Питание в альпинизме. Использование спортивного питания
Ходил как то раз на лекцию к Денису Урубко, и он упомянул что на завтрак на каком то очередном крутом восхождении ели кашу растворимую наподобие "быстров". И тут появилась идея: почему во время многодневных восхождений нельзя использовать спортивное питание для качков.
После большой мышечной работы недостаток питания ведет к неполному восстановлению, что приводит к переутомлению и потере работоспособности.
БЕЛКИ- огромное количество функций. Основной является- строительная, из белков состоят многие ткани в том числе и мышцы. Т.е. для восстановления мышечной системы после физической нагрузки необходимо употреблять повышенное количество белков примерно 2гр на 1 кг веса. Полноценные белки и неполноценные белки. Полноценными являются те белки, которые включают в себя все 20 аминокислот (мясо, яйца, молочные продукты). Неполноценные белки - включают в себя не полный набор аминокислот (растительная пища). Для роста мышц НЕОБХОДИМЫ ПОЛНОЦЕННЫЕ БЕЛКИ. Так же белки могут быть источником энергии.
ЖИРЫ- энергетический и пластический материал организма. Входят в состав клеток и тканей. Имеют способность к накапливанию тем самым являются энергетическим депо. Участвуют в терморегуляции. Суточная потребность обычного человека 100 г.
УГЛЕВОДЫ- основной энергетический материал организма, не смотря на то что при расщеплении углеводов высвобождается в два раза меньше энергии чем при расщеплении жиров. Компенсируется это скоростью расщепления. Углеводы делятся на моносахариды (глюкоза,) дисахариды (лактоза, фруктоза) полисахариды (гликоген, целюлоза, крахмал) Логично предположить что чем проще углевод тем быстрее он усваивается.
Суточная потребность обычного человека 450—500 г.
ВОДА-при физической работе для терморегуляции большое количество воды и минеральных веществ уходит с потом. При этом кровь становится более густой, хуже проходит по сосудам, сердцу приходится работать интенсивнее. Всё это приводит к снижению работоспособности. Поэтому надо пить в зависимости от интенсивности и продолжительности работы. В качестве показателя можно ориентироваться на цвет мочи. Более темный цвет говорит о обезвоживании и наоборот.
ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Основной обмен- количество затраченной энергии для поддержания жизнедеятельности без учета двигательной и умственной активности Т.е. то количество энергии если бы мы лежали на диване и не думали. Рассчитывается индивидуально по сложной формуле. Но примерно это так: женщины 1500 ккал, мужчины 2000 ккал. Вот к этому числу нужно прибавить затраченную энергию за сутки, как её считать не понятно, но есть шаблонные значения. Спортсмены тратят до 5000 ккал. Ну а какие нагрузки в альпинизме известны всем, так что думайте.
Нужно понимать что в организме существует резерв. В качестве источника энергии может служит жир, белок из мышц, так же в мышцах и в печени есть запас гликогена (углевода) которые используются в первую очередь при мышечной работе.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ
Ходят типичные заблуждения у многих незнающих людей что это, как они говорят, химия, допинг, вредно, импотенция и т.д. Не нужно это путать с допингом, с стероидами. На самом деле в 90% случаях их получают при обработке молока. Это некая смесь состоящая из на половину расщепленных белков, жиров, углеводов (макронутриентов), витаминов и других добавок помогающих более интенсивно восстанавливаться после мышечной работы . Благодаря этому они быстро всасываются в кровь, имеют большую калорийность. Это порошок, имеющий вкус, например банановый, который просто нужно разбавить молоком, соком, или как в нашем случае теплой водой и пить как коктейль. Количество расчищать очень просто по таблице на упаковке.
В альпинизме, в качестве дополнительного питания, например завтрак или перекусы, можно использовать высоко-углеводные гейнеры с сложными сахарами, для того что бы повысить время расщепления и тем самым продлить чувство насыщения.
При полной замене обычного питания на спортивное кишечник перестает выделять ферменты для начального расщепления Б, Ж, У, (привыкает к халяве) и поэтому обычную пищу перестанет воспринимать.
ВЫВОД: не целесообразно заменять спортивным питанием обычное, ни в горах ни в период тренировок. Возможно использовать гейнеры и комплексы аминокислот BCAA в качестве добавок к основному питанию для более эффективного и быстрого восстановления.
109
Комментарии:
Войдите на сайт или зарегистрируйтесь, чтобы оставить комментарий
У вас-то у самого какой опыт в этом?
И еще - любая жидкость испаряется с поверхности тела быстрее, чем усваивается в желудке (это я про марафонцев сейчас). Так вот им это просто необходимо. А нам (альпинистам) желательно. Регидрон тоже пить можно, но не вкусно))) И сахара в изотониках практически нет. Так что категорично уж так про бесполезность изотоников не стоит.
Для поддержания водно солевого баланса организма изотоники - полезны. Другое дело, что мне например обычно лень их искать и с собой таскать))).
- Кока кола не менее популярна на марафонах: http://www.trilife.ru/blogs/157/230/?UF_OFFER_BLOG=0
- Регидрон имеет смысл пить до старта, во время нагрузки толку от него уже не будет.
Для альпинизма я бы рассмотрел еще энергетические гели, типа Арены ну или западных аналогов.
Вот поэтому и не практично его с собой в походы брать. Эффект как от шоколадки, вроде скушал много калорий, а через пять минут опять голодный.
Вот как Вы думаете, почему спортсмены с утра кашку едят, хотя она и не сильно калорийна? Правильно, потому что там много клетчатки, она долго усваивается и выдаёт энергию постепенно.
У меня, например, нет чувства голода во время физической нагрузки, но есть момент после которого начинаю "плыть" (он есть у всех) .
