Советы мастеров
Николай Кузовлев:
Как определить приоритеты и составить тренировочный план
Николай Кузовлев:
Как определить приоритеты и составить тренировочный план
Фото: Евгения Алексеева
Как определить приоритеты и составить тренировочный план
Николай Кузовлев
Фото: Евгения Алексеева
Для эффективного набора спортивной формы организму нужна системная, регулярная и разноплановая нагрузка.
Николай Кузовлев - лидер российского и мирового ледолазания в 2019 году. Один из сильнейших ледолазов планеты. Инженер по профессии и спортсмен в сердце. Потому сейчас он получает второе высшее образование – в сфере физкультуры и спорта.
Опыт Николая – то, чем мы и попросили его поделиться с вами в проекте Мировой лёд. И дали ему задачу – рассказать о том, как научиться слушать своё тело, определять верные приоритеты и достигать своих спортивных целей в такой непростой дисциплине ледолазания как «трудность».
Опыт Николая – то, чем мы и попросили его поделиться с вами в проекте Мировой лёд. И дали ему задачу – рассказать о том, как научиться слушать своё тело, определять верные приоритеты и достигать своих спортивных целей в такой непростой дисциплине ледолазания как «трудность».
Хочу поговорить о лазании на трудность.
Начать тренировочный процесс – это самое простое. На первых тренировках (около 2-4 недель) не нужно «дерзить», придумывая сложные движения, прыжки, рывки. Это время, в которое надо лазать в удовольствие, набирая так называемый объем лазания. Можете много лазать – лазайте много, не можете – лазайте сколько сможете. Как правило, тренировочный сезон с молотками начинается в конце лета / начале осени, т.е. на улице тепло и можно «кайфовать». За этот период (2-4 недели) кисти окрепнут и мышцы организма будут готовы к более серьезным нагрузкам.
Начать тренировочный процесс – это самое простое. На первых тренировках (около 2-4 недель) не нужно «дерзить», придумывая сложные движения, прыжки, рывки. Это время, в которое надо лазать в удовольствие, набирая так называемый объем лазания. Можете много лазать – лазайте много, не можете – лазайте сколько сможете. Как правило, тренировочный сезон с молотками начинается в конце лета / начале осени, т.е. на улице тепло и можно «кайфовать». За этот период (2-4 недели) кисти окрепнут и мышцы организма будут готовы к более серьезным нагрузкам.
Если вы начинающий спортсмен, то определить свои сильные и слабые стороны, чтобы расставить приоритеты в тренировочном процессе, довольно легко – в интернете много видео, в том числе с соревнований, нужно только внимательно как можно больше просмотреть и переварить, сравнивая свои спортивные кондиции с видеоматериалом (длина, сложность, скорость хвата).
Если вы опытный спортсмен и достигли своего условного спортивного потолка, всё немного сложнее. В этом случаи нужно очень внимательно смотреть на соперников на соревнованиях (либо после соревнований смотреть запись трансляции) и сравнивать способ прохождения сложных участков, количество хватов, скорость хватов, а также вспомнить, какое эмоционально-психологическое состояние у вас было. После каждых соревнований такой анализ необходим, чтобы сделать вывод о том, что у вас хорошо получается, а что – плохо. В первую очередь на тренировках нужно работать над тем, что хуже всего получается. Хочу отметить, что совершенствоваться нужно всегда.
Многие задаются вопросом, как распределить нагрузку между лазаньем и упражнениями на СФП. Для понимания ответа на него приведу актуальные примеры из спортивной жизни и выводы, которые можно из них сделать.
Николай Кузовлев (Тюмень) – родился 18.01.1983 г., женат, двое детей; в 2005 году окончил Тюменский Государственный Институт Нефти и Газа, факультет технической кибернетики, специальность «инженер по автоматизированным системам управления технологическим процессом».
МС по скалолазанию, МСМК по ледолазанию, выполнил норматив заслуженного мастера спорта, но по состоянию на июнь 2019 звание ещё не присвоили, член сборной команды России по ледолазанию с 2011 года по настоящее время.
В этом году получает диплом высшего образования в Институте Физической культуры Тюмени по специальности «менеджмент и экономика в сфере физической культуры и спорта».
