Женские тренировки для силы верхней половины тела
Давным-давно, когда я еще только начинала лазить, я очутилась в горах Ведаву. Я была упорной скалолазкой, возможно, недостаточно терпеливой и уверенной, чтобы лазить с нижней страховкой тред маршруты 6b. В моей голове звучали отзвуки дружеских голосов, предупреждающих, что это “прекрасное место, но маршруты требуют очень много сил”. Моим первым маршрутом в первый день был Slash (6а+) на скале Горилла. Он дался удивительно легко, и я положила глаз на Bad Girls Do (6с). Скажем так, я многому научилась, вся исцарапалась и все время срывалась.
Когда я полностью расстроенная спустилась на землю, я сказала: “Если бы я только была сильней…”
Мимо проходил добрый, уже седеющий силач. Он улыбнулся, подмигнул и сказал: “Лучше быть хорошим скалолазом, чем сильным скалолазом”. Я улыбнулась, и мы оба засмеялись.
В целом, я до сих пор согласна, но считаю, что лучше быть хорошим и сильным скалолазом.
Большинство скалолазок, которые тренируются со мной, хотят более сильный корпус и верхнюю половину тела. Скалолазы - это спортсмены, для которых важно соотношение силы и веса. Мы хотим стать сильнее, не наращивая огромные, тяжелые мышцы. Количество подходов и повторений во время тренировки должны быть направлены на это. Как и все спортсмены, мы также хотим сбалансировать требования спорта, чтобы избежать травм неравномерного развития.
Первый набор упражнений направлен на сбалансирование тела. Наша мышечно-скелетная система достаточно сложная, и мы становимся сильнее, если все системы уравновешены и работают вместе. Скалолазы много подтягиваются и эти движения нужно компенсировать отжиманиями. Я поняла, что следующие упражнения приносят максимум пользы на начальном уровне, хотя женщины часто избегают их. Второй набор упражнений дополняет подтягивающие движения нашего спорта.
Каролин Паркер успешно занимается скалолазанием и другими связанными видами спорта более 28 лет. Она сертифицированный горный гид AMGA и основательница Ripple Effect Training.
Упражнения для мышечного баланса
Для начала делайте легкие аэробные упражнения в течение 10 минут, а потом несколько раз в легком режиме упражнения, которые Вы будете делать во время тренировки. После того, как разомнетесь, делайте не больше 12-25 повторений каждого упражнения во всех подходах и повторениях в сумме. Упражнения должны быть настолько тяжелыми, чтобы приводить к отказу в последнем повторении.
5 по 5 отжиманий
Слишком много женщин избегают отжиманий, потому что они кажутся слишком тяжелыми. Делайте! Грудь к полу, никакого обмана. Они станут легче. Сделайте 5 подходов по 5 отжиманий. Всего 25 раз. Важно, чтобы они оставались сложными. Сделайте их такими. Возможно, начните делать отжимания в полный рост, а не с колен, или попробуйте отжиматься, поставив руки на гири. Если все еще слишком легко, делайте отжимания на кольцах или TRX.
3 по 5 жима над головой
По мере того, как вы делаете все более сложные подтягивания, вам нужно жать все больший вес. Используйте гантели, гири или штангу. Жим над головой в положении стоя - прекрасное упражнение для скалолазов. Чтобы увеличить сложность, увеличивайте вес.
2 по 6 турецкого подъема с гирей
Еще одно любимое упражнение для скалолазов. Обычно делается с гирей. Упражнение тренирует силу одной руки, силу одной ноги и корпус.
5 по 5 жимов на брусьях
Вы можете делать жим с помощью ноги или дополнительного предмета, а если вы хотите сделать их сложней - используйте кольца. Жимы сложные, но тяжелые упражнения - это то, что нам нужно!
Упражнения, дополняющие подтягивания
5 по 5 подъемов
Возьмите гирю. Лягте на спину, согните ноги в коленях и стабилизируйте позвоночник. Создайте напряжение в теле, которое будет удерживать неподвижно позвоночник, бедра и грудную клетку, в то время как Вы будете поднимать и опускать гирю. Напрягайте корпус, чтобы бедра оставались на месте, позвоночник не прогибался, грудная клетка не поднималась. Когда гиря окажется прямо у вас за головой, напрягите обе руки и поднимайте ее, пока она не окажется у вас над грудью. Опустите гирю обратно за голову, удерживая неподвижно корпус. Это упражнение прекрасно подходит для того, чтобы почувствовать, как сила плеч и спины соединяется с силой корпуса - критическое понимание в скалолазании.
3 по 6 подтягиваний
Сделайте 3 по 6 или 5 по 5 повторений этого упражнения с минутным отдыхом между подходами. Их можно облегчить, поставив ногу на стул, или усложнить при помощи утяжеления или подтягивания на кольцах.
5 по 5 тяги к поясу
Делайте с гантелями, гирями или штангой. Это упражнение сделает сильней ваши ягодицы, низ спины, широчайшие мышцы спины, бицепсы и плечи. Начните с того, чтобы расположить торс под правильным углом. Спина должна быть прямой. Тяните объект к себе до основания грудной клетки.
Источник: Rock and Ice February 2017
Перевод: annamavka