О чувстве голода подают сигналы рецепторы в желудке, но это совсем не значит, что организму нечем питаться.
Так что вывод у вас верный (кушай кашу по утрам), а вот промежуточные рассуждения, увы - ошибочны.
Опыта в этом нет, но думаю попробую.
Клетчатка - не суть, это так, для примера. У SergeyN в коменте ниже лучше получилось донести, то что я хотел сказать)
Мышц в горах много не бывает :) Ну то есть бывает, но получить количество мышц сильно больше физиологической нормы без фарм-поддержки (это не белки из спорт-питания, а стероидные препараты) очень непросто. Причем, как правильно ниже сказали,-- в длительных нагрузках "на износ", типа альпинистских, огранизм как раз мышцы перерабатывает в первую очередь -- так что нужен некоторый "излишек". Ну тонкости начнутся, если говорить о спорте высоких достижений -- например лазании восьмерок -- но это уже довольно специальная ситуация.
Теперь вопрос -- как мышечную массу получать -- правильно, тренажерный зал. И правильно, расти она начинает, только если кушать побольше. Но вот если вы хотите, чтобы расли мышцы, а не вы "вширь" (то есть если не хотите набрать кучу жира в довеску к мышцам), это питание должно следовать правильной диете -- очень грубо говоря, довльно много белка (строго говоря рассуждение на тему диет займет 100 страниц качковского форума :) ). Можно добиться такой диеты и натуральными продуктами (куриные грудки отварные...) но трудно и невкусно. Вот тут и полезен спорт-пит -- проще диету поддерживать.
В организме запас жиров велик и даже при высоких загрузках за несколько дней полностью не расходуется.
Углеводы дают примерно на 12% больше энергии на 1 затраченного кислорода по сравнению с жирами. Фруктоза - моносахарид. Усвоение - глюкоза, например, впитывается через любую слизистую непосредственно в кровь - и в работу. Запас гликогена очень ограничен - примерно 15км бега. Углеводы и должны составлять основу альпинистского питания. (Кашки, кстати, в основном тоже - углеводы).
Энергетические затраты "на диване" явно меньше 2000ккал, а под нагрузкой могут быть заметно больше 5000ккал.
Минерализация, Na-K баланс и пр. - отдельная тема.
Так что качкам - качково, а в альпинизме нужно голову иметь.
"Углеводы дают примерно на 12% больше энергии на 1 затраченного кислорода по сравнению с жирами"- понимаю о чем речь. Выгоднее окислять углеводы. Но в жирах энергии больше. Фруктоза моносахарид тут виноват. Энергозатраты тут все индивидуально, представленные числа очень примерные, хотя от истины не далеки. В целом об одном и том же говорим и как это все относится к спортивному питанию в альпинизме не понятно...всё сводится к тому что на период в несколько дней питаться продуктом с чрезмерным содержанием белка (для данного вида спорта) но с достаточным содержанием углеводов и насколько это все плохо или хорошо пока не известно.
Вы кстати как-то зря так про "качков" -- соверменный качок (в смысле спортсмен :) ) знает про обмен веществ и питание ох побольше большинства знакомых мне альпинистов :)
По впечатлениям - сначала чувствуешь ощущение недоедания, но энергии хватает. Разбавляли порошок пожиже водой - чтобы хоть как-то растянуть "дозу" и набить желудок.
Вдобавок брали с собой таблетки аминокислот, их нужно было разжёвывать. Вот уж на что неприятные на вкус были :(
В итоге на весе сэкономили прилично, но удовольствия от такой пищи никакого.
Ещё проявилось такое наблюдение: к концу путешествия желудок настолько съёжился, что среднего размера порция плова в Оше привела к дикой рези в животе - не вмещалось :)
Резюме такое: да, это работает! Но штука на любителя.
А что это значит - "прилично"? Сколько получилось г.ч.д.?
Если только к дикой рези - тогда можно считать, что повезло.
Есть правило: сколько дней питались ненормально - столько дней и надо возвращаться к нормальному питанию.
КАК возвращаться к нормальному питанию? - НЕ ЗНАЮ. И вряд ли кто знает. Наверное, никто еще не изучал "спортивное питание вместо нормального". Думаю, что-то может подсказать книга Николаева "Голод ради здоровья".
Что ультрамарафонцы по дистанции пьют? Уверен, что не сладкий чай и не бульон, как я когда-то.
Вопрос по расчету порций, у Вас получилось так: "В ней 4000гр энергетическая ценность на 100 гр примерно 350 ккал, т.е. 140000ккал в банке. Если в сутки необходимо 3000ккал значит в одной банке 46 суточных порций."
У меня другой результат: 4000/100=40; 40*350=14 000; 14 000/3 000=4,6 порций.
Как-то маловато для 4кг веса? Видимо где-то потерялся ноль. Поясните, пожалуйста!
Хочу попрробовать на неделе препаратик выводящий молочную кислоту (или не дающий ей образовываться - надо почитать). Не допинг, продается в аптеке без рецепта.
А какой в нем смысл на многодневном восхождении? Куда спешим?
Это не имеет отношения к нашему предыдущему диалогу. Я не спрашивал:"Зачем нужно больше?" Я спрашивал:"Зачем нужно быстрее?"
Почему на многодневном маршруте наличие в рационе долго усваивающегося продукта является недостатком?
Больше тебе нужно или меньше - никак не связано с тем, быстро усваиваемые у тебя продукты или нет.
Я не про усваиваемость, я про восстановление организма.