МС по скалолазанию, МСМК по ледолазанию, выполнил норматив заслуженного мастера спорта, но по состоянию на июнь 2019 звание ещё не присвоили, член сборной команды России по ледолазанию с 2011 года по настоящее время.
В этом году получает диплом высшего образования в Институте Физической культуры Тюмени по специальности «менеджмент и экономика в сфере физической культуры и спорта».
Фото: UIAA Mountains
Пример. «Первый спортсмен высокий, а второй существенно ниже»:
Выводы более низкого спортсмена: высокий спортсмен обладает физиологическим преимуществом, то есть там, где высокий достает с ног, тебе нужно делать четвёрку (тратя драгоценное контрольное время) либо в динамике выполнять длинный хват с ног. А если уж высокий спортсмен делает четвёрку, то тут тебе вообще ничего не светит.
Выводы более низкого спортсмена: высокий спортсмен обладает физиологическим преимуществом, то есть там, где высокий достает с ног, тебе нужно делать четвёрку (тратя драгоценное контрольное время) либо в динамике выполнять длинный хват с ног. А если уж высокий спортсмен делает четвёрку, то тут тебе вообще ничего не светит.
Решение для низкого спортсмена:
– выполнять на тренировках много четвёрок с высокой скоростью, чтобы научиться быстрее входить/выходить из этого положения. Здесь у более низкого спортсмена есть небольшое преимущество перед высоким, и малый рост может из недостатка стать преимуществом;
– пытаться выполнять максимально длинные хваты с четвёрки – современные клювы позволяют это делать;
– практиковать динамичные хваты с отрывом опорного молотка.
– выполнять на тренировках много четвёрок с высокой скоростью, чтобы научиться быстрее входить/выходить из этого положения. Здесь у более низкого спортсмена есть небольшое преимущество перед высоким, и малый рост может из недостатка стать преимуществом;
– пытаться выполнять максимально длинные хваты с четвёрки – современные клювы позволяют это делать;
– практиковать динамичные хваты с отрывом опорного молотка.
Этот пример показывает, какие элементы нужно включить в тренировочную программу. Элементов, на которые нужно сделать акцент, может быть много: всё зависит от спортсмена и его слабых мест.
Ну и конечно, стоит учитывать, что не каждый город может похвастаться таким тренажёром как в Кирове, где созданы тепличные условия для спортсменов. Кировские спортсмены могут себе позволить лазать большой объём продолжительное время по разнообразному рельефу. Здесь можно добиться отличных показателей без СФП, за счёт только лазания.
Ну и конечно, стоит учитывать, что не каждый город может похвастаться таким тренажёром как в Кирове, где созданы тепличные условия для спортсменов. Кировские спортсмены могут себе позволить лазать большой объём продолжительное время по разнообразному рельефу. Здесь можно добиться отличных показателей без СФП, за счёт только лазания.
Другие города (в том числе и Тюмень), мягко говоря, не дотягивают. В связи с этим тренировку приходится строить разнообразнее: много ОФП, СФП – подход к тренировке и программа должны быть адаптированы к условиям в городе и имеющейся тренировочной конструкции.
А чтобы не стать жертвой дисбаланса и неравномерных физнагрузок, можно практиковать скалолазание, плавание, бег, велосипед. Чем больше будет разнообразия нагрузок, тем лучше. Межсезонье для таких занятий подходит лучше всего. Как только начнётся ледолазный тренировочный сезон, такие нагрузки перейдут в категорию активного отдыха.
- Двукратный чемпион мира («комбинация» (Москва, 2018); «трудность» (Киров, 2019);
- Бронзовый призёр чемпионата мира-2017 («трудность», Франция), чемпионата Европы-2014 («трудность», «скорость», Уфа);
- Чемпион Европы («трудность», Киров,2018);
- Четырёхкратный обладатель Большого Кубка мира («скорость» – 2014, 2015, 2018; «трудность» – 2019);
- Второе место в мировом рейтинге по итогам сезона в 2017 («трудность») и 2019 («скорость»);
- 15 раз занимал 1 место на этапах Кубка мира;
- Семикратный чемпион России («трудность» – 2011, 2013, 2014, 2015, 2017, 2018, 2019);
- Лауреат премии «Спортивная элита Тюменской области-2018» в номинации «Лучший спортсмен по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр».
