Тренировки на кампус-борде

Интересный материал о тренировках на кампус-борде, автор - Уилл Энглин, скалолаз и тренер из Колорадо. Его блог - https://willanglin.squarespace.com/
Переводчик будет крайне признателен за указания на неточности и ошибки.

Тренировки на кампусе, 1 января 2016

Это первый из серии постов о тренировках на кампусе. Я пытался начать писать его месяц назад, и слишком сильно углубился в физиологию и психологию силы. Я продолжу работать над этим, но на данный момент хочу сосредоточиться на прагматических аспектах и дать более поверхностную информацию, пригодную для немедленного использования.

Кампус-борд - это тренажер, изобретенный в Германии в конце 1980-х. Он представляет собой слегка нависающую (10-20 градусов) доску с планками, или другими подобными зацепами, равномерно расположенными снизу доверху. Стандартное расстояние между планками обычно 22 сантиметра, как на кампус-борде, использовавшемся в School Room {знаменитый скалолазный зал, известный очень сложными проблемами, а также тем, что там тренировались такие известные скалолазы как Бен Мун, Малькольм Смит, Джерри Моффат и Ричард Симпсон, - прим. пер.} в Шеффилде, Англия ("расстояние Муна"). И все же, как было упомянуто в весьма информативной заметке Марка Андерсона, расстояние на оригинальном кампус-борде составляло 20 сантиметров, и 23,5 сантиметра между первой и второй планками. Хотя многие люди до сих пор считают 22 сантиметра ("расстояние Муна") стандартным, многие кампус-борды устроены по-другому, и следует иметь это в виду, когда вы пытаетесь скопировать упражнения или руководствоваться критериями оценки с других кампус-бордов. Упражнения, перечисленные мной в этом и последующих постах, будут базироваться на следующих размерах: 8,5 дюймов (21,6 см) расстояние между планками, и размеры планок: 0,75 дюймов (маленькие), 1 дюйм (средние), 1,25 дюйма (большие) {1,8 см; 2,5 см; 3,2 см соответственно). На моем кампус-борде также добавлены промежуточные планки, на расстоянии 4,25 дюйма (10,8 см), чтобы подбирать нагрузку более точно. Я очень рекомендую использование промежуточных планок!

Вопрос, который задают все:
- Кому полезны тренировки на кампус-борде?
На данный момент в Северной Америке порядка 460 коммерческих скалодромов. Беглый поиск дал мне цифру в примерно 4,5 миллиона человек, занимавшихся скалолазанием (хотя бы раз) в Америке в 2012 году. Точное ли это число или нет (вероятно нет), суть в том, что популяция скалолазов чертовски велика. И когда я говорю, что меньше чем 1 из 20 скалолазов должен тренироваться на кампусе, я не пытаюсь никого оскорбить или принизить, просто стараюсь быть честным.
Тренировки на кампусе сложны и требуют многого для того, чтобы быть относительно безопасными и эффективными. Если вы лазаете меньше 2 лет, или вам 15 лет или меньше, даже не заморачивайтесь кампусом. Ваши пальцы не готовы.
- Но, но что если..
Нет. Не надо.

Итак, вы лазаете 2 года. Нужен ли вам кампус? Возможно, нет. Лазание - это намного больше, чем умение подтягиваться до отказа. Абсолютно возможно достичь высокого уровня лазания без использования кампус-борда в принципе. Никакая приобретенная на кампусе сила не компенсирует плохую технику. Если у вас нет хорошей базы техники лазания, налегание на тренировки на кампусе не даст реального улучшения.
По-моему, хотя другие могут не согласиться, если вы не лазаете 7а+ / 7б+ стабильно, тренировки на кампусе, возможно, не самое эффективное использование вашего времени.

Вот базовый чек-лист для оценки того, стоит ли вам рассматривать тренировки на кампус-борде:
- здоровые и подвижные пальцы / кисти / локти / плечи;
- возраст 16 лет и старше;
- стаж занятий лазанием 2+ года;
- уровень лазания 7а+ / 7б+ стабильно;
- можете легко подтянуться 10 раз на планках выбранного размера.

Если вы соответствуете всем условиям, я соглашусь, что вам стоит позаниматься на кампусе. Если вы не подходите хотя бы по одному пункту, я серьезно рекомендую воздержаться от подобной тренировки.

