Фингерборд: от теории к практике
Несколько практических советов для невиданной ловкости рук!
Фингерборд – один из самых мощных инструментов для укрепления пальцев. Не удивительно, что он пользуется популярностью у скалолазов по всему миру. Этот тренажёр можно повесить в дверном проёме и использовать для коротких тренировочных сессий. На нём будут с удовольствием подтягиваться дети. И да, некоторые модели можно взять с собой в дорогу, чтобы никогда с ним не расставаться.
Производителей фингербордов довольно много. И практически каждый разработал собственную программу тренировки. Какую из них выбрать, вам предстоит решить самостоятельно. Но важно помнить о том, что высоких результатов на фингерборде, а затем в скалолазании вам удастся достичь только благодаря системному подходу!
Как брать зацепки
Чтобы предохранить пальцы от травм, пользуйтесь пассивным (открытым) хватом. Да, это труднее, чем брать зацепы активным хватом, так что вам придётся потренироваться. Но в результате вы нарастите силу!
Смотрите на фото. Вот так брать зацепы фингерборда нельзя. Это опасно!
Разминайтесь
Неправильно будет думать, что вы можете просто висеть на фингерборде, проходя мимо. Да, дома многие так и делают. Но это не имеет никакого отношения к грамотной тренировке. Перед началом занятия на фингерборде нужно размяться – вы ведь собираетесь нагрузить мышцы, суставы и связки всего плечевого пояса. Помните об этом. И начните лучше с простых висов и подтягиваний на перекладине, и только потом переходите на фингерборд.
Безопасность
Резюмируя то, о чём мы говорили, залог вашей безопасной тренировки:
- разминка,
- использование магнезии,
- внимание к положению рук и корпуса во время выполнения упражнений: в статичных висах держите руки в напряжении, не разгибайте в локтях полностью, не прогибайтесь в плечах – в общем, помните о том, что вам не нужны травмы.
Висы на доске Classic:
- на средней грани,
- на закруглённых пассивах,
- на больших ручках,
- на больших гранях,
- на маленьких гранях,
- на покатых пассивах,
Подтягивания:
- на средней грани,
- на дырках под 2 и 3 пальца,
- на маленьких гранях,
- на закруглённых пассивах,
- на больших ручках.
Во время тренировки чередуйте висы с подтягиваниями, а покатые зацепки – с гранями и дырками.
Если вы повесили фингерборд на стену 10 минут назад, а услышали о нём впервые не намного раньше – не бросайтесь в первую тренировку на маленькие грани и дырки под 2 пальца – идите к победе постепенно! Учитывайте свою физическую форму и не торопитесь стереть кожу на руках в первые дни.
Продолжительность тренировки на фингерборде обычно занимает 10 минут, при этом каждое упражнение идёт в начале минуты, с отдыхом до её конца. Последняя минута сессии – вис до упора.
На одной руке
Когда обычных тренировок на фингерборде станет мало, можно выходить на новый уровень! Очевидная цель – тренировать пальцы в висе на одной руке.
Крис Уэбб Парсонс предлагает для начала использовать во время тренировок кусок верёвки или петлю и удобную активную грань.
Так одна рука работает в качестве вспомогательной, другая располагается на зацепе фингерборда. Выбирайте зацеп, на котором вы можете провисеть без помощи второй руки не более 2 секунд.
Начинайте с прямой руки. Висите не дольше 10 секунд. Чередуйте руки.
Затем висите на чуть согнутой, затем – на согнутой более чем на 90°. И так по три подхода – всего 18 висов. Через три минуты отдыха автор программы рекомендует идти на второй круг, делая ещё две остановки на трёхминутный отдых во время смены виса.
Вспомогательная рука должна быть максимально разгружена. В конце каждого виса отпускайте вспомогательную руку, чтобы максимально нагрузить основную руку.
Эта программа целиком занимает 12 недель, разбитых на 2 равных блока.
В первую и вторую недели нужно всегда висеть по 10 секунд. На третьей – по 5 секунд. На четвёртой – снова по 10. На пятой – максимальное время. А затем – неделя долгожданного отдыха.
Седьмая и восьмая недели – висы по 5 секунд. На девятой неделе висим по 10 секунд. На десятой – по 5, а на 11-й снова максимум. И снова отдыхаем неделю.
И если вы думали, то тут-то всё заканчивается, обрадуем – всё только начинается. Так как, поняв, что ваши руки и пальцы окрепли, вы можете сменить зацепку на хват размером меньше!
Заминайтесь
Не бросайте тренировки на пиковой нагрузке. Вам нужно вернуть организм в обычное состояние, нормализовать давление, облегчить вывод из организма молочной кислоты и т.д. В течение 5-10 минут выполняйте более простые упражнения, постепенно снижая интенсивность нагрузки. Это нужно не только вашим пальцам, но и всему телу.
Восстановление
Кто хорошо поработал – тому нужно хорошо отдохнуть! Недостаток отдыха между сессиями ведёт к перетренированности, травмам и потере интереса к тренировкам.
Слушайте своё тело. Научитесь отличать леность от нехватки восстановления. Обязательно составьте план!
И не забывайте лазать на скалодроме. Помните, что фингерборд – лишь средство, а не самоцель!
Всем фингерборд!
Выбрать фингерборд
- Перехваты в висе. Начинаете с простых крупных дырок, перехватываете на более мелкие, иногда сопровождая перехваты подтягиваниями, иногда нет, в динамике и в полустатике. Выбрав серию перехватов от 15 до 25 (последний перехват с трудом) развиваем силовую выносливость мышц кисти и предплечий, частично- других мышц.
- висы и подтягивания на разновысоких дырках разного размера (малом и большом)
- висы и подтягивания, сопровождаемые движениями ног и корпуса (в уголке, или расположив корпус горизонтально).
Не забывайте развивать щипковый хват.
Подскажите, а чем ваша доска отличается от этой?
Я не думаю, что разработка формы фингерборда это что-то сложное. А так получается, что российское производство за редкими исключениями я не могу воспринимать всерьез, ничего придумывать не хотим, скопируем и продадим. Вот венто, например. Тем же грешит.
Поэтому требуем убрать фотографии из данного поста и не использовать их более, как порочащие репутацию нашего скалодрома и нашего сотрудника, принимавшего участие в съёмках!
Что касается неприкрытой рекламы, то тут Вы сильно преувеличили. Упражнения, описанные в статье, универсальны и пригодны для досок разных производителей и ценовой категории.
Стало быть, статья имеет всё же информационный характер.
Если у Вас возникли вопросы к форме этого фингерборда, то с Вашей стороны было бы правильно просто отказаться от фотосессии (Вы ведь заботитесь о своей репутации). Но так как Вы этого не сделали, то у меня возникает подозрение, что Вы намеренно согласились на фотосет для того, чтобы в будущем высказать своё негодование и поругать производителя под постом в комментариях, где мы сейчас и находимся. Но с какой целью, это мне не понятно.
Тем не менее, благодарим Вас за комментарий.
http://www.ebay.com/itm/Metolius-Simulator-3D-Training-Board-Blue-Blue-Swirl-One-Size-/252700185925?hash=item3ad61ad545:g:77gAAOSwVL1WDe7E