Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (II). Элементы тренировочной нагрузки: цели, интенсивность и объём.

Здравствуйте. Представляю вашему вниманию перевод очередной статьи Евы Лопес (испанской скалолазки, тренера, PhD по физиологии) из серии, посвящённой тренировке локальной аэробной выносливости. Эта статья четвёртая по счёту в серии и вторая "основная" (автор маркирует её римской цифрой II). Статья посвящена в основном вопросу уровня физической нагрузки на мышцы предплечий. Вопросы методов, объёма и некоторых других характеристик рассматриваются в следующих статьях. Ссылки на переводы статей этой серии приведены в самом конце.

Фото: Gloves_on

------------------------------------------------------------------------------------------
оригинал статьи

1. Цели для развития потенциала (также известного, как ARC).

а) Основная цель: аккумулировать множество минут лазания, оставаясь на стене, в процессе тренировки.
Рекомендуется для начала цикла, спортсменов с низким и средним уровнем лазания или для тех, у кого небольшой опыт построения тренировочного процесса.

б) Усложнённая цель: полное истощение в конце серии подходов или тренировки.
Отличный вариант для опытных или обладающих высоким уровнем спортсменов или тех, кто посвятил предыдущей цели достаточно много времени.

2. Интенсивность.

Мы будем использовать низкую интенсивность. Точнее, вплоть до 25% максимальной силы хвата (для выяснения, почему мы выбрали % силы хвата вместо уровня максимального усвоения кислорода или максимального пульса, как это делается в других видах спорта, посмотрите эту статью).

2.1 Почему предел силы хвата установлен на отметке 25%?

Мы основываемся на ряде взаимосвязанных заключений:

а) Некоторые исследователи считают, что 25% МПС (сила максимального произвольного сокращения - прим. пер.) - это самая высокая интенсивность, при которой аэробный метаболизм является основным источником энергии (Fallentin et col., 1993; Byström, 1994; Kimura et col., 2006), и именно его мы хотим оптимизировать (Usaj et col., 2007; Fryer et col., 2014).

б) Одно из возбуждающих воздействий, которое ведёт к изменениям в кровеносных сосудах, окружающих определённые мышечные волокна (ангиогенез и артериогенез, см. предыдущую статью) - это повторяющееся продолжительное усиление кровотока в соответствующей области (Hudclicka et col., 1992; Prior et col., 1997, Egginton et col., 2001, Hounker et col., 2003).
Может показаться, что боле высокая нагрузка на мышцы ещё больше увеличит их потребность в энергии и, следовательно, кровотоке. В действительности, ситуация обратная: в изометрических сокращениях максимальный кровоток зарегистрирован уже на низкой интенсивности: около 10 - 25% МПС. Более того, на 25 - 40% кровоток не растёт и даже уменьшается, если ещё увеличить нагрузку (Barnes, 1980; Byström and Kilbom, 1990). Объясню, почему:

* С одной стороны, обнаружена прямая взаимосвязь между интенсивностью сокращения и и кровотоком (Sjøgaard, Fagard & Fuel, 1988; Byström & Kilbom, 1990), а также между длительностью сокращения и кровотоком в промежутке между сокращениями, равно как и во время восстановления после физической нагрузки (Byström & Kilbom, 1990; Laughlin et col., 1999).

* С другой стороны, чем сильнее сокращение, тем выше внутримышечное давление (Barnes et col., 1980; Sejersted et col., 1984; Thompson et col., 2007). В ситуации с изометрическими сокращениями возникает проблема: кровеносные сосуды закупориваются на несколько секунд, нарушая обмен веществ. Кроме того, это ведёт к накоплению жидкости. Согласно некоторым исследователям, это объясняет изометрическое утомление (Sjøgaard, Fagard & Fuel, 1988; Kalliokoski et col., 2003).

Если точнее, тесты с динамометром, проведённые над мышцами предплечья, выявили, что закупоривание кровотока начинается на 30% МПС и завершается на 50-70% (Barcroft & Miller, 1939; Barnes, 1980; Sjøgaard et col., 1998).


2.2 Обычная проблема… Как нам контролировать интенсивность в течение тренировки?

Если посмотреть с практической точки зрения, то какой вид зацепок и стилей лазания предпочесть? Оглядываясь на полученные знания, нам следует использовать зацепки, для удержания которых (с учётом особенностей конкретной стены) нам понадобится не более 25% максимальной силы хвата.

а) Одним из возможных решений может быть тест с определением максимального времени лазания на конкретном виде зацепок и сравнение полученных результатов с зависимостью, обнаруженной Rohmert (1960) и подтверждённой другими исследователями (Allison et col., 2004; Frey & Avin 2010; Looft, 2012), между процентной долей МПС во время изометрического сокращения и максимальной длительностью этого сокращения. Вкратце: чем выше интенсивность сокращения, тем быстрее наступит истощение. Этот же подход может быть применён к числу повторов/подходов в динамических упражнениях:

* Изометрическое сокращение на уровне 10% МПС может быть удержано примерно в течение 1 часа,
12% - около 40 минут,
* Повторяющиеся прерывистые сокращения на уровне 25% МПС (сокращение 10 сек. / расслабление 2 сек.) могут выполняться 6 - 8 минут.
* При увеличении МПС до 30% время падает до 2-4 минут.