И все же, для чего предназначена тренировка на кампусе?
Можно ответить одним словом:
Сила

Кампус-борд дает возможность тренировать силу измеримым способом, при этом делая движения, в какой-то мере специфичные для скалолазания. Когда-нибудь я раскрою эту тему более детально, но пока остановимся на этом.
Итак, теперь когда мы с этим разобрались,

ОБЪЕМ
Хорошо, вы решили начать тренировку на кампусе. Сколько времени вы должны ей уделять? Кампус тренирует прежде всего взрывную силу. Упражнения на взрывную силу включают быстрые, мощные движения, задействующие рефлекс растяжения (цикл растяжения-укорочения) {рефлекс, вызывающий сокращение мышцы в ответ на ее растяжение} в мышцах. Конкретных рекомендаций по количеству упражнений на кампусе нет, но мы можем использовать рекомендации для других упражнений на развитие взрывной силы (запрыгивание на ящик, передача от груди и т.п.), чтобы вывести закономерности для тренировок на кампусе.
Объем плиометрии {или плиометрики, - тренировки, состоящей из прыжковых движений - прим. пер.} указывается в количестве контактов за сессию, например как в представленных ниже Essentials of Strength Training and Conditioning, стр. 421, выпущенной NSCA {National Strength And Conditioning Association}.

Опыт Объем
новичок 80-100
продвинутый 100-120
опытный 120-140

Этот объем контактов в упражнениях дан для ног. Мы переведем их в количество перехватов руками. Кажется, это дает объем, сопоставимый с традиционным количеством повторений, или в некоторых случаях меньше. Большей частью, в том что касается кампус-борда, лучше меньше, да лучше.
Вот пример того как я считал перехваты:
Взяли старт (0 перехватов). Ведущая рука берет вторую планку (1 перехват). Вторая рука берет третью планку (1 перехват). Сдваиваемся на третьей планке (1 перехват). Итого три перехвата. Это подсчет объема, который использую я. Мне он нравится, и я его рекомендую.

Частота занятий
Сколько раз в неделю вам стоит заниматься кампусом, зависит от многих вещей. Самые основные: опыт тренировок, текущие цели, общий объем тренировок. Плиометрия (даже на начальном этапе) очень интенсивна, и требует адекватного времени для восстановления (24-72 часа) между тренировками для хорошего эффекта. В зависимости от распределения прочих занятий в течение недели, спортсмен может тренироваться на кампусе 1-4 раз в неделю. Хотя 1-2 раза в неделю оказываются достаточно эффективными и сбалансированными с прочими видами тренировки и лазанием (по крайней мере по моему опыту).

Продолжительность программы
Основные изменения в результате тренировке на кампусе - нейромускульные. Это означает две вещи. Во-первых, ваши мышцы не станут больше, но зато станут сильнее. Во-вторых, результаты будут достигнуты сравнительно быстрее, чем при тренировке на увеличение объема мышц. Они будут видны уже через четыре недели, и стандартная программа должна составлять примерно 6-10 недель. Тем не менее, может быть полезно поддерживать небольшой объем тренировок на кампусе и в остальное время, для того чтобы достигнуть своих целей.

Основы тренировки на кампусе
- Если не указано другое, все упражнения начинаются с двух рук на нижней планке и заканчиваются на последней планке, указанной в упражнении. Если вы очень высокий, или на вашем скалодроме кампус расположен очень низко, вы можете переделать упражнения таким образом, чтобы начинать выше.
- Всегда делайте упражнения симметрично, меняя ведущую руку (ведущая рука - та, которая двигается первой). Если вы повторяете упражнение 6 раз, то для каждого повторения ведущую руку нужно сменить, так что в итоге вы сделаете упражнение по 3 раза на каждую.
- Отдыхайте от 30 секунд до 2 минут между сменами рук и 2-5 минут между парами упражнений. Вы должны чувствовать себя отдохнувшими каждый раз как подходите к доске.
- Берите планки только открытым или полуоткрытым хватом (мы нарушим это правило, и многие другие, в какой-то момент, но только для сильных спортсменов).
- Сохраняйте правильную позицию плечей. Используйте подсказку "вниз и назад" для поддержания хорошей осанки.
- Избегайте скручиваний, и сохраняйте ровное положение тела по отношению к доске.
- Всегда контролируйте движения.
- Избегайте спуска вниз (на данный момент).
- Всегда тщательно разогревайтесь перед кампусом.
- Не лазайте на кампусе до изнеможения.
- Не лазайте на кампусе уставшими.

