Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (III): методы тренировки.

Здравствуйте. Представляю вашему вниманию перевод очередной статьи Евы Лопес (испанской скалолазки, тренера, PhD по физиологии) из серии, посвящённой тренировке локальной аэробной выносливости. Это предпоследняя статья цикла, посвященная обзору методов тренировки и некоторым общим практическим рекомендациям. Ссылки на переводы статей этой серии приведены в самом конце.


------------------------------------------------------------------------------------------
оригинал статьи

I - Обзор.

1.1. Основные правила.

Два метода, которые мы обсудим, имеют следующее общее правило: оставайтесь на стене длительное время, лазая на низкой интенсивности.

1.2. Ритм.

Равномерный, спокойный и скорректированный в соответствии с заданной ранее нагрузкой. Вы будете правы, предположив, что чем дольше активность, тем ниже будет средний темп; таким образом, мы будем двигаться на низкой или очень низкой скорости, останавливаясь лишь на время, необходимое для выбора следующей зацепки. Изредка мы будем останавливаться на 1-2 секунды для встряхивания рук, чтобы не превысить нагрузку подхода. Но встряхивание более 3 секунд или остановка в точке отдыха - это не характеристики этого метода; это типично для для другого метода, который будет предметом другой статьи.

1.3. Контроль интенсивности.

Это наиболее важный фактор для достижения необходимого эффекта тренировки. Для тренировки потенциала было бы идеально научиться распознавать, какие зацепки и угол нависания стены позволят обеспечить 1-2 уровень «забитости» предплечий (очень умеренный).

* Если мы не выполняем это и превышаем уровень 2, придётся признать, что мы не тренируем более наш потенциал, и нам следует перейти на менее нависающую стену или использовать более удобные зацепки. Если необходимо, можно даже остановиться на хорошем «кармане» до тех пор, пока не вернёмся к требуемым ощущениям.

* Если нам надо слишком часто перестраиваться, то необходимо спросить себя, не слишком ли велико время подхода, не слишком ли коротки паузы между подходами или, возможно, зацепки/угол стены не идеальны на данный момент.



1.4. Каким образом тренироваться: насколько нависающая стена, какие зацепки? Вертикальная трасса или траверс?

В общем, надо найти стену с таким нависанием и зацепками, которая позволит нам ограничить «забитость» предплечий на уровне 1-2 и выполнить заданный объём лазания. Учитывая это:

* Если мы тренируемся на подготовленной трассе, она должна быть однородной и длинной. Если трасса короче, чем нужно, то можно лезть вверх и вниз без схода на землю столько раз, сколько требуется для набора заданного объёма.



* Если стена низкая, как это обычно бывает в боулдеринговых залах, и нет подготовленных трасс, нам следует выбирать зацепки самостоятельно по ходу движения, стараясь двигаться больше вверх и вниз, чем вбок.



* Угол наклона стены и размер зацепок зависят от нашего уровня. Некоторые примеры:

- спортсмен элитного уровня может работать на грани аэробной выносливости на 130-градусной стене со средними зацепками (2 фаланги) и лазать в таких условиях долгое время.

 - начинающий или кто-то с низким уровнем будет способен выполнить необходимый объём лазания лишь на положительной или вертикальной стене с хорошими зацепками (3 фаланги глубиной) и в течение ограниченного времени.


II - Виды методов.

2.1. Непрерывный метод.

2.1.1. Что это?

Суть этого метода состоит в том, чтобы оставаться на стене в течение продолжительного времени без спуска на землю. Это эквивалент непрерывного бега. Начав лазать, вы не спускаетесь на пол до тех пор, пока не истечёт требуемое время. Это наиболее простой и базовый метод, имеющий некоторые особенности, о которых поговорим позже.

2.1.2. Рекомендуется для…

- ранних стадий тренировки низко- и среднеуровневых спортсменов
- основного мезоцикла сезона для тех, кто хочет лазать длинные трассы (более 15 минут), лазать онсайт трассы высотой 20 и более метров или мультипитчи.


2.1.3. Характеристики.

От 5 до 45 минут непрерывного лазания.


2.2. Прерывистые методы.

2.2.1. Что это?

В этих методах общее время разделено на части, называемые повторами или разами, интенсивность между низкой и средней, и время отдыха между повторами недостаточное для полного восстановления. Эти методы также известны как интервальная тренировка.

Логическим обоснованием этого метода является то, что за счёт разделения общего времени лазания каждый его сегмент может быть выполнен на более высокой интенсивности, чем в случае непрерывного метода.

