Советы Эрика Хорста по тренировке запястий

Эрик Хорст – скалолаз с почти 40-летним стажем, автор книг и эффективных методик по скалолазанию делится своим опытом по тренировке силы кистей, пальцев и запястий.


Мускулатура предплечий одна из самых сложных в теле человека. Например, на первый взгляд, кажется, что только сгибатели предплечья отвечают за надежность нашего сцепления со скалой. Следовательно, основное внимание специальных тренировок на кампусе, фингерборде и с утяжелением направлены на мышцы-сгибатели запястий. Достижение максимума силы и предотвращение травм требуют также тренировки мышц-разгибателей кистей и пальцев. И вот почему.

Мышцы-сгибатели запястья намного слабей, когда кисть согнута и их длина укорочена. В качестве эксперимента согните кисть как можно сильней (примерно на 90 градусов) и с усилием сожмите большой и средний пальцы. Сложно добавить еще немного силы, правда? Продолжая сжимать пальцы, разогните кисть до прямого положения. Что вы почувствовали? Если вы все делали правильно, то вы ощутите, как возрастает усилие в пальцах по мере разгибания запястья.
Есть несколько причин с точки зрения биомеханики, почему сила пальцев растет при разогнутом запястье. Во-первых, мышцы могут сильней сокращаться, когда они находятся в удлиненном состоянии. Еще интересней то, что пальцы принимают естественное положение, похожее на крюк, когда кисть разогнута. Попробуйте прямо сейчас – отведите кисть назад, и вы увидите, что пальцы стали похожи на крюки.

Теперь вы знаете, почему уставшие скалолазы поднимают локти – так они располагают запястья в положение, которое позволит забитым предплечьям проработать немного дольше. Если делать это постоянно, то большая нагрузка на мышцы-разгибатели создаст риск травмы связок в локтях и пальцах, которые приводят к эпикондилиту и тендинитам.

Нужно будет уделить некоторое время тренировке разгибателей пальцев и запястий, чтобы решить эту проблему. Просто разгибать кисть или пальцы с резинкой недостаточно. Нужно делать более серьезные и разнообразные тренировки, которые вы делаете для мышц-сгибателей. Очень важно тренировать мышцы в нейтральном и разогнутом положении, а также в положении широкого щипка – это наиболее недооцененное и важное тренировочное положение. Лучшими упражнениями для усиления мышц-разгибателей запястья и пальцев будут: разгибание кисти с гантелей, широкие щипки с разогнутым запястьем (подробности ниже), тренировка пронаторов и разгибание пальцев с резинкой. Делайте один подход на каждое упражнение (с небольшой нагрузкой) в качестве части вашей разминки перед лазанием и потом сделайте еще 2-3 подхода с большей нагрузкой на заминку.

Разгибание пальцев с резинкой



Это популярное упражнение можно делать с резинкой или просто с усилием, которое поможет вам разогреть пальцы, натренировать начальную силу и восстановиться после травм. Я рекомендую пользоваться Powerfingers, чтобы размять пальцы и предотвратить травмы. Сделайте 15-25 повторений. Если вы тренируете силу, то сделайте еще 2-3 подхода с большим сопротивлением (Powerfingers продается в 5 разных вариантах).

Широкие щипки с разогнутым запястьем



Это прекрасное и абсолютно необходимое упражнение, так как оно усиливает мышцы-разгибатели в полностью разогнутом положении кисти, будто вы удерживаете полочки, дырки или щипки во время лазания.

Пока нет никаких коммерческих приспособлений для тренировки широкого щипка, так что вам придется смастерить его самостоятельно. Скрепить шурупами 2-3 деревянных планки будет простым и эффективным решением. Еще один вариант - удерживать широкий блин для штанги. В любом случае, выполните следующее упражнение: станьте прямо, сожмите щипком с прямым локтем и разогнутым запястьем деревянные планки или блин, удерживайте это положение от 10 до 30 секунд.

Вначале я советую тренировать выносливость, для которой понадобится более легкий вес и удержание в течение полных 30 секунд. Сделайте 3 подхода на каждую руку с отдыхом не менее минуты между ними. Далее вам стоит рассмотреть возможность тренироваться с бóльшим весом, который можно удержать не более 10 секунд. В этом случае, сделайте 3 последовательных подхода на одну руку с 30-секундным отдыхом между подходами. Сделайте в целом 3 подхода по 3 повторения на каждую руку. Отдыхайте по 3 минуты между подходами.

Тренировочный совет: хотя тренировка щипков с руками над головой (которая возможна с некоторыми фингербордами) – хорошее упражнение для скалолазов, оно все же не задействует мышцы-стабилизаторы запястья таким идеальным образом, как описанное выше упражнение. Оптимальная тренировка щипков и мышц-разгибателей должна включать оба типа упражнений.



Сделать такой тренажер можно самостоятельно. Вырежьте три деревянные планки 5х10 см. Просверлите их и вставьте 15-сантиметровый болт. Вставьте болт с кольцом в среднюю планку. Приступайте к тренировкам и становитесь сильней!

Перевод: Анна (annamavka) Шляхова