(Rohmert 1960, Byström, 1994; Allison et col., 2004; Frey & Avin 2010).

Эти результаты не следует воспринимать буквально, поскольку:

i) Участники тестов были нетренированными людьми, для которых мышцы предплечий не являются ключевым фактором производительности.
ii) Существует большая вариативность в выносливости на низкой интенсивности у различных индивидов.
iii) Динамометр не рассматривается как инструмент определения максимальной силы хвата в скалолазании (Watss, 2004), равно как и действительной производительности в лазании. В свете этого нам не известно о каких-либо ориентированных на скалолазание тестах, которые позволили бы измерить максимальное время для широкого диапазона интенсивности в процессе реального лазания.

Недавно López-Rivera, E. (2014) выдвинула в своём PhD-тезисе формулу для оценки максимальной длительности виса как функции глубины полки (6-14 мм) и спортивного уровня (от 6b+ до 8c+, n=36), но возможно, что эта формула действительна только на высоких уровнях интенсивности (мы рассмотрим это в статьях о силовой выносливости), и её применение видится только для лазания на зацепках, схожих с теми, на которых эта формула тестировалась.

б) Более простым является подход с использованием собственных ощущений (субъективной оценки).
Цель - найти такое сочетание зацепок и углов нависания стен, которое позволит выдержать заданное время лазания на низкой интенсивности:

* Для низкого и среднего уровня или для высокого объёма продолжительного лазания, вероятно, стоит выбрать самые большие и удобные зацепки, достаточно глубокие для размещения пальцев целиком, с положительным и скруглённым профилем (карманы), на вертикальной стене или на небольшом нависании. Для высоких уровней зацепки могут быть похожими, но на большем нависании. Как вариант, можно попробовать менее удобные зацепки. В любом случае, каждый спортсмен должен попробовать это сам, поскольку, как нам уже известно, индивидуализация и контроль тренировочной нагрузки являются ключевыми факторами эффективной тренировки.

Мы научимся ассоциировать низкую интенсивность с набором ощущений, которые могут быть описаны следующим образом.

2.2.2 Ощущения, связанные с физиологическими эффектами тренировки потенциала.

Некоторые исследователи оценили пригодность шкалы субъективной оценки для контроля интенсивности в различных видах спорта (Seyler, S. in Mujika, 2012 ). Для развития потенциала нам следует добиться и удерживать следующие ощущения.

Симптомы в предплечьях:

* Умеренное ощущение набухания в мышцах, но никогда жёсткость и сильное ощущение «забитости». По мере увеличения времени или количества подходов может понадобиться встряхивать руки каждые 2-3 перехвата в течение 1-2 секунд.
* Некоторое увеличение кровеносных сосудов, которое может восприниматься как «жар», покраснение кожи, вздутие вен.
* Усиливающееся «истощение» (согласно целям сессии).
* Умеренная боль в мышцах. Используя шкалу субъективной оценки от 1 до 5, разработанную Binney & MacClure (2006) *, следует придерживаться уровней 1-2.

Общие симптомы:

* Небольшое учащение дыхания и пульса.
* Умеренное потоотделение.
* По мере прогресса сессии, особенно в конце каждого подхода нормально заметить «замедление» движений, возможно, вследствие: а) истощения запасов гликогена и перехода к использованию медленно сжигаемых жирных кислот, б) необходимости сохранять энергию и вид используемых зацепок, позволяющих это делать, и в) потому что таким образом можно расслабить свободную руку чуть дольше. В процессе пролезания простых частей трассы рука может оставаться свободной около 0.5 сек., но это время может возрастать до 1-2 сек., если лезть медленнее, что даёт предплечью возможность восстановиться и продолжать функционировать.

Замечание: в будущем мы опубликуем статью, в которой обсуждается предложение шкалы контроля нагрузки в скалолазной тренировке.

3. Объём.

От 10 до 40-60 минут в зависимости от использования продолжительного или интервального метода, нашего уровня, тренировочного опыта, проектов, сезона и т. д.

Следующая статья подробно расскажет о продолжительном и интервальном методах и предложит некоторые рекомендации для подбора общего объёма лазания, числа подходов, пауз для отдыха и т. д.
------------------------------------------------------------------------------------------

Примечание переводчика.

Шкала оценки Dave Binney и Steve McClure:
* Уровень 1: отсутствие ощущения "забитости", выносливость аэробная.
* Уровень 2: лёгкая "забитость", выносливость аэробная.
* Уровень 3: умеренная "забитость", выносливость аэробная.
* Уровень 4: сильная "забитость", выносливость анаэробная (силовая).
* Уровень 5: предельная "забитость", выносливость анаэробная (силовая).

------------------------------------------------------------------------------------------

Состав серии:
* Почему необходимо тренировать локальную аэробную выносливость.
* Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (I). Виды физиологической адаптации.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (II). Элементы тренировочной нагрузки: цели, интенсивность и объём.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (III): методы тренировки.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании. Потенциал (IV): периодизация и прогрессия нагрузки.