Как бегать в жару: 10 советов

Фото (с) Manka Art Project

Настало жаркое лето. В это время года стоит с особым вниманием отнестись к физическим нагрузкам и учитывать некоторые факторы.


Многие скажут, что бегать в жару - это вредно, и вообще, зачем? Но мы знаем, что для большинства трейлраннеров - это соревновательное время года, и на гонках бывает очень тяжело, вспомнить хотя бы тот же забег вокруг Эльтона или Трансвулканию. К жаре нужно готовиться и уметь по ней бегать. Вот несколько рекомендаций, исходя из нашего опыта в этом вопросе.

1. Стоит помнить о том, что во время нагрузок в жаркое время суток пульс может быть заметно выше при одной и той же выполняемой работе. Примерно на 5-15 ударов в минуту. Не пугайтесь, это нормально. Вот только, не рекомендуется выполнять слишком интенсивную беговую работу в жаркое время суток. Это вредно для сердца и сосудов. Адаптироваться к бегу по жаре уметь нужно, особенно если вы любитель длинных летних трейлов. Но без фанатизма.

2. Следует покрывать голову хорошо вентилируемым головным убором, защищающим от прямых солнечных лучей. Кепка, бандана подойдут лучше всего. Кепка-сахарка - оптимальный вариант.

3. На жаре опытные бегуны рекомендуют регулярно смачивать головной убор водой, желательно холодной. На некоторых соревнованиях, на пунктах питания в жару есть холодильники со льдом. Не пренебрегайте им. Можно положить лёд под головной убор.

4. Не забывайте пить жидкости в достаточном количестве до, во время и после нагрузок. Речь не только о воде. С потом из организма выходят ценные микроэлементы, в жару в увеличенном объеме. Присмотритесь к изотоническим напиткам, восстанавливающим водно-солевой баланс организма. Их рекомендуют принимать во время тренировок с большим потоотделением и во время длительных соревнований, а также после нагрузки. Не стоит думать, что будет достаточно больше солить пищу. Чем солёнее будет ваша еда, тем больше вы захотите пить, а избыток воды в жару для организма - это тоже не очень хорошо. Опытные атлеты также рекомендуют принимать солевые капсулы на длительных тренировках и соревнованиях, ампулы с магнием. Рекомендуют, помимо этого, укреплять сердце дополнительным приёмом препаратов, содержащих калий и магний (курсом, без фанатизма).

5. После бега по жаре принимайте прохладный душ. Или окунитесь в водоем, если есть возможность. Не обязательно сразу обливаться ледяной водой, если вы к этому не привыкли, хотя это здорово приводит в чувство. Отекшие ноги скажут вам "Спасибо!", если вы найдете для них лёд или холодный водоём. Пересиживать в ледяной воде тоже не стоит.


Фото (с) Martina Valmassoi

6. Белый цвет экипировки действительно лучше для жары. Но это не значит, что белым должно быть всё. Головной убор и верх желательно иметь белый. Комфортнее, также, в белой футболке нежели в черной или темно-синей. Если говорить о беге в горах, то на высотах выше 2000 метров, чаще всего прохладно даже летом. Здесь цвет экипировки не будет играть решающей роли. Лишь в зонах экстремально жаркого климата или в аномально жаркую погоду на больших высотах действительно жарко. Гораздо большую роль будет играть способность экипировки отводить пот от тела и охлаждать его. Короче - важны именно вентиляционные свойства.

7. В горах, где много снега, ношение солнцезащитных очков обязательно в солнечную погоду. Сетчатка глаз - это не та вещь, здоровьем которой можно пренебречь. Для большинства мест, где снега нет, достаточно будет защитить глаза тенью от козырька. На больших же высотах даже в пасмурную погоду очки настоятельно рекомендуются. Это актуально в любое время года. Для бега в горах чаще всего достаточно очков с категорией защиты 2. Наверное, самым практичным решением, для любителей гор, которые не только бегают, но и лазают, будут очки с изменяемым уровнем защиты - 2-4.

8. Выбирайте обувь для бега с запасом на 0,5-1 размера. В жару и на больших расстояниях стопы отекают и увеличиваются в размерах. При неправильном выборе обуви это может привести к кровавым и очень болезненным мозолям. Перед длительными забегами можно заклеить особо натираемые места прочным пластырем.

9. Налобные повязки или вшитые в кепки налобные элементы - универсальное решение для собирания пота со лба, чтобы тот не попадал вам в глаза.

10. Если вы решили использовать крем от загара, используйте только водостойкий. Да, хорошие кремы с защитой 50+UV стоят недешево, но они того стоят. Самые важные места, которые стоит увлажнять и защищать - губы, нос, то место, где растут усы (если растут, конечно же), шею, плечи, уши. Всё остальное - потерпит.

11. Бонус-совет. Вазелин. Ну а что делать?