В результате нагрузка более интенсивная, и эффекты несколько отличаются от непрерывного метода. Более того, возбуждающее воздействие имеет место не только во время лазания, но также во время восстановления. Фактически, оригинальный метод, используемый стайерами, основывается на идее, что большее влияние на производительность сердечно-сосудистой системы имеет место во время восстановительной паузы, когда пульс падает с 170-180 до 120-140 ударов в минуту. Как мы уже знаем, мы не контролируем интенсивность посредством измерения пульса; следует определять восстановление мышц по тому, насколько «забиты» предплечья и насколько набухшими выглядят мышцы, чтобы получить представление, насколько они способны производить сокращения низкой и средней интенсивности.

Из всего обилия прерывистых методов мы выберем для использования следующие:

2.2.2. Тренировка с длинными интервалами.

Определение «длинные» (или протяжённые) указывает на типичную нагрузку с низкой интенсивностью и длительным временем, контрастирующую с высокоинтенсивным вариантом, который мы рассмотрим в контексте иного качества.

2.2.2.1. Рекомендуется для

- ранней стадии сезона для спортсменов высокого и очень высокого уровня.

- специфичного мезоцикла в сезоне для атлетов низкого и среднего уровня, которые уже использовали непрерывный метод в процессе основного мезоцикла и хотят лазать длинные (более 15 минут) трассы, лазать онсайт трассы высотой более 20 метров или мультипитчи.

- спортсменов высокого и очень высокого уровня, которые хотят усилить или восстановить потенциал во время специфичного цикла.


2.2.2.2. Характеристики (в соответствии с уровнем и целями).

* Длительность повтора: от 4-5 до 20 минут.
* Длительность отдыха между повторами: от 45 сек. до 3 минут.

* Общее время сессии (произведение числа повторов на продолжительность 1 повтора): от 8 до 60 минут.


Суммируем: 2-8 x 4'-20' : 45"-3' (**)
(**) читается: выполняем 2-8 повторов, каждый длиной от 4 до 20 минут с отдыхом от 45 секунд до 3 минут.


2.2.3. Какой метод выбрать: продолжительный или с длинными интервалами?

Иногда наши цели и уровень не будут единственными ограничениями, и другие «практические» факторы входят в уравнение:

если наш зал представляет собой в основном набор сильных нависаний и/или маленьких зацепок, и мы не можем оставаться на таких стенах в течение длительного времени, то лучше предпочесть интервальный метод. Но… предположим, что даже при укорачивании повторов наши физические ощущения тяжелее, чем ожидается от этого типа тренировки; в таком случае пройдёт много времени, прежде чем мы сможем действительно тренировать потенциал.

[Парадоксально, но наиболее подходящий метод для начала тренировки и лазания не может быть использован в большинстве залов, к которым есть доступ тут, в Испании]

Мышцы-сгибатели пальцев спортсмена с низким уровнем могут иметь недостаточный уровень максимальной силы, и каждая сессия в этом случае может превращаться в тренировку силы или силовой выносливости. Чтобы избежать этой ситуации, я предлагаю вариант предыдущих методов:


2.2.4. Перемежающийся метод.

2.2.4.1. Что это?

Это возможность для начинающих и тех, кто не может лазать необходимым образом по «достаточно лёгкой» стене. Он также может быть полезен после травмы или продолжительных периодов без лазания.

Цель метода - набрать необходимый объём лазания, делая короткие передышки на полу, в течение которых секундомер приостанавливается. Это эквивалент бега трусцой у стайеров. Тренировка может выглядеть следующим образом:

вы заранее определяете время лазания (короткое, 3-5 минут), запускаете секундомер и начинаете лазать. Когда боль в предплечьях достигает уровня 2 и не уменьшается даже при отдыхе на хорошем «кармане», вы спускаетесь на пол и ставите секундомер на паузу; когда утомление ослабевает, вы снова запускаете секундомер и продолжаете лазать. Повторяете всё это до достижения требуемого времени лазания.

III. Вопрос на миллион: сколько сетов, повторов и какие паузы выбрать?

Когда дело доходит до выбора конкретных чисел, что, несомненно, ценно для того, чтобы начать тренироваться прямо сейчас, я хочу напомнить вам, что я не одобряю универсальные рецепты. Такие рецепты не только идут вразрез с моим видением тренировочного процесса (индивидуализация и специфичность), но также неэффективны. Они могут привести к перетренированности или эффекту, противоположному желаемому: нахождению ниже вашего порога без какого-либо прогресса.

Но всем нужна точка отсчёта, так что я предложу базовое руководство для объёма, длительности сета и отдыха, подходящих для каждого спортивного уровня / тренировочного опыта. Используйте его, экспериментируйте и, в зависимости от получаемых ощущений, начинайте подстраивать под себя и планировать свои собственные тренировки.


3.1 Базовое руководство.

3.1.1. Количество повторов и общий объём сессии.

В общем, можно делать тем более длительные сеты и сессии, чем:

* больше опыта с подобным типом тренировки
* больше соотношение выносливости к силе

* выше наш спортивный уровень

* длиннее наш проект: это не то же, что подготовка к путешествию в Rodellar, где можно ожидать хорошие точки отдыха и длинные трассы, или Motherlode в Red River Gorge, или боулдеринговые трассы Франкенъюры, где эти составляющие могут быть ненужными.
* длиннее тип лазания: мультипитчи или спортивное лазание, онсайт или редпойнт.

