Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании.

Здравствуйте. Представляю вашему вниманию перевод второй вводной статьи из серии статей Евы Лопес (испанской скалолазки, тренера, PhD по физиологии) о развитии выносливости в скалолазании. Ссылки на переводы статей этой серии приведены в самом конце.


------------------------------------------------------------------------------------------
оригинал статьи

Как было показано в предыдущей статье, для того, чтобы лазать определённые маршруты, нам необходимо тренировать один вид выносливости, который французские скалолазы называют continuité (continuidad в испанском), а в англоговорящем мире этот вид называется endurance, stamina или local aerobic endurance (локальная аэробная выносливость); позже я объясню, почему предпочитаю последний вариант названия.

О чём мы говорим? Определение локальной аэробной выносливости.

Некоторые определяют этот вид выносливости как способность:


- восстанавливаться между попытками и в точках отдыха в процессе прохождения трассы

- пролезать длинные участки лёгкой и средней интенсивности, не слишком забиваясь

- пролезать длинную трассу, пролезать множество трасс или одну и ту же несколько раз в течение одного дня.


Трассы, которые мы склонны ассоциировать с этим качеством, не имеют очень трудных участков и обычно длинные. Например, они 25-30+ метров высотой, состоят из 60-80 перехватов или требуют более 20 минут для подъёма, даже если мы знаем весь расклад.

Локальная аэробная выносливость и энергетические системы организма.

Обращая внимание на основной метаболический источник энергии, длинную продолжительность и низкую интенсивность этого вида выносливости, некоторые авторы позиционируют её как составляющую аэробной выносливости, которая зависит от оксидантной системы. Другие идут чуть дальше и указывают на низкий объём задействованных мышц (менее 1/6-1/7 от общего). Таким образом, они используют более точный термин «локальная аэробная выносливость» или «локальная аэробно-анаэробная выносливость».

Мы всё ещё должны признавать один факт: возможно вывести, какой основной источник энергии используется для конкретного участка трассы с учётом различных факторов (глубина зацепок, угол нависания, скорость, длительность и т.д.). Но спортивное лазание - это прерывистый спорт; в нём есть движение и остановки, лёгкие и трудные участки, есть удержание и отпускание… это ведёт к разнообразным метаболическим и физиологическим характеристикам. Среди них наиболее важными являются анаэробный алактатный и аэробный метаболизм (Bertucci et col., 2007).

Замечание по терминологии.

Почему добавочное слово «локальный» делает термин более точным? Потому что это добавочное слово напоминает нам, что критерии, полезные в случае других видов спорта, сопоставимых по длительности активности со спортивным скалолазанием на искусственном рельефе (таких как бег на 1500 или 3000 м) или с лазанием онсайт скального маршрута (таких как бег на 10 км или плавание на 1500 м), не применимы к спортивному скалолазанию.

Причина в том, что эти виды спорта (плавание и бег - прим. пер.) задействуют большой (более 1/6 от общего) объём мышц, и затрачиваемое при этом усилие составляет лишь небольшой процент от максимального усилия, которое способны развивать задействованные мышцы. Одним из последствий является необходимость в усиленном кровотоке. В связи с этим общая выносливость, также известная как аэробная мощность (измеряемая через максимальное потребление кислорода VO2max) и аэробный потенциал (производительность на или близко к границе лактатного порога (порога анаэробного обмена, ПАнО - прим. пер.)) имеