Фингерборд: что, как и для чего. Артем Соломин

Развить силу легко, сложно развивать силу и не получать травм.
(Вольфганг Гюллих)

Fingerboard и hangboard (далее просто доска) – это два наиболее ходовых названия одного и того же тренажера для пальцев, предназначенного для статических висов и многочисленных вариантов подтягиваний на различных зацепах, которые тот или иной фингерборд содержит. Сейчас на рынке огромное разнообразие различных досок, каждый производитель зацеп имеет одну или несколько досок в своем ассортименте. Подавляющее большинство изготовлено из различных вариантов смол. Лишь небольшое число фирм производит их из дерева, например, «Метолиус» в Америке и «Бистмейкер» в Англии.

Деревянные доски обладают рядом неоспоримых преимуществ перед досками, сделанными из смол. Они почти не имеют трения, что очень позитивно сказывается на эффективности тренировок, так как вам приходится прикладывать большее усилие для удержания зацеп, трение вам не помогает, и благодаря этому вы становитесь сильнее более быстро.

Второе преимущество: благодаря меньшему трению занятия на доске после тяжелых тренировок в зале, когда от кожи почти ничего не осталось и одна мысль взять зацеп заранее вызывает дикое отвращение, становятся вполне нормальными и приятными, дерево очень «ласково» относится к вашей коже, поэтому вы не чувствуете дискомфорта.

Третье преимущество – эстетичный вид деревянных досок. В отличие от досок из смол, они очень органично вписываются в любой интерьер, и вам становится проще прийти к консенсусу с близкими и родственниками, не поддерживающими ваш энтузиазм по поводу домашних тренировок.

Доску нужно прикреплять так, чтобы вы могли спокойно висеть под ней, то есть вариант установки на стену не прокатит, самый популярный способ – над дверным косяком.

Все доски выпускаются с одним из двух наиболее распространенных по всему миру видов креплений: 1) на анкерах (или болтах под 10-й диаметр); 2) на шурупах.

Крепление на болтах (распространено у производителей из СНГ; лишь немногие в Европе делают доски с таким креплением) рассчитано на установку доски напрямую на бетонную стену с помощью анкерных болтов. Минус крепления: если стена кривая, то доска лопнет. Если вам не повезло, то вначале прикрутите доску к куску толстой фанеры, а затем уже фанеру с доской – к самой стене. Так же стоит поступить, если стена не бетонная, а кирпичная. Или, того хуже, гипсокартонная.

Крепление на шурупах – самое распространенное сейчас в мире – рассчитано изначально на штатовские дома, построенные с помощью деревянных несущих брусов. Благодаря им установка доски не занимает много времени, достаточно найти брусы под картоном и отверткой прикрутить к стене доску. В нашем российском варианте все тоже не очень сложно: берем 18-миллиметровую фанеру, вырезаем по размерам доски с запасом места под анкера, монтируем фанеру на косяк над дверью, и можно тренироваться.

Теперь о зацепах, которые должна содержать доска для полноценных тренировок. Начнем с самого важного и плавно перейдем к приятным мелочам.

Самое главное, что нам нужно в доске, – это полочка под фалангу примерно 18 – 20 мм шириной, в идеале не с «поднутрением» или пассивная, а именно плоская полочка. Этой зацепы нам уже вполне хватит для полноценных тренировок. Посмотрите, например, на Дейва Маклеода из Шотландии. Человек без доступа к скалодромам тренировался лишь на планке от кампуса, и ничего, лезет трассы 9а и 8с тредом, но это уже вопрос мотивации и фантазии.

Следующее, что нам нужно в доске, – две удобные и не зажимающие кожу пальцев ручки, на которых мы сможем комфортно подтягиваться и делать другие упражнения для развития корпуса и рук. Далее для тренировок нам нужны будут полочки примерно в 30 – 35 мм, это примерно полторы фаланги. Они нам понадобятся, если мы еще не слишком сильны для висов на полочках в фалангу, для тренировок, ориентированных скорее не на максималку, а на кратковременную силовую выносливость, а также для более плавного перехода к висам на одной руке. Затем пассив под две фаланги. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы не казаться вам ручкой. Потом смотрим на наличие различных дырочек под 2 – 3 пальца, нам требуется, чтобы они, в отличие от планок, имели больший радиус закругления, так как острая или слабо закругленная грань будет травмировать суставы пальцев.