Как пример, но не забывая о необходимости индивидуализации, вот некоторые предложения по общему объёму сессии:

От 8 до 12 минут (количество повторов х длительность повтора) для низкого спортивного уровня или небольшого тренировочного опыта,
15-30 минут для среднего уровня,
более 40 минут для спортивного уровня выше среднего,
60 минут и более для спортсменов высокого уровня или при подготовке к мультипитчам.

В общем, выбирайте время лазания (продолжительного или прерывистого) и количество повторов, основываясь на двух факторах:

* минуты и количество повторов, в течение которых вы можете поддерживать ключевые физические симптомы.
* минуты и количество повторов, которые вы уже использовали в предыдущем тренировочном цикле.


3.1.2. Измерение объёма: время vs перехваты.

Возможно, вы предпочитаете считать перехваты вместо времени; в этом случае имейте ввиду, что в простом траверсе по удобным зацепкам приходится 3-5 секунд на перехват. При лазании подготовленной трассы с нижней страховкой уходит до 5 сек. на вщёлкивание и около 3-х на подмагнеживание. Если болт/шлямбур закреплён через 4 перехвата, то прохождение знакомой вам трассы из 20 перехватов займёт около 2 минут. В свою очередь, 5 минут простого, не очень техничного траверса может содержать до 100 перехватов.

Мне доступен лишь боулдеринговый зал, так что длинные стендовые трассы с нижней страховкой для меня не вариант. Вот почему я предпочитаю считать минуты и выбирать перехваты «по ходу» вместо того, чтобы заранее наметить маршрут; у такого подхода есть преимущества:

* более точное измерение времени
* фокус на объёме, а не на интенсивности
* предотвращение рутины посредством избегания повторов одних и тех же перехватов снова и снова
* расширение технического репертуара
* более точная настройка интенсивности в каждом сете вместо непреднамеренного изменения характера тренировки из-за того, что проложенный мной маршрут оказался слишком трудным, и я хотела пройти его любой ценой.


3.1.3. Насколько длинным должен быть отдых? Дилемма восстановления.

Период отдыха должен быть:

а) Незавершённым. Он не должен позволить нам полностью восстановиться.
б) Достаточным. Он должен позволить нам выполнить все запланированные повторы.

В видах спорта «на выносливость» используются соотношения 1:1, 1:0.5, 1:0.25, то есть время отдыха равно целому, половине и четверти времени нагрузки. Хотя эти соотношения действительны, когда речь идёт о восстановлении пульса (глобальных факторах), они не подходят для факторов, связанных с восстановлением силы или локальных физиологических уровнях типа утомления в лазании. Большую часть времени мы сможем использовать короткие паузы для почти любого метода. В общем, чем больше тренировочный опыт и выше спортивный уровень, тем более короткий отдых допустим. Некоторые примеры:

* Для 3 сетов по 4’ попробуйте 2’ паузу, если ваш уровень между низким и средним (3 х 4’ :2’).
* 3 x 5’ :2’ для среднего уровня
* 7 x 5’ :1’ для высокого уровня
* 4 х 8’ :90’’ для высокого уровня
* 8 x 5’ :45’’ для очень высокого уровня

* 3 x 20’ :1’ для очень высокого уровня


3.2. Как индивидуализировать настройки после всех этих попыток?

Нет иных вариантов, кроме как анализировать, какие различные комбинации количества повторов, соотношения лазание/отдых более адекватны нашей цели: лазайте и следите за ощущениями. Такой подход может подразумевать выход за предложенные мной границы или нахождение внутри них. (Никогда не принимайте теорию на слово! Возьмите паузу, чтобы оценить самочувствие, и вы не ошибётесь).

В любом случае, я рекомендую некоторую умеренность. Начинайте с более лёгких вариантов тренировки и меньшего объёма. В этом случае вы сможете прогрессировать. Преимуществом использования нового для себя метода является то, что он обеспечивает заметный прирост [почти] вне зависимости от нагрузки. Мы будем прогрессировать, даже если не используем максимальное время повторов с кратчайшим отдыхом. Результат - более устойчивое долгосрочное развитие, позволяющее избежать ненужных усилий, страданий и даже некоторых возможных травм.

IV. Сводная таблица по методам развития потенциала (aka ARC) в спортивном лазании.

------------------------------------------------------------------------------------------------

Состав серии:
* Почему необходимо тренировать локальную аэробную выносливость.
* Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (I). Виды физиологической адаптации.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (II). Элементы тренировочной нагрузки: цели, интенсивность и объём.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (III): методы тренировки.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (IV): периодизация и прогрессия нагрузки.