Хотя вне сезона кросс тренировки или занятие другим видом спорта могут способствовать всестороннему развитию спортсмена и росту мотивации.
Юниоры имеют общую склонность к повышенной мобильности суставов. Это нужно учитывать тренерам во время тренировки.
Советы тренерам:
Мониторинг травм. Используйте мониторинг, чтобы научиться на травмах, полученными подростками в прошлом. Записывайте и обсуждайте каждую травму. Ищите природу и происхождение каждой травмы или болевых ощущений и детали тренировки, которая привела к этому.
Скрининг. Проводите тесты на общее состояние, мобильность суставов, гибкость, силу и стабильность. Они обеспечивают тренерам, родителям и медикам жизненно необходимую информацию и учат детей заботиться о себе. Внешние тесты дают дополнительную возможность обсудить пубертатный возраст и вопросы полового созревания. Возможно, подросткам будет легче обсуждать менструации с медицинским сотрудником, чем со своим тренером. Если проведение внешних тестов невозможно, тренер может провести тестирование, включив в него такие базовые пункты, как силу и пр.
Тесты могут помочь в предотвращении травм, указывая на наиболее опасные области. Аккуратно выбирайте упражнения для тестов. Подтягивания, отжимания и упражнения на корпус вполне подходят, в то время как кампус и блоки могут быть опасны для подростков в связи с высокой вероятностью получить травму. Делайте записи во время теста, лучше всего снимайте видео.
Следите за правильным выполнением упражнения и отмечайте спад качества, а не полный мышечный отказ.
Перед каждым тестированием отправляйте письмо родителями и членам команды с описанием процедуры и выбранных форм. Просите родителей каждый месяц записывать рост и вес ребенка, чтобы не пропустить период взрывного роста, когда риск травм особенно высок. Опросный лист должен включать такие аспекты, как историю травм, питание, размер ноги и скальных туфель, режим тренировок в скалолазании и других видах активности. Тестирование предоставляет прекрасную возможность обсудить различные тренировочные привычки и факторы риска.
Стратегии тренировки юниоров
Модель долгосрочного развития
Записывайте долгосрочный прогресс юниоров, особенно если они применяют новые методы. В первую очередь фокусируйтесь на развитии техники, потом - выносливости, и в последнюю очередь - силы. Количество лет лазания имеет большее значение, чем возраст при применении более интенсивных нагрузок, учитывая риски пубертатного возраста. Уменьшите интенсивность и объем в начале пубертатного возраста и во время взрывного роста.
1) Фаза развития (первые 1-3 года лазания). Сфокусируйтесь на технике и развитии навыков лазания на основе разнообразия и повторения. Никаких «тренировок» в первый год. Создайте фундамент на основе специфической выносливости и общей физической подготовки.
2) Фаза закрепления (2-4 года лазания). Начало тренировок средней интенсивности для развития специфической базовой силы. Используйте помощь ногами во всех упражнениях и постепенно наращивайте объем. Начните планировать тренировочную программу в общих чертах. Сфокусируйтесь на тренировке выносливости.
3) Фаза оттачивания мастерства (более 4 лет лазания). Постепенное увеличение интенсивности и частоты силовых тренировок, но не в период взрывного роста. Применение продвинутых методик планирования программы тренировок, таких как периодизация.
Оттачивание техники.
Дополнение тренировок
Разминка: Включает упражнения для ускорения пульса (бег трусцой, прыжки на скакалке, выпрыгивания с отжиманиями), а также разогрев мышц пресса и корпуса (планка, подъем корпуса, подъем ног), за которым следует работа с мобильностью суставов (вращение руками, разминка пальцев, разминка плеч и лопаток, вращение бедрами, махи ногами).
Заминка: Легкое лазание, упражнения на мышцы-антагонисты, статическая растяжка с фокусом на мышцах предплечий, спины и плеч.
Поддерживающие тренировки
Проводите регулярные тренировки, направленные на предотвращение травм из-за несбалансированности мышц. Юниоры, которые не работают регулярно с грудными мышцами, склонны к сутулости, а слабо развитые трицепсы и разгибатели пальцев могут привести к жалобам, связанным с пальцами и локтями. Чем больше и интенсивнее лазает юниор, тем более активной должна быть работа с мышцами-антагонистами. В целом, от 1 тренировки в неделю для младших юниоров, до 2-3 тренировок для средних и старших юниоров.
Мышцы-антагонисты - это разгибатели пальцев, грудные мышцы, мышцы фронтальной части плечевого пояса и трицепсы. Дополнительно необходимо тренировать мышцы корпуса, пресс, ноги и ягодицы. Ключ - короткие тренировки. Потренироваться немного всегда лучше, чем не тренироваться совсем. Например, 5-10 минут во время разминки и 10-15 минут в конце тренировки.
Регуляция температуры и гидратация
Дети производят больше тепла, чем взрослые, а их пот хуже охлаждает. Их уровень жажды также может быть меньше потребности организма в воде. К тому же, дети часто не обращают внимания на такие симптомы. Тренер должен обучить дисциплине в этом вопросе и напоминать пить и отдыхать, особенно в жаркие дни.
Техника
Важно поставить хорошую технику юниорам. Следите за тем, чтобы юниоры выполняли все упражнения правильно и с правильным положением тела. Не стоит поощрять слишком статичный или слишком динамичный стиль лазания.
Силовые тренировки
Многие травмы возникают во время многократных повторений движений, поэтому ограничьте время попыток для детей. Избегайте острых краев и дырок в зацепках. Во время подтягиваний и других упражнений не давайте блоки, даже очень короткие, так как они вызывают излишние нагрузки на локти. Кампус представляет собой большую нагрузку на растущие суставы пальцев до 18 лет. Никаких упражнений на кампусе без ног не должно быть в возрасте от 11 до 15 лет. Не переживайте, Адам Ондра достиг огромного прогресса в подростковом возрасте, не прикасаясь к кампусу.
Авторы: Nina Leonfellner-Tappin (спортивный физиотепрапевт и скалолаз с 15-летним опытом), Neil Gresham (тренер с 1994 года).
Перевод: annamavka
