Как не потерять форму, пока закрыты скалодромы: 5 простых упражнений

Мы все ждём тот день, когда скалодромы в СПб снова распахнут свои двери для изголодавшихся по тренировкам спортсменов и новичков, детей и взрослых, крепких парней и изящных девушек. Если скалолазание – неотъемлемая часть вашей жизни, то вам должно быть хорошо знакомо чувство беспомощности и разочарования, которое возникает, если вы пропустили несколько недель тренировок.
Чтобы не расстраиваться, что вы не можете пролезть трассу, которая раньше была для вас разминочной, я предлагаю вам вспомнить пять простых упражнений. Вы легко можете делать их дома, даже если у вас не висит на стене фингерборд, а под кроватью не спрятан набор гантелей.
Не все упражнения одинаково полезны для скалолаза, поэтому ниже мы разберёмся, почему именно этот «Топ 5» - для вас, если вы готовы уделять спорту в домашних условиях не больше 30 минут в день.

1. Планка во имя сильного корпуса
Ваш тренер по скалолазанию уже рассказал про загадочные мышцы кора и показал как минимум десять вариантов выполнения планки? Тогда вы либо большой фанат планки, либо среди тех, кто её ненавидит. Со стороны всё выглядит так просто, но уже через тридцать секунд начинают предательски дрожать мышцы спины, пресса, плечевого пояса? Значит, мышцы-стабилизаторы внутри вашего тела ещё не прокачены, также как и пресс, ведь он тоже относится к кору (core – англ. ядро, центр).
Казалось бы, зачем скалолазу глубинные мышцы, если зацепки он держит пальцами? Но если вы занимаетесь скалолазанием в СПб хотя бы несколько месяцев, то уже пробовали трассы, на которых не отвалиться от стены вам позволяет именно работа корпуса. Или посмотрите соревнования по скалолазанию международного уровня. Пассивы, рельефы требуют работы корпуса, а не только пальцев, и куда уж без него при динамических движениях и прыжках в стиле паркура? Такие трасы стали в боулдеринге невероятно популярны несколько лет назад. Хотите лезть, как Шона Кокси и Адам Ондра? Укрепляйте мышцы-стабилизаторы, стойте в планке!
Если вы с первого раза смогли простоять в планке две минуты, у вас есть все основания собой гордиться, а если только 30 секунд – не расстраивайтесь. Если постепенно увеличивать время на 10 секунд, то через месяц у вас есть все шансы достигнуть заветной цифры – 5 минут. И конечно же, нужно делать по 4-5 подходов.


2. Отжимания а-ля вспомним школу
Скалолазание для детей и взрослых обязательно начинается с отжиманий, потому что это упражнение – универсальное и абсолютно необходимое, ведь оно укрепляет именно те группы мышц, которыми мы пользуемся на скалодроме: грудные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Да, придётся подкачаться, но если вы действительно влюблены в скалолазание, цены не будет вашему плечевому поясу уже после пары месяцев отжиманий.
Что может быть проще? А знаете ли вы, что человеку со средней физической подготовкой рекомендуется начинать с 10 повторений, постепенно женщины могут довести число отжиманий до 30-40, а мужчины – до 50-100. Очень важно слушать свой организм и не переусердствовать, если заменить классический вариант на отжимания с узким хватом, то вы лучше проработаете трицепсы и фронтальную зону дельт, если поставить ноги на опору выше уровня пола, это значительно усложнит упражнение, а если руки – упростит. Именно поэтому новичкам рекомендуется начинать отжиматься от скамьи, дивана или даже от стены.


3. Приседания с бонусом для сильных
Развенчав распространённое заблуждение (особенно среди новичков) о том, что скалолазу нужны только сильные пальцы и накаченные мышцы плечевого пояса, давайте подумаем о ногах. Лишь тот, кто научился правильно «ставить» ноги, может работать над техникой дальше. Однако ногу нужно не только поставить, но и грамотно «нагрузить». Поэтому развиваем тело гармонично и включаем в тренировочный процесс приседания!
Однако вначале я предлагаю вам короткий тест. Сделайте 30 шагов по квартире. Легко? А теперь во время каждого шага сгибайте заднюю ногу в колене до угла 90 градусов и касайтесь коленом пола. Важно сгибать переднюю ногу не больше, чем до прямого угла и держать спину прямой. Ну как ощущения?
Это упражнение называется «ходьба с выпадами». А теперь представьте, что вам хочется залезть 40-метровую трассу на настоящей скале. Напрягая только руки, это сделать не получится, а если ещё представится возможность «подклинить колено», вот тогда вы точно скажете спасибо своим сильным ногам.
Поэтому предлагаю вам супер сет: тридцать шагов с выпадами - 20 приседаний – 30 шагов обратно – ещё 20 приседаний. Эту цепочку нужно выполнять без отдыха и остановок. После сета можно отдохнуть 2-3 минуты и ещё 3 подхода. Начнёте сегодня? Летом 40 метров по вертикали – на одном дыхании!


4. Книжка-складка или пресса много не бывает
Уже пробовали лазать по потолку или сильному нависанию? Тогда вам наверняка знакома такая ситуация: чтобы сделать следующий перехват, нужно поставить ногу на зацепку, которая прямо у вас перед глазами, но вот досада – ноги болтаются в воздухе! Закинуть ногу к руке? Легко, если у вас сильный пресс!

Мы уже напрягли пресс в планке и во время отжиманий, но упражнений на пресс много не бывает, поэтому выбирайте:
если хотите убить двух зайцев одним выстрелом, то делайте «книжку» (она же «складка), зайцами в таком случае будут верхний и нижний пресс, можно сначала проработать нижний пресс, поднимая прямые ноги от пола, а потом верхний, отрывая лопатки, в качестве бонуса сразу же после «книжки» перевернитесь на живот и выполните круговую передачу гантели (дома можно использовать бутылку с водой): лёжа на животе и не сгибая рук, перекладывайте гантель/бутылку из одной руки в другую перед собой и за спиной, передача выполняется сначала в одну сторону, потом – в другую.


5. Растяжка или «шпагат нам только снится»
Хорошая растяжка нужна не только, чтобы залезть трассу «в распор» или переставить ногу на зацепку «вы что, издеваетесь?». Для того, кто регулярно занимается растяжкой, вероятность получить травму на тренировке – значительно ниже, потому что растяжка снимает излишнее напряжение с мышц и делает их эластичными.
Вы можете выполнять любимые позы из йоги или просто тянуться руками к пальцам ног, главное уделить растяжке хотя бы 7 минут и уже через неделю вы почувствуете разницу, а главное - лёгкость.

Итак, я лишь напомнил про те упражнения, которые может делать каждый, не выходя из дома. Если вы сомневаетесь в правильности своей техники, эту информацию не сложно найти. Основной принцип: выполнять каждое упражнение по 15-20 повторений, 3-4 подхода, но главное – слушать своё тело. Если вначале вам будет слишком сложно, сократите количество повторений. Если вы почувствовали боль, остановитесь и определите причину.
Карантин закончится, а привычка каждый день уделять хотя бы полчаса спорту останется! И вы не только вернётесь на любимый скалодром Игелс сильными и готовыми к победам, но и внесёте новую активную нотку в свою жизнь!