Если все это есть, считайте, что вам повезло, доска содержит все, о чем только можно мечтать. Вы спросите: а как же щипок?
Дело в том, что сделать щипок не просто опцией на доске, а еще и хорошим инструментом для тренировок достаточно тяжело. Угол, который создается в запястье при висе на щипках, на большинстве досок достаточно травматичен, и при этом вы, сами того не подозревая, обманываете себя, думая, что тренируете щипок, а на самом деле давите корпусом боковые стенки зацеп. Можете легко это проверить, повиснув на этих зацепах без использования большого пальца. Единственный вариант, когда щипки на доске себя оправдывают, – это когда зацепы ориентированы вниз и вам не приходится грузить запястья «на излом».

Еще раз обращу внимание на текстуру доски, то есть на трение, которое доска имеет. Дерево здесь вне конкуренции, выбирайте доску с щадящей текстурой.

Основные виды хватов

Фото 1. Активный хват

Очень важно развиваться равномерно. Обидно, когда одна, казалось бы, незначительная слабость не позволяет вам пролезть тот или иной маршрут. Чтобы этого не происходило, надо тренировать все без исключения хваты. Помните, что любая ваша слабость тянет вас вниз сильнее, чем вы думаете. Лишь используя все многообразие хватов, вы сможете лазать эффективно и экономно на любом типе маршрутов.
Фото 2. Полуактивный хват

Основные хваты: активный (Фото 1), полуактивный (Фото 2), пассивный (Фото 3), щипок (который в рамках статьи мы опускаем).
Фото 3. Пассивный хват

Подвидами можно назвать хваты с ограничением пальцев: под 3 пальца (Фото 4), под указательный и средний пальцы (Фото 5), под средний и безымянный пальцы (Фото 6), под один палец (Фото 7), которые также могут быть активными, полуактивными и пассивными.
Фото 4. Три Пальца

Фото 5. Указательный/средний

Фото 6. Средний/безымянный

Фото 7. Средний

Наиболее сложные для вас хваты следует ставить в начало тренировки (с учетом хорошей и грамотной разминки), переходя постепенно к более простым, а к концу занятия переключаться на тренировку корпуса.

Фото 8. Deadhang

Основные упражнения. Принципы тренировок на доске

В тренировках пальцев основное упражнение – deadhang (Фото 8), вис на «прямых» руках. Сразу хочу сказать, что руки не должны быть прямыми в буквальном смысле слова, это очень опасно для суставов плеч и локтей. Всегда во время висов старайтесь держать руки слегка «включенными», то есть немного согнутыми в локтях и с напряженными плечами. Это убережет вас от травм.
Фото 9. Блок 30°

Для тренировки рук и корпуса очень полезно висеть в блоках. Основные углы, которые нужно тренировать, это примерно 30° (Фото 9), 90° (Фото 10), 120° (Фото 11). Эти три положения достаточно полно покрывают амплитуду движения руки, их вполне достаточно для полноценных тренировок.
Фото 10. Блок 90°

Во время виса в блоках старайтесь «подбирать» плечи, концентрируйтесь на сведении лопаток и старайтесь не «проваливаться» в плечах. По мере прогресса надо переходить к блокам на одной руке.
Фото 11. Блок 120°

Основное оружие тренировки профи – вис на одной руке на различных зацепах. К этому следует стремиться в погоне за максимальной силой пальцев. Старайтесь сильно не перегружать себя в этом упражнении, так как оно очень интенсивно, поэтому можно очень легко травмироваться (Фото 12).
Фото 12. Вис на одной руке

Можно начинать с висов в блоке на одной руке на ручках, плавно переходя от простого к сложному, пока не начнете спокойно висеть на полочке в фалангу и писать статьи в популярные скалолазные журналы:-).

Подтягивание на одной руке тоже весьма эффективное упражнение для тренировки руки и плеча, которое спортсмены используют в своих тренировках. Да и сам по себе факт подтягивания на одной руке весьма неплох, хорошо смотрится в качестве трюка на вечеринках:-). В скалолазании иногда весьма спасает возможность дотянуть рукой недостающие сантиметры. Для того чтобы научиться подтягиваться на одной руке, следует использовать разноуровневые подтягивания, подвешивание веса через блок-ролик для помощи второй рукой, резиновые жгуты и другие приспособления.

И, естественно, не забудем обыкновенные подтягивания, которые также можно весьма эффективно использовать во время занятий на доске. Хочу отметить, что считаю количество в 25 подтягиваний за один подход на турнике вполне достаточным для скалолазания результатом. И после достижения оного надо плотно переходить на более специфические нагрузки.
Фото 13. Уровень

Очень хорошее упражнение, которое пришло в скалолазание из спортивной гимнастики, – это так называемый уровень (Фото 13). В нем хорошо прорабатываются плечи, да и все тело в принципе тоже. Достаточно тяжелое упражнение. Для облегчения попробуйте вначале висеть с одной прямой ногой, поджимая вторую к груди (Фото 14). Если это тоже пока недостижимо, висите с обеими ногами, подобранными к груди, спина при этом параллельна полу, и каждую тренировку пытайтесь выносить одну из ног все дальше.
Фото 14. Уровень с одной прямой ногой. (почему-то не могу найти в архиве оригинал фото:()

Старый добрый «уголок» (Фото 15) очень удобно выполнять на доске, особенно в сочетании с блоками. Советую не поднимать-опускать ноги, а делать статические фиксации. Например, поднять ноги, 5 сек. фиксация, опустить ноги, поднять ноги, 5 сек. фиксация, повторить 5 раз. Хорошо прорабатывается пресс, а он хорош не только для лазанья, но и на пляже не помешает!
Фото 15. Уголок

Программа тренировки

Теперь обсудим, как компоновать наши висы в грамотную программу, чтобы занятие на доске было логичным и результативным. Если отталкиваться от англоязычной терминологии, то самое популярное упражнение – repeaters (далее просто повторы).

Повторы – это серия висов на одном и том же типе хвата в течение определенного количества повторов и времени отдыха. Например, мы висим на полочке в фалангу 7 раз подряд по 7 сек., 3 сек. отдыха между висами. Такой режим висов дает очень близкое к лазанью ощущение нагрузки и весьма эффективен. Ориентирован скорее на кратковременную силовую выносливость, чем на чистую максимальную силу. Хотя количество вариантов этого упражнения неисчислимо. Вы можете подгонять количество висов под предполагаемое количество перехватов на маршруте, а время виса и отдыха – под тип нагрузки (онсайт, боулдеринг, редпойнт). Оптимальное время отдыха между подходами – от 3 до 5 мин. Время виса длительнее 12 сек. для тренировок использовать не стоит, длительные висы для тренировок на выносливость неэффективны, они лишь травмируют и без того мучимые скалолазами плечи. Лучше увеличить количество висов в серии.

Для тренировок, ориентированных на максимальную силу, лучше использовать отдельные висы на сложных для вас зацепах с длительными отдыхами между висами. Например, висим на активе в фалангу на правой руке 5 сек., ждем 2 мин., висим 5 сек. на левой, еще 2 мин. отдыха, повторим 3 раза и переходим к следующему хвату. Время висов оптимально от 4 до 8 сек., отдыха – от 30 сек. до 3 мин. Количество подходов на хват – от 3 до 6.

Также можно использовать различные варианты лесенок на подтягивания или висы. Ходили когда-нибудь с ребятами в школе на турники? Да? Отлично, тогда можете вспомнить детство. Нет? Тогда берем секундомер в руки. Простейший вариант лесенки: засекаем 11 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся, начинаем с 1 подтягивания, каждую минуту прибавляем по одному, доходим до шести и идем обратно.

Можно использовать просто интервалы, например, стандартную десятиминутку. Засекаем 10 мин., в начале каждой минуты подтягиваемся 10 раз, всего за 10 мин. получается 100 подтягиваний.

Так называемые Frenchies – серия блоков на двух руках, выполненных друг за другом. Подтягиваемся до полного блока, фиксируемся на 7 сек. Подтягиваемся и сразу опускаемся до 90°, фиксация на 7 сек. Подтягиваемся и опускаемся до 120°, фиксация на 7 сек. Повторяем сколько нужно раз.

Примеры тренировочных программ

На максимальную силу

Вариант 1
На основе отдельных висов, начальный уровень:
вначале качественная разминка;
висы на двух руках;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: полуактивный 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
зацеп: пассив в 2 фаланги, 6 сек. вис, 6 повторов, 30 сек. между повторами;
2 мин. отдыха;
упражнения на корпус на ручках;
блок 90° на 5 сек. затем сразу 5 подтягиваний, и опять фиксируем блок 90° на 5 сек.;
2 мин. между повторами, 5 повторов;
«уголок»: фиксируем на 10 сек., 30 сек.; отдых, повторяем 6 раз;
заминаемся.