О себе Николай говорит, что ледолазание не сразу стало ключевым видом спорта в его жизни. В профессиональный спорт Николая привела жена Вера, до свадьбы в 2010 она регулярно ездила на соревнования. В 2010 году Николай поехал на соревнования осознанно уже ощущая себя спортсменом, с тех пор он в спорте по сей день. И ледолазание он оставлять не планирует!
Фото: UIAA Mountains
- Бронзовый призёр чемпионата мира-2017 («трудность», Франция), чемпионата Европы-2014 («трудность», «скорость», Уфа);
- Чемпион Европы («трудность», Киров,2018);
- Четырёхкратный обладатель Большого Кубка мира («скорость» – 2014, 2015, 2018; «трудность» – 2019);
- Второе место в мировом рейтинге по итогам сезона в 2017 («трудность») и 2019 («скорость»);
- 15 раз занимал 1 место на этапах Кубка мира;
- Семикратный чемпион России («трудность» – 2011, 2013, 2014, 2015, 2017, 2018, 2019);
- Лауреат премии «Спортивная элита Тюменской области-2018» в номинации «Лучший спортсмен по видам спорта, не входящим в программу Олимпийских игр».
О себе Николай говорит, что ледолазание не сразу стало ключевым видом спорта в его жизни. В профессиональный спорт Николая привела жена Вера, до свадьбы в 2010 она регулярно ездила на соревнования. В 2010 году Николай поехал на соревнования осознанно уже ощущая себя спортсменом, с тех пор он в спорте по сей день. И ледолазание он оставлять не планирует!
Фото: UIAA Mountains
С молотками лучше начинать лазать в конце лета-начале осени (август-сентябрь), чтобы к тому времени, когда вы втянетесь, на улице было не очень жарко (мозоли на руках будут срываться реже).
Тренировки рекомендую планировать недельными циклами, так легче корректировать и отслеживать улучшения/ухудшения физической формы. Для более эффективного набора спортивной формы организму нужна системная, регулярная и разноплановая нагрузка. Другими словами, нужна тренировочная программа недельного цикла – «скелет».
«Скелет» должен включать основные виды тренировок из современного спортивного ледолазания:
Тренировки рекомендую планировать недельными циклами, так легче корректировать и отслеживать улучшения/ухудшения физической формы. Для более эффективного набора спортивной формы организму нужна системная, регулярная и разноплановая нагрузка. Другими словами, нужна тренировочная программа недельного цикла – «скелет».
«Скелет» должен включать основные виды тренировок из современного спортивного ледолазания:
- Боулдеринг – максимально сложные трассы, практически все движения на грани срыва (контрольное время 4 мин, 20 движений);
- Трудность – сложная трасса (контрольное время 8 мин, 40 движений);
- Выносливость – лазание на 20% проще трассы на трудность, время отдыха между подходами меньше времени лазания (контрольное время лазания в подходе может быть 12 мин, максимально возможное количество движений за это время – может доходить до 140).
А то, что мы наденем на «скелет», зависит уровня подготовки спортсмена и фантазии: количество подходов, нижняя страховка, верхняя страховка, верхняя страховка с имитацией нижней (привязанный отдельный кусок веревки к системе вщёлкивается в оттяжки, имитируя лазание с нижней страховкой), время отдыха между подходами, придумывая трассы с учетом слабых мест спортсмена, трассы придумывают разные люди, лазание в одних четверках и т.д.
Фото: архив спортсмена, Евгения Алексеева
Пример того, как может выглядеть «скелет» (тренировочная программа недельного цикла):
Понедельник – отдых;
Вторник – трудность;
Среда – выносливость;
Четверг – отдых;
Пятница – боулдеринг;
Суббота – трудность;
Воскресенье – выносливость.
Вторник – трудность;
Среда – выносливость;
Четверг – отдых;
Пятница – боулдеринг;
Суббота – трудность;
Воскресенье – выносливость.