Условные сокращения для записи упражнений
Перед тем как мы перейдем к самим упражнениям, предлагаю договориться об условных сокращениях. Вот расшифровка основных символов, которые я использую (и буду поощрять других использовать, потому что мне они кажутся очень удобными). Есть еще и другие, но про них позже.

- означает "перехват" {с пропуском планок}
, означает "дохват"

Таким образом последовательность 1-3,4-5 означает:
Начните с двух рук на первой планке. Ведущая рука делает движение на третью планку. Эта же рука делает дохват на четвертую планку. Вторая рука делает движение на пятую планку.
Понятно? Хорошо.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА КАМПУСЕ
Лесенки и дохваты составляют основу хорошей тренировочной сессии на кампусе. Есть также более сложные и интенсивные упражнения, но начать лучше с простых.

Лесенки
Я большой сторонник лесенок из 3-4 перехватов (считаю сдваивание в конце за перехват). Если увеличивать количество перехватов, то возникает вопрос, а настолько ли эффективно мы работаем над силой, как должны. Следующая последовательность отлично служит для развития силы тяги и силы пальцев.
Средние или маленькие планки (помните тест на 10 подтягиваний?)
1-3-х *6
1-2-х *6
1-х *6
Затем переходим на большие планки
1-3-х *6
1-2-х *6
1-х *6
Общее количество перехватов - 96.
Мне нравится это упражнение из-за его простоты, легкости запоминания и эффективности.
** Сильные скалолазы могут добавить повторения на маленьких / средних и больших планках перед для увеличения интенсивности тренировки.
- В этом упражнении х - это самая дальняя планка, которую вы можете взять и удержать, ощущая при этом контроль над телом. Каждый раз. В какой-то момент вы почувствуете, что это стало слишком легко, и попытаетесь сделать движение на планку дальше. Если вы ее удержите и будете уверены, что сможете повторить это каждый раз, отлично, продолжайте. Если нет, то оставайтесь на старом уровне. Уважайте это правило сейчас, и сможете нарушить его позже.
- Отдыхайте 30 сек - 2 мин между сменой лидирующих рук, и 2-5 минут между каждой парой подходов. Важно чувствовать себя отдохнувшим каждый раз, как вы подходите к доске.
- Увеличивайте или уменьшайте количество повторений для изменения общего количества перехватов, не выходя за рамки рекомендованного объема упражнения в таблице выше. Будьте умеренны.

Дохваты
Дохваты - это отличный способ натренировать силу хвата пальцев и блок. Дохватывающая рука получает тренировку силы пальцев, а нижняя рука тренирует блок. Если вы можете сделать дохваты выше 6 перекладины, и начинаете испытывать боль или дискомфорт в плече нижней руки, стоит рассмотреть переход на планки поменьше, чтобы вы не могли дохватываться так высоко. Это упражнение - одно из позволяющих нам нарушить правила. Вместо того, чтобы сдваиваться на верхней планке, просто возьмите ее, почувствуйте контроль, затем отпустите. Я предпочитаю этот способ сдваиванию, чтобы сохранить напряжение в плечах.
Итак, базовое упражнение на дохваты, которое можно делать отдельно или вместе с лесенкой:
Большие, средние или маленькие планки
1-2,3,4 *6
1-3,4,3,4 *6
Общее количество перехватов - 42
- Как и прежде, отдыхайте 30 сек - 2 мин между сменой рук, и 2-5 минут между парами подходов, до полного восстановления.
- Когда добавляете дохваты к лесенке, убедитесь, что изменили количество повторений, чтобы оставаться в рамках общего объема.

Теперь, перед тем как вы побежите на кампус, я хочу упомянуть еще одну вещь. "Кампусинг" - это навык, требующий практики, как и все другие. Вы можете быть плохи в нем, даже если способны сделать 1-5-8,5, или что-нибудь настолько же круто выглядящее. В занятиях на кампусе есть очень важный компонент, требующий осознанности. То, как вы готовитесь к движению и начинаете каждый перехват, имеет значение. Положение тела, при котором вы ловите следующую планку, имеет значение. Как и в других формах скалолазной тренировки, не будьте удовлетворены только тем, что чудом достигли очередного показателя, и не называйте это верным. Стремитесь к совершенству в каждом аспекте. Посмотрите видео с очень сильными скалолазами, такими как Ян Хойер, Алекс Мегос, Киллиан Фишхубер, Карл Траверси, Джимми Вебб, Шон МакКол, Магнус Митдбо, Тацио Иль Бьондо и другие. Наблюдайте и учитесь!

автор текста Уилл Энглин
Will Anglin