Вариант 2
На основе повторов, средний уровень:
разминаемся;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: полуактивный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
2 мин. отдыха;
хват: активный, 5 сек. вис, 10 сек. отдыха, 5 повторов;
вис в блоке 90° на одной руке; 6 сек. левая, минута отдыха, 6 сек. правая, минута отдыха; повторить 3 раза;
уровень с одной прямой ногой, 6 повторов по 6 сек., минута между подходами, чередовать ноги в подходах для равномерного распределения нагрузки;
заминаемся.


С приоритетом на силовую выносливость

Вариант 1
На основе повторов, средний уровень:
разминка;
зацеп: полочка в полторы фаланги;
хват: полуактивный, 6 сек. вис, 4 сек. отдыха, 10 висов подряд;
1 мин. отдыха;
повторить 10 раз;
заминка.

Вариант 2
разминка;
на основе повторов, уровень выше среднего;
зацеп: полочка в фалангу;
хват: указательныйсредний пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: среднийбезымянный пальцы, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: 3 пальца в пассиве, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: полуактивный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
1 мин. отдыха;
хват: активный в фалангу, 7 сек. вис, 3 сек. отдыха, 7 повторов;
заминка.

Вариант 3
На корпусную выносливость, так называемый «дубль В» (W)
Разновидность лесенки. Например, начинаем с шести подтягиваний в подходе, потом доходим до одного, затем обратно до шести, до одного, опять до шести, то есть получается: 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6. Отдых между подходами 10 сек.
Для начинающих с «дубль В» с четырех – самое то, для среднего уровня – с 6.

Естественно, эти примеры – даже не вершина айсберга, это так, снежок на вершине. К сожалению, невозможно рассказать в одной статье об огромном количестве различных программ. Зато есть стимул писать еще! В будущем надеюсь более подробно описать тренировки на доске для профессиональных спортсменов, методику перехода на висы и подтягивания на одной руке. Ну а пока нужно еще обсудить наиболее важный аспект – травматизм.

Как уменьшить вероятность травм во время тренировок

Основная причина травм – плохая или недостаточная разминка. Старайтесь на ней не экономить. Хорошо разогревшись перед тренировкой, вы увеличите эластичность сухожилий и связок, благодаря чему они смогут легче перенести необходимые нагрузки. Если у вас болят связки на пальцах, подумайте, может, стоит пропустить тренировку? Если вы считаете, что оно того не стоит, то избегайте на тренировке активного хвата и замотайте пластырем воспаленные пальцы – это уменьшит вероятность их «дорвать».

Старайтесь не тренироваться на доске на фоне усталости, после тяжелых тренировок на выносливость, после бессонных ночей и т.д., когда тонус в мышцах снижен – все это дорога к высокому травматизму. При первых признаках боли в локтях исключайте все упражнения на блоки и подтягивания. Как бы ни был велик энтузиазм стать как можно сильнее, удерживайте себя от соблазна сразу висеть на дырках под один палец, сухожилия ох как долго зарастают…

Не тренируйтесь на доске более трех раз в неделю, а если много лазаете в зале, то и того меньше.

Главное – отдых. Как бы мы того ни хотели, наш прогресс в большей мере зависит не от тренировок, а от отдыха, который мы даем нашим мышцам после нагрузок. От его качества зависит степень восстановления, следовательно, и прогресса. Основа восстановления – сон, старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки, для улучшения кровообращения в предплечьях после тренировок очень полезен массаж и самомассаж. Хорошим вариантом будет еженедельный поход в баню или сауну. Горячий или контрастный душ после тренировок также заставит вас чувствовать себя менее разбитым на следующий день.

Хорошим выбором для дня отдыха будет длительная прогулка или часовой бег низкой интенсивности. Старайтесь чаще дышать свежим воздухом и меньше находиться в загазованном городе.


Тренировочный процесс – это очень интересная и захватывающая игра, заставляющая нас бороться с самим собой. В процессе тренировок мы становимся лучше не только физически, но и психологически, они учат нас упорству и терпению.
Старайтесь подходить к процессу творчески, постоянно экспериментируйте с собой. Нет единой линии поведения для каждого человека, все люди индивидуальны, потому и подход в тренировках тоже должен быть индивидуальным. Только опытным путем вы сможете подобрать ту программу тренировок, которая будет работать именно для вас. Будьте любознательны, экспериментируйте, ищите, читайте!
Любознательность – самое важное качество в построении правильных и рациональных тренировок.