А энергитический обмен действительно надо для высокой работоспособности подкачивать моно и дисахарами в придачу к каше с маслом. На последней можно переть ну очень долго, но медленнее чем на "сникерс-в час", из-за низкого уровня глюкозы в крови(появляется главным образом глюконеогенезом, что АТФ-затратно и главное долго).
Таким образом спортивное питание это только для специфики качков, которым надо быстро получать большое количество аминокислот для роста клеточных структур от активизации обмена стероидами(иначе катоболизм перевесит и они дистрофируются), но есть просто много нормальной пищи с невысоким содержанием белка они не могут поскольку начнут толстеть и рельефность упадёт.
В многодневках качковское питание просто не актуально и дорого-нет настолько сильной активизации обмена, но высоки энергозатраты. И то и другое хорошо покрывается салом, кашей с большим кусиной масла, сухофруктами и колбасой. А вот витаминизированные сладкие напитки в гидратор-вполне полезны и разумны в качестве замены сникерсам и витамино-таблеткам.
А если последние в раскладке отсутствуют, то и они не нужны? :)
Потом, организм теряет не только гликоген и белки, с этим как быть?
Обычную еду можно жрать посде тяжелой тренировки килогаммами и сидеть ждать пока переварится, а процесс переваоивания тоже не бесплатный.
Я не могу спорить с вами научным языком, специализация не та. Как вы говорите, восстанавливаться быстро не получится, но реальные факты говорят об обратном.
P.S. По Байковскому каждый день тренероваться нельзя, что очевидно не только профи-спортсмену, но и любому ходящему на работу:)
***
как он называется?
по БЖУ - в рекомендуемой смеси 80% углеводы - 15% белок, жиров практически нет. Не уверен, что это хорошо (классическое рекомендуемое соотношение БЖУ 1:1:4, насколько я помню)
вероятно + то, что "состоит из на половину расщепленных белков, жиров, углеводов " - т.е. организм меньше тратит энергии на усвоение продукта
- отсутствие вкуса
З.Ы. и вот тут вы ошиблись на порядок
В ней 4000гр энергетическая ценность на 100 гр примерно 350 ккал, т.е. 140000ккал в банке. Если в сутки необходимо 3000ккал значит в одной банке 46 суточных порций.
Во главе поста замечу, что обыватели действительно склонны считать все спортивное питание 100% химией, но это не так.
Сейчас я не касаюсь никаких стеродиов, эфедринов и прочих радостей допинга. (Кстати не является секретом, что Буль Нангу Парбат сходил на эфедрине, и никто ужасов не делает из этого). Речь же сейчас не о допингах? И я не про них.
Сухие смеси - это аналог детского питания))).
Белок сывороточный, изолят белка, лактозка как правило исключена - не у всех усваивается, сложные углеводы, жиры животного и растительного происхождения, витамины, минералы, даже клетчатка и пищевые волокна.
По калоражу - гейнер совершенно безумен и функционален для сверхнагрузок. И там действительно всего хватит. Но.
Как всегда это растреклятое "но" ((.
Есть своя (действительно) специфика. Качки им добирают суточный рацион питания до 5-7 тыс. калорий. Т.е. они им вкидываются, потому что обычных продуктов сожрать настолько много нельзя. И дорого. Живот вывалится, а им тоже этого нельзя))).
Надо сказать, что бодибилдинг к спорту имеет скажем так, весьма отдаленное отношение - не стоит путать эстетику тела с функциональными возможностями этого же тела.
Ни один альпинист не хочет выглядеть как розовый перекормленный попросенок, не правда ли)? И не будет, не волнуйтесь, нагрузки слишкоми разные, да и столько на себе на гору не занесешь))).
В общем и целом никаких мышц у вас в горах не нарастет, хоть один белок глотайте и белком зажевывайте.
Разве что почки с ума сойдут и жестокий запор обеспечен.
Потребление хороших многокомпонентных гейнеров (заметьте, не протеинов, а именно белково-унглеводных смесей), вреда никакого не принесет.
Более того, при грамотно-подобранном составе поступление энергии идет равномерно - от коротких углеводов (глюкоза здесь и сейчас для движухи), до долгоусвояемых белков, на которых можно пилить весь ходовой день...
Маркетинг от пиндосов (а они как известно и тут впереди планеты всей, гы) обещает смеси со сроком усвояемости до 24 часов. Если отбросить в сторону здоровый скептецизм - никакой желудок так долго терпеть ничего в себе не будет и отправит это добро в кишечник, следут признать, что усворение в течении 6-8 часов имеет место быть. Кстати, все что желудок исторгнет неусвоенным, особенно жиры - будут с непринужденностью усваиваться в кишечнике)))! Так что пиндосы в чем то не врут - просто они, как обычно лукавят, говоря, что именно белки так долго будут расщепляться, а не вся их адская смесь).
Что касается упомянутых здесь аминокислот, особенно незаменимых, то это дело действительно хорошее. BCAA (бэцэашки, как их любовно называют качки) позволят терять по-минимумо мышечную массу, которая поверьте, в возрасте за 35-40 лет, ох как нужна.
И даже не на бицепсах, которые альпиндяям не нужны - девок и гитарой с щетиной обуять можно, да гордым званием "альпиндяя"! И мудрым блеском в глазах. И знанием вкуса жизни! И риском, и кайфом, да ладно, сами все знаете))).
Потеря живого веса происходит в горах во многом за счет мышц в том числе. И даже ваши квадрицепсы, которые долго и упорно ведут вас в горы, без нормального питания спасибо не скажут. Так что белок, особенно в виде аминокислот, точно хаять не надо. На одних шоколадках, мышцы сгорают ударно, хоть и работают тоже ударно.
Теперь о теме сабжа - спортпит в горах. Писать уже надоело, мыслей много, времени мало и пальцы не успевают... поэтому резюме без аргументации:
Жрать спортпит в горах - можно, а ежели без фанатизма - даже хорошо, но планировать походы или восхождения только на нем - надо быть психом.
Всему свое место. Немного брать для баловства - можно. BCAA даже очень можно и нужно, но тащить с собой 2-ух килограммовую - банку пожалуй не стоит.
Так как вы к концу устали :), попробую добавить пару слов про то, куда вроде бы разумно добавлять спорт-пит (поправьте, пожалуйста, если я навру). Общая цель, как сказано -- предотвратить черезмерную потерю мышечной массы.
Завтрак -- Углеводы долгие и короткие, некоторое количество белка. То есть -- каша/мюсли, и можно догнать weight-gainer-ом (их правда миллион видов, которые "правильные" -- это уже сложнее). Общая цель -- восстановить запасы гликогена, которых утром нет, получить запас на начало дня.
Во время движения -- углеводы в первую очередь (сухофрукты, пакетики со сладким гелем с мальтодекстрозой). BCAA/изотоник в напиток. Углеводы восполняют "быструю" энергию, BCAA -- насколько я понимая помогают предотвратить попытки огранизма начать работать за счет разрушения собственной мышечной массы.
Вечер -- хорошая еда с протеинами и долгими углеводами (быстрые -- сахарок -- не нужны). Отлично идут современные лиофилизированные блюда -- у большинства состав (а у некоторых и вкус) очень неплох. Можно, вероятно, добавить немного протеина из спорт-пита.
Жиры -- сами собой наберутся из шоколадок/еды.
(Кстати, в общем-то общую идею рассказывали еще на значковых сборах 10 лет назад, разве что без BCAA :) Так же, если кто когда смотрел на питание в приютах в Альпах -- то завтрак/ужин как раз так и выглядит)
В целом это рассчитано на несколько дней в среднегорье. Специфику питания нв высоте (>4-5 тыс) знаю плохо -- там добавляется еще вопрос, что вы вообще съесть сможете :)
Химия эта нужна хотя бы для того что бы втянуться в маршрут, чтобы ноги не сводило от нагрузок. И наверное тем кто ходит более 10 дней.
Хотя организмы у всех разные.
И было по жизни, после хождения 30 дней с плюсом я похудел на 15 кг, друг за 20. В первый день в жилье, скушали упаковку окорочков 12 кг и запили вином пару бутылок.
К утру ноги правда опухли, а так все прекрасно
Уже два раза было отмечено, что автор поста в 10 раз (!) ошибся в расчете калорийности банки со спортпитанием (лишний нолик приписал) и из-за этого декларируемые им "преимущества" не имеют места быть:
1) Выигрыша в массе носимой еды нет! Наоборот, проигрыш, из-за того, что:
2) Энергетическая ценность спортпитания средненькая.
3) По цене выигрыша нет! Наоборот, дороже, скажем, раза в 2, чем использование обычных продуктов с той же энергетической эффективностью и усвояемостью, не говоря уже о вкусе.
Вывод: В топку эту банку.
P.S. Калорийность сала, масла, жиров в два с лишним раза больше, чем у спортпитания. И их не превзойти, в принципе! У бензина калорийность выше, но он не усваивается :( :).
Много всякой другой обычной еды имеют большую калорийность, чем вышеназванное спортпитание (сырокопчёная колбаса, шоколад, сахар, халва, печенье, орехи и др.).
Нет никаких проблем делать на обычных продуктах сбалансированную и высококалорийную раскладку, превосходящую по эффективности этот гейнер.
И ещё.
Судя по посту автор молодой и особого походного опыта не имеет, на этом гейнере сам в многодневные горные походы, естественно, не ходил. 1 банка 4 кг гейнера на 46 дней это гарантированная смерть просто от голода :).
Не знаю у кого как, а у меня он хорошо усваивается (не бензин, а спирт), потому что после бутылки-другой хочется Горы сдвинуть.
А раз организму хочется, значит он считает, что может))).
P/S/ Банка не на 46 дней, а на 46 порций, но вы же не один раз кушаете в день.
И можете кушать не одну порцию. Потом в банке не 4 кг, а как правило 2,4.
Еще он вкусненький, бывает как банан или клубника и даже как шоколад.
Еще он быстро надоедает, но главное - после него все равно хочется ЖРАТЬ сала!!!
Тогда зачем это все)))?
Ошибаетесь! Спирт не только менее калориен, чем бензин, но даже сало не превосходит.
==А раз организму хочется, значит он считает, что может))).==
Это иллюзия, наркотический эффект всего лишь. Попытки что-то серьёзное делать в состоянии когда "пьяному море поколено" в лучшем случае только до травматизма доведут.
Это, как бы вам сказать... ну шутка, юмор в общем-то.
Слышали про такое?
Отличие многодневного маршрута от кратковременного с точки зрения питания принципиальное:
На кратковременном можно израсходовать здоровье, потом восстановиться внизу.
На многодневном здоровье нужно сохранять до конца маршрута.
Сохранить не калории, а ЗДОРОВЬЕ! Это две большие разницы!
И еще.
На кратковременном маршруте можно выкладываться - ну, пусть не на 100%, но, допустим, на 90%.
На протяженном маршруте нужно выкладываться на четверть силы, максимум на треть. Чтобы все время сохранялся запас прочности на случай критической ситуации, которая может случиться в самый неподходящий момент и потребовать в разы больше напрягов.
А для экономии веса и сохранения полноценного рациона всё, что можно надо сушить и сублимировать. Мы почти все продукты в сушилке насушили (овощи, фрукты, мясо и т.д.), а крупы и картошка и так в хлопьях продаются.