Замечу, что лазание на скорость (по деревяшкам или по льду) помогает лазанию на трудность, а вот лазание на трудность не помогает в лазании на скорость. Лично я перед лазанием на трудность провожу серию скоростного лазания.
Перед каждой тренировкой определяем свое состояние (простуда, текущие травмы). Если в целом все в порядке, то переходим к тренировке:
Перед каждой тренировкой определяем свое состояние (простуда, текущие травмы). Если в целом все в порядке, то переходим к тренировке:
- Разминка;
- Тренировка на скорость (обязательный пункт моей тренировки);
- Лазание на трудность, ориентируясь на «скелет» (см. выше);
- ОФП и СФП;
- Заминка.
Фото: UIAA Mountains, Евгения Алексеева
Для скорого восстановления после тренировки заминка просто необходима! Это может быть лазание по простым трассам – неторопливое и не скованное (руки преимущественно должны быть в разогнутом положении). Так же с заминкой можно совмещать растяжку и висы на турнике (например, вис на прямой руке, чередуя различными скрутками).
Важная составляющая тренировочного процесса – отдых.
Прислушивайтесь к своему организму, понимание обычно приходит с опытом. Организм и ваше состояние само подскажет вам какой отдых необходим:
Прислушивайтесь к своему организму, понимание обычно приходит с опытом. Организм и ваше состояние само подскажет вам какой отдых необходим:
- Активный отдых (велосипед, плавание, бег и т.д.);
- Эмоциональный отдых (выезд на природу, прогулки в парке, встреча с родными и с друзьями);
- Йога, растяжка.
Иногда отдых затягивается. Порой, вы отдыхаете, когда вам этого совсем не хочется.
Вынужденные перерывы бывают разные, в зависимости от них надо подстраиваться к ситуации, в которой вы оказались:
Вынужденные перерывы бывают разные, в зависимости от них надо подстраиваться к ситуации, в которой вы оказались:
- Болезнь, температура, отравление: ничего не делать, растяжка, йога, по возможности, лёгкое ОФП;
- Травма: следует выполнять ОФП и СФП на здоровые группы мышц, по возможности бег и т.д.
- Короткий перерыв между соревнованиями (4-6 дней): Всё очень индивидуально – кому-то лучше вообще ничего не делать, максимум, гулять. Лично я в этот период, предпочитаю простое лазание с молотками или руками (если есть возможность) и недлительные пробежки.
Как я уже писал выше: слушайте свой организм.
Простуда (высокая температура), вирусное заболевание, травма и т.д., – такие состояния организма, при которых любая физическая нагрузка может сильно ухудшить общее состояние организма.
Микротравмы время от времени проявляются, но это не повод отменять тренировку. Если микротравма дала о себе знать, нужно сразу перестроить тренировку так, чтобы нагрузка на травмированный участок была минимальной или сведена к нулю.
Простуда (высокая температура), вирусное заболевание, травма и т.д., – такие состояния организма, при которых любая физическая нагрузка может сильно ухудшить общее состояние организма.
Микротравмы время от времени проявляются, но это не повод отменять тренировку. Если микротравма дала о себе знать, нужно сразу перестроить тренировку так, чтобы нагрузка на травмированный участок была минимальной или сведена к нулю.
Фото: Евгения Алексеева, UIAA Mountains
Ставьте себе высокие цели!
Неудачи делают тебя сильнее, ведь ты находишь свои слабые стороны. Нужно эти слабые стороны запоминать и работать над ними. Каждая ступенька, которая тебя ведет к большой цели, тебя мотивирует и даёт ключи к успеху!
Неудачи делают тебя сильнее, ведь ты находишь свои слабые стороны. Нужно эти слабые стороны запоминать и работать над ними. Каждая ступенька, которая тебя ведет к большой цели, тебя мотивирует и даёт ключи к успеху!
Фото: Евгения Алексеева
Фото: Евгения Алексеева
Понравилось? Расскажи друзьям
Наши партнёры
© 1996—2019 Risk.ru
При полном или частичном использовании материалов
гиперссылка на risk.ru и автора материала обязательна.
editor@risk.ru
При полном или частичном использовании материалов
гиперссылка на risk.ru и автора материала обязательна.
editor@risk.ru
