Как поддерживать форму в дороге

Мы все прошли через это – откатываться назад из-за работы или семейных поездок, когда нет возможности вырваться на тренировку. Так тяжело потом восстанавливаться.



Те, кто лазят уже четверть века, помнят историческую фотографию Ули Висмеера, на которой молодой Стефан Гловач в лайкровых лосинах тренируется на фингерборде, висящем на боку его микроавтобуса. В свое время эту фотографию высмеяли, посчитав образцом позерства, но последним посмеялся Гловач, который пролез все сложные маршруты во время своего путешествия вокруг мира. Сегодня многие жаждут услышать советы по тренировке в дороге, а лучшие скалолазы, такие как Алекс Хоннольд, разрабатывают собственные портативные устройства для тренировок во время поездок. Перерыв в тренировках приводит к потере всего прогресса и заметному откату формы. Вся тяжелая работа идёт «коту под хвост». Хотя сохранение формы в дороге – это вопрос дисциплины и мотивации. Задача состоит в определении того, где вы будете тренироваться и сколько вы сможете выделить места в багажнике. Вам нужно найти комнату с балками, детскую площадку, деревья или спортзал с турниками. Если вы путешествуете в микроавтобусе или другой большой машине, вы даже можете взять с собой складную треногу. Ее легко сделать или найти в интернете. Лучшая и самая простая представляет собой два равнобедренных треугольника, соединенных между собой горизонтальными прутьями.

Что нужно для тренировок на колесах?



Турник

Есть три основных конструкции: турник, распирающийся в дверном проеме; подвешивающийся над дверью на кронштейнах; и турник, подвешивающийся на петлях. Турник прекрасно подходит для тренировки силы рук и корпуса, но его будет недостаточно для тренировок во время длительных поездок, так как вы не сможете тренировать пальцы.

Портативные доски для висов

Если вы сможете найти место для их установки – это лучший вариант тренировок в дороге. БОльшая часть портативных досок помещается в большУю сумку для ноутбука. Они продаются с двумя петлями, которые прикрепляются сверху с обоих сторон. Они могут болтаться, так что не стоит тренироваться на злых мизерах или плохих пассивах на них. Главное – это разработать метод, с помощью которого вы будете размещать вашу доску. Один из способов, предложенных Хоннольдом, – это вешать его на шурупах на турник. Другой способ – использование специальных кроншетйнов для размещения фингенборда над дверным проемом. Закрепите при помощи пены тонкий лист фанеры с обратной стороны фингенборда, чтобы исключить или уменьшить возможный вред. Это прекрасный вариант для тех, кто путешествует на машине.

Лечебно-восстановительные средства: эластичные бинты, резинки, массажные шары

Если эти средства еще не входят в список вашего обычного тренировочного снаряжения, нужно срочно это исправить. Многим скалолазам сложно найти время для тренировки мышц-антогонистов и восстановительных тренировок дома, так как лазание является приоритетом. Так что, поездка в отпуске или командировка, когда вы торчите в номере отеля, может стать прекрасной возможностью для этого. Такие тренировки необходимы во время травм, но профилактика лучше лечения, так что делайте их регулярно.

TRX

Петли помогают проработать корпус и мышцы-антагонисты. Есть много производителей и вариантов конструкции. Для путешествий лучше всего подходят те, что крепятся к одной точке.

Подвесные зацепки и шары

Это лучший компромисс между портативностью и разносторонностью тренировок. Это настолько компактные приспособления, что нет никаких оправданий, чтобы не взять их с собой. Они позволят вам тренировать как силу, так и выносливость, и делать практически все упражнения на руки и корпус. Они направлены также на тренировку мышц-стабилизаторов, так как из-за их подвижности, вам придется удерживать неподвижно тело. Вы сможете подтягиваться на пальцах и делать висы на полочках, а также подтягиваться и качать пресс в висе на карманах. Шары обеспечивают меньше возможностей для тренировки, так как вы сможете их держать либо щипком, либо сверху. Хотя многие скалолазы считают щипки своим самым слабым хватом, так что поездка может стать прекрасной возможностью для тренировки слабых мест.

Эспандеры

Эспандеры представлены большим разнообразием конструкций, но для скалолазов их использование ограничено, преимущественно, разминкой и восстановлением. Так что лучше взять с собой в поездку подвесные зацепы или борд, чтобы тренировать пальцы в максимально приближенных к лазанию условиях.

Схема тренировки во время поездки (для скалолазов среднего уровня)

Сила

Разминка: 15 минут

3 мин. кардио: бег на месте, прыжки; 2 мин. упражнений на проработку суставов; 10 мин. висов с ногой и подтягиваний с двухминутным отдыхом между подходами.

Тренировка: между подходами отдых по 2 минуты. Все до отказа, кроме разминочных подходов.

1. Висы на двух руках в полузакрытом хвате (выбирайте зацепки соответствующего размера).
1 подход: разогрев в висе на 90% от максимума (примерно 5-6 с).
2 подход: вис на зацепках до срыва (примерно 7-9 с).
3, 4 и 5 подходы: вис до отказа на зацепках примерно 4-5 с.

2. Висы на двух руках в открытом хвате по той же самой схеме.

3. Разноуровневые подтягивания на турниках или больших зацепках (если нужно, с резинкой).
1 подход: разогрев на 90% от максимума, примерно 5-6 раз на каждую руку.
2 подход: выберите расстояние и зацепки так, чтобы до отказа могли сделать 6-8 подтягиваний на каждую руку.
3 и 4 подходы: выберите расстояние и зацепки так, чтобы до отказа могли сделать 4-5 подтягиваний на каждую руку.

4. Передние висы или горизонты на турнике (чтобы сделать упражнение проще, согните одну или обе ноги).
1 подход: разогрев в висе на 90% от максимума (примерно 5-6 повторений/с).
2, 3, 4 и 5 подходы: вис до отказа (примерно 8-10 с).

Заминка: 5 мин.
1 мин. кардио: бег на месте, прыжки; 3-4 мин. растяжки: предплечья, руки, плечи, спина.

Силовая выносливость

В этой тренировке используется интервальная структура. Упражнения выполняются блоками, делайте отдых между блоками и между подходами. Варьируйте нагрузку так, чтобы мышечный отказ не наступал раньше последнего подхода в каждом блоке упражнений (например, используйте зацепки разного размера, увеличьте или сократите время отдыха и прочее). Разминка и заминка аналогичны силовой тренировке. Старайтесь постепенно увеличивать количество повторений или сокращать время отдыха при каждой следующей тренировке.

Подтягивания за минуту открытым хватом

Включите секундомер и сделайте фиксированное количество подтягиваний, остановитесь и ждите до начала следующей минуты. Повторите 5 раз и отдохните 5 минут, повторите весь бок 3-5 раз. Сделайте пробный подход в начале, чтобы отрегулировать уровень нагрузки. Для начала пробуйте делать треть от вашей максимальной нагрузки.

Подъем прямых или согнутых ног за минуту

Структура упражнения аналогична предыдущему.

Источник: Rock and Ice July 2016, #235
Автор: Neil Gresham
Перевод: annamavka