Ребята, берегите своё здоровье с молоду, химии в нашем ежедневном рационе и без того хватает.
Народ, лишь бы не тренироваться, все мечтает съесть что-нибудь и похудеть.
Или съесть что-нибудь чудесное и Урубко обогнать на 9-ти тысячнике))).
Ну или хоть съесть что-нибудь дома, ходить месяц по горам и ничего больше не кушать, потому что таскать лень))).
Это лень хорошая). Лишь бы ходить.
Я уже кучу лет не вижу никакой прямой зависимости между этими двумя действиями.
Более того, мои многие килограммы никак не влияют на состояние моей физической формы.
Мне вот только интересно, побегу ли я быстрее, если сброщу еще пяток, но в том-то и беда, что бегом ничерта не сбрасывается. )))) Сбрасывать до сих пор мне удавалось только одним способом - чего-нибудь не съесть. Но в определенный момент стал побаиваться сочитать не съесть и сильно тренироваться. Вот и возникает желание чего-нибудь съесть, чтобы только теорию проверить. )
А то что жиры входят в обмен, как топливо, не раньше 45-50мин средней нагрузки пишут в спорт-учебниках. Если нагрузки будут низкие, то и жиры будут тратиться медленно ведь энергопотребление не велико, а если тренероваться меньше означенного времени то нифига не сбросишь, как-то так.
Объединил же поскольку в альпинизме именно эти 2 зоны основные рабочии. Выше-для скалолазов и качков, а ниже для отдыхающих и горнопляжников.
В реальной же тренеровке у меня только эти 2 зоны и чередуются главным образом, а чтобы в какой-то одной сидеть всю тренеровку-надо быть фанатом.
Как он питался? Ел все подряд.
А вот мой колега - программист у меня в комнате только за обедом две банки колы выдувает и тощий, как швабра.
Дело, имхо, в конституции человека, в питании и в физических нагрузках. Первый пункт никто не может изменить. Один третий пункт против двух первых не тянет. Работать над вторым пунктом моральных сил не хватает )))
На самом деле тянет, было бы желание. :) Борцы сумо тоже много тренируются - и что? Тренировки у них направлены на другое. У Емельяненко не было цели подсушиться - наоборот, немного "лишней" жировой массы ему шло только на пользу делу. А вот для альпиниста или бегуна все наоборот - "лишняя" масса идет во вред.
Для похудения лучше сразу не толстеть, а если потолстел, то попробовать жрать меньше, но тут засада - жизнь и так полна напрягов, а тут еще и в пиве себя ограничивай ))))
Худеть пробовал, и не однократно, и успешно, но не спортивно: тарелка супа и 2 кусочка хлеба в сутки без физической нагрузки сжигали 1кг/неделя. Режим морально тяжёлый, думалка на работе не фурычит при таком. Пытаюсь совместитьсейчас поменьше есть, но не "тупить".
Как давно показано, толстеют не от пива, а от закуски. Поскольку пиво провоцирует жор и к тому же без закуски не правильно идёт, то с пивом и у меня дилема:)
Кстати, вспомнил, действительно-лучше сразу не толстеть, а то на одинаковом рационе и не маленьком отнють, худой остаётся худым, а толстый-ну понятно... Метаболизм разный, в принципе его можно регулировать таблетками, но на мой взгляд слишком много пока в этом шарлатанства, в отличие от ясности.
Есть дробно="ходить на сникерсах" еда будет просто перерабатываться в работу и жиры не будут затребоваться, а самочувствие после "подачки" быстро скисает из-за падения уровня глюкозы в крови. Если же есть редко(1-2)раза в сутки, то глюконеогенез из жиров, полученных от раскрутившегося липолиза будет работать стабильно, и уровень глюкозы будет не фонтан, но неплохим и уж в любом варианте не скачущим.
Жрать мало - жить тошно и ничего не хочется, в том числе работать и тренироваться.
Жрешь нормально - все везде работается и тренеруется, но не худеется.
Так и живу пока).
Вот и скажите мне, как оно помогает это знание?
Не, не пойду учиться, лишнее это. )))))
У меня надо учиться (или не надо), как становую за 450кг сделать или присесть за 300))).
Но сейчас я не страдаю этим, сейчас бегаю последние пару лет, словно сайгак, регулярно и много, правда все равно не особо худею))). До горы - 105, после горы 95, в межсезонье 100.
Надо бы конечно найти себе стабильный вес в районе 90, да так до пенсии с ним и кашлять, но... скучно это))).
А вот, если серьезно, мне мой вес бегать не мешает и вполне прилично получается.
По бегу и у меня также. И на высоте на удивление (три тьфу) хорошо хожу, несмотря на кучу мышц (и жира!!! - гы), которую кислородом, и салом! кормить нужно).
Но всегда присутствует мысль, "а вот если был бы легче килограмм на 10-15"?
Пока проверить не получилось...
Понятно, что не толстеть и меньше жрать - это тоже хорошие способы. :) Просто есть и другие, плюс их можно для большей эффективности совмещать.
во втором приближении организм на этот баланс тоже реагирует, и если его, скажем, недостаточно кормить, начинает экономить. лениться, греться меньше... но если баланс таки отрицательный всё равно вес сбросит -- физику не обманешь.
Во время забега на Эльбрус - да, напиток с изотоником в кармане. И первые два / два с половиной часа он помогает. Затем не помогает - тут или вопрос недоакклиматизации, или фактическая сверхнагрузка.
Но я не об этом.
В длительных (многодневных) мероприятиях спортпитание я не использовал, поскольку не увидел в нем никакой экономии веса.
Пример.
Два года назад ходил на Казбек. Ходил в составе большой компании (Казбекиада). Но фактически шел один, поскольку из моего города был я сам, и продуктовую раскладку с собой готовил на себя одного. Сушил мясо, овощи и фруктики. Брал с собой такого добра из расчета 500 грамм сухого веса на сутки.
По возвращении домой взвесил то, что осталось - оказалось, что я спокойно питался на 330 грамм в сутки. И мне этого было достаточно! При моем росте 180 и весе 79.
К примеру, пакетик борща общим весом 70 грамм, будучи разваренным на пол-литра, съедался с трудом и создавал ощущение, что я сыт по горло. А один кусочек сала воспринимается как лакомство :)
Спрашивается, зачем брать 300 грамм таблеток, если можно взять 300 грамм реальной вкусной еды?
Как-то раз ходил на таком меню: сало + сырая вода из болота (так получилось, вертолёт не смог прилететь, еда кончилась, пришлось пешком выходить).
В городе такого сочетания много не съешь и будет гарантированный понос надолго, а вот на ходу при нагрузке идёт отлично, всё сгорает как в топке паровоза, вкусно и сытно, даже в сон клонит от сытости.
Есть 2 минуса - уже приготовленная смесь стремится замерзнуть и как закуска спирта нукуда не годится :-)))))
Зато, поскольку усваивается вся, в туалет ходить надо гораздо реже:-)))
а гейнер хорош в качестве бустера, сожрал в два часа перед стартом калорий 300-500, и побежал гонку часа на четыре. ну или в нормальном тренировочном процессе.
ps. что до "химии", то натуральные продукты тоже химия, и даже человек -- атомы одни и те же. а в гейнерах и гелях даже синтетики исчезающе мало, если вообще есть.
вот электролитические порошки реально отличная штука. утоляют жажду и восстанавливают гораздо лучше воды и таблеточек витамина цэ.
Можно пить напитки типа isostar, есть энергетические батончики и гели, но imho пить гейнер вместо еды не реально.
Кроме того, вдогонку есть ещё один интересный фактор абсолютно не учитывающийся людьми в выборе продуктов питания: индивидуальная усвояемость организма на генном уровне. Поясню на очень простом примере: эскимосы и иннуиты не могут пить коровье молоко - оно вызывает у них самое настоящее отравление. Их предки никогда этот продукт не употребляли, отсюда и такая реакция организма. Причём у метисов подобной реакции не наблюдается. Люди предки которых долго жили в одной местности и употребляли в пищу одни и те же продукты получили своего рода зависимость от этих самых продуктов. Отсюда интересный вывод: среднестатистический европеец вырос на разного рода злаках, мясе, обычных овощах и обычных фруктах средней полосы. А обычный латиноамериканец вырос на кукурузе, томатах и картофеле... которые для нас по сути своей подходят так же как и молоко для эскимосов.
В экстремальных условиях эти моменты проявляются более остро. Поэтому важно брать с собой не просто продукты, а правильные продукты...
Как, понимаю, ещё в начале ветки по изотоникам пришли к общему мнению и обсуждать кроме фирм уже нечего.
"не пробовал, но осуждаю"-это по чему вы всем ярлык приписываете? Люди ведь писали, о применении в ветке.
Вот если появится заметное количество профессионалов, телетрансляции пойдут, реклама, чемпионам и рекордсменам будут серьезные призы от спонсоров - вот тогда все появится. Специально разработанные питание и допинг, программы тренировок по 2 раза в день и т.д.
Другой вопрос, что это уже будет "совсем другая сказка", а вовсе не то, чем мы занимаемся сейчас. Хорошо это или плохо - другой вопрос. Но, между прочим, у профессионалов и полупрофессионалов это тоже будет образ жизни.
Расширяют и показывают возможности человека.
Это будет только продолжаться, и это нормально. Появятся новые люди которые скажут свое слово и привнесут что-то новое.
Постепенно систематизируются тренировки, циклы, приемы и методы.
И станет все очень продвинуто.
Но не для простых туристов/альпинистов (((.
Был у меня случай, который заставил задуматься и дальше вопрос изучать.
Короче, не помню год, наверно 2010, шли на Эльбрус Восточный с севера. Хорошо шли, терпимая акклимуха, хотя сезон только начался - май, высоты еще не было, поэтому терпеть приходилось, но никакой острой горняхи.
Уже выше верхних ленца шли, прямо на купол - до вершины метров 200 оставалось (вертикальных).
В общем почему-то на перекус кто-то встал, ну или не шлось ему - короче пока ждал, скинул рюкзак и вспомнил, что у меня банка "адреналина раш" или "бёрна" с собой, которую взял для эксперимента. Дай думаю, чего ее тащить, да и чтобы не замерзла - выпью, и как попру, до этого то ковылял))).
Короче выпил и ... очнулся на вершине около тура))). Вообще мозги отключились - шел просто на спинном мозге и автомате.
Я не преувеличиваю и не шучу. Тут тема была про трентал на высоте - ссылку лень искать, может кто помнит.
В общем эффект такой же - на высоте от гуараны и кофеина очень мозги перестают работать. Связано с сосудами, давлением наверно.
Тепло, хорошо и идется, но ничего не соображаешь!!! Ну или у моего организма эффект такой, но с другой стороны я же не марсианин.
В общем внимательнее, господа!
Лучше лучше (гы) тренироваться, чтобы ходить с запасом без допингов, ну и без подвигов.
Вообще "бёрнуться" на самом деле есть мало поводов, да и не вкусны эти газировки.
А вот с вотткой янтарная кислота и восстановление электролитического балланса после искусственного обезвоживания помогает. Для любителей ретро-рассол, а модникам на замену-регидрон и глюкоза:)
Посмотрел, для воздействия химии "бёрнов" прямой зависимости доза-эффект нет, так что могло и с банки "накрыть", а на высоте тем паче никто не проверял, а теперь уж врят-ли рискнёт.
При обсуждении с докторами-туристами-альпинистами были выявлены недостатки в процессе углубленной разработки идеи: 1) Низкая энергетическая ценность (до 2500ккал/литр); 2) Соответственно большой вес; 3) Возможность замерзания (превращения в лед) во время введения и замерзание во время переноски; 4) Длительность введения; 5) Возможно сложность обеспечение стерильности; 6) При полном переходе на парентеральное питание значительные негативные изменения в организме.
После принятия доводов "за" и "против" идея была отброшена для горного туризма. Для альпинизма думаю можно применить, но только в лагере, при возвращении с восхождения, для скорейшего восстановления перед следующим восхождением, если в лагере есть теплое помещение и только с использованием нормального питания в количестве минимум 150 гр. сухого вещества в сутки.
Без нормального питания все равно никуда не деться, может оно и к лучшему?)))
***
Они думают, что вы шутите. А там брожения сразу не будет?
А зачем это вам брожение понадобилось? А? Ждать же долго. Алкогольные напитки можно тем же путем вводить! (Говорят, что в определенных местах шоферы так и поступали, чтобы выхлопа не было.)
***
А как раз наоборот, я бы глюкозу усвоить предпочел.
Для ультрамарафонов. С собой всё-равно берётся гидратор и 3-4 л какого-нибудь пойла (вода, изотоник, либо что-то другое), которое потягиваешь периодически.
Вместо этого можно сразу через шейный катетер в вену глюкозо-солевой раствор подавать, причём непрерывно и равномерно, либо в зависимости от нагрузки скорость ввода регулировать. Из-за относительной краткосрочности ультрамарафонов перечисленные Вами недостатки не будут проявляться. В принципе, это может позволить улучшить результат.
В длительном походе, если готовые растворы нести, конечно, выигрыша по весу нет. Если же готовить внутривенные растворы самому в походных условиях, то сложно гарантировать стерильность.
Реализовывать не планирую, поскольку это изврат, но поболтать на эту тему интересно.
Будет что вспомнить.
могу сказать одно, толку непосредственно от коктейлей нет, если они употребляются без
настоящей еды. Т.е. восстановить силы просто так не удастся но если гейнер допустим
употреблять через минут сорок после завтрака допустим, то забежать на вершину будет
значительно легче. Он добавляет калории и все необходимые витамины для восстановления
мышц и суставов, т.е. допустим к вечеру вы не будете умирать от недомогания как обычно :)
Такое сравнение, что нам тут предлагают "нетрадиционные отношения", аргументируя тем что это современнее. А как посмотришь в суть - те же грабли, только с другой стороны. Или, как резиновую женщину вместо настоящей.
Если Вы им безоговорочно верите, так же как и специалисту по физиологии подводников берущемуся давать советы по физиологии альпинистов - увы.
Белок и всякая всячина - также есть в не менее пользительном и более вкусном натуральном виде, и всё это обычно включается в волшебную весчь под названием "высотный перекус".
Я всё же предпочитаю резиновым женщинам натуральных. А Вы?
:-)
По поводу доверять или нет это дело каждого. Сам я их никогда не пробовал. Многие спортсмены без них жизни не видят.
Это вы про что?
В альпинизме жрут утром, вечером и перекусы по пути. Возможностей для качковского 5-8-разового питания нет. Плюс пульс такой, что парасимпатическая НС на маршруте выключена. Поэтому задача диетолухов подобрать такую диету, чтобы:
1. Обеспечить максимумом энергии на маршруте при минимальном весе и минимальном кислородном запросе. Сразу исключаем питание жирами т.к. из них 1л кислорода обеспечивает лишь 3.3 ккал энергии против 5.3 ккал для углеводов. Исключаем белок т.к. даже на равнине его окисление весьма энергозатратно. Остаются углеводы. Если питаться медленными, то будешь ходить вялым. Если питаться быстрыми, то придется жрать их каждые 15 минут. Поэтому наука давно уже придумала смеси быстрых и медленных углеводов. А до науки это же сделали производители еды. Мюсли в батончиках, сложносоставные шоколадки, сухофрукты и т.д. Они и дешевле спортпита, и как правило вкуснее. Не, ну можно конечно купить и изотоник, зафигачить в термос и хэвать фан. Но практика показывает, что в этом случае в горах очень тяжело сбалансировать воду-соли-сахара (то же, что я ниже писал про пищевое однообразие). Поэтому я лично уже давно пришел к такому варианту: в термосе просто чай (вода), в кармане таблетки аспаркама (солей дешевле не бывает), батончики-мюсли, спортивные гели. Последние два пункта выполняют одну роль.
2. Обеспечить максимальное восстановление в вечернее-ночное время. Высота — это такая волшебная штука, к которой диетолохия неприменима. Можно по науке набрать быстрых и медленных белков, набрать к этому делу медленно-макаронных углеводов, досыпать витаминчиков с банановым вкусом. А на высоте организм скажет: "Опа, а я это не ем! Хочу копченого сырку, капустки Нори, острого риса с ореховым соусом и овсяных печенек! Вот хоть с голоду тресни, не буду я твой протеин с банановым вкусом!". Тут просто надо узнать свои пристрастия на высоте; никакая наука тут не поможет.
Если речь не о высоте, то всё проще. Во-первых, скорее всего тогда речь идет о полноценной кормежке в БЛ, которую стоит лишь слегка исправить привезенными ништяками. Во-вторых, даже если речь идет не о БЛ, расход калорий значительно ниже высотного, можно ходить хоть на обычном походном варианте, хоть на даже консервах. В любом случае, ниже 500 гр летом и ниже 700 гр зимой сокращать надо с серьезной оглядкой, внимательно смотреть на накапливаемый дефицит за всё время восхождения. Если дефицит накапливается выше 40.000 ккал — пересматривайте. Ну и про целлюлозу и полноценное питание я уже написал. Полностью на порошочки переходить не надо, если конечно не хотите жертвовать собой ради "науки".
Снимаю шляпу
а так хорошо написали...
Изредка гейнеры делают на медленных углеводах, однако и это решает лишь одну из множества обозначенных проблем (+ создает другие, если рассматривать гейнер как универсальное питание). Вообще, даже в мире бодибилдинга гейнеры уже достаточно давно считают неудачным выродком спортпита. С одной стороны, содержащиеся в них углеводы никакими уникальными качествами не обладают и успешно могут быть заменены куда более дешевыми и доступными картошкой или кашей. С другой стороны, поскольку это смесь, в ней легко замаскировать более дешевые компоненты. Например, часто белок туда пихают физиологически низкодоступный, соевый.
Поэтому нынче гейнеры рассматривают лишь как замену перекусу на крайний случай, и лишь для худощавых людей (склонные к ожирению от него жиреют без выраженного изменения мышечной массы).
Из спортпита в альпинизме серьезно стоит посмотреть на изотоники, гели и whey protein/BCAA. Первые два понятно, это хорошее карманное питание. Whey/BCAA — поскольку традиционный пищевой белок при дефиците кислорода даже в кровь не попадает. Причем я больше склоняюсь к BCAA т.к. практика показала, что даже молочносывороточный белок в полноценных дозах цели не достигает.
Всякие креатины, левокарнитины и прочая ересь, содержащаяся в гейнерах, альпинистам нафиг не нужна. По поводу витаминов есть мнение, что в горах их надо принимать раз в 2-3 дня ударными дозами (двойными-четверными). И уж точно не в гейнерном компоте по 3 раза в день. Имеет смысл отдельно утром перед нагрузкой навернуть 200-1000 мг аскорбиновой кислоты, чтобы к вечеру меньше мучиться от продуктов неполного распада.
И с точки зрения разнообразия любой спортпит стоит рассматривать только как прикормку, а не как основное питание. Это важно!
1. Почему-то в палатке на 7000 хочется горячей еды. А протеинам от кипятка делается плохо, они заразы денатурируются. Приходится заваривать тепленькой и быстро выпивать, пока оно не стало льдом.
2. Много возни с порошком, он мечтает испачкать всё содержимое палатки. Совсем не так удобно, как с буржуйской сублимированной едой, пакетик которой раскрыл, залил внутрь кипятка, закрыл zip-застежку и кинул в спальник на 5 минут настаиваться. Это наверняка решаемо, но сказать надо, считаю.
ps. а резиновых женщин пробовать не доводилось, так что о них ничего сказать не могу :(
Не 90%, а порядка 30%. А точнее только те, на которых написано whey protein или casein. Другого белка в молоке пока не обнаружили. Брать молоко как источник спортивных углеводов (лактозы) пока еще никому в голову не пришло. Остальные 70% протеинов на рынке — мясные, яичные, соевые, ...
>> Это некая смесь состоящая из на половину расщепленных белков, жиров, углеводов (макронутриентов),
Никакого расщепления там нет. Всё в натуральном виде.
===========================
В целом по статье есть замечания:
- Около 30% обычной еды составляет целлюлоза. Штука очень полезная, без неё выключается перистальтика, происходит обезвоживание ЖКТ, начинается дисбактериоз. Дополните порошочки клетчаткой. Она продается в диетических отделах.
- Увы, самые крутые гейнеры качественно содержат не более 10% необходимых веществ. Сравните хоть с нормальными мультивитаминами (а они тоже далеко не полные). Неделю-две на них вывезите, а дальше начнутся самые разные спецэффекты.
- Организьм штука хитрая, зачастую умеет сама догадываться, чего нужно съесть чтобы удовлетворить вот этот конкретный дефицит. С порошочком вы лишаете его этой возможности. И не надо думать, что раз в порошочке всё есть, то и проблемы нет. Проблема есть в ещё более усугубленном виде т.к. одни вещества вымещают другие.
Лет 5 назад экспериментировали с спортпит-заменой белка в 2-недельном походе. Углеводы были обычные (кашки). В целом успешно, мышечная масса почти полностью сохранилась.
Последние 2 года экспериментирую с быстроусвояемым белком (молочносывороточный) и BCAA в качестве источника аминокислот на высоте. Проблема в том что на высоте белок почти не усваивается. Не могу сказать что был какой-то положительный результат. В прошлом году жрал BCAA, но очевидно слишком мало (5гр/день на высотах 4000-7000, потеря веса 6 кг за 20 дней). В этом году жрал whey, но очевидно оно почти не усваивается (до 90гр/день на высотах 4000-7000, потеря веса 10 кг за 55 дней). В последнее время всё больше согласен с тезисом Андрея Лебедева, что питаться надо вкусно и разнообразно, не отказывая себе на высоте в соленых огурчиках, например. Физиологический эффект от такого подхода настолько же плохой, но хоть психика лучше переносит, когда есть разнообразие.
В целом же, вот честно не понимаю, зачем в альпинизме люди экономят граммы? По мне так лучше затащить лишние 3 кг мандаринчиков-оливочек-огурчиков, чем чахнуть над "400 гр/день". Экономия актуальна скорее для туризма.
А я вместо плюсика попал пальцем в минус на телефоне, простите.
Завтрак альпиндяя.
Борщ почти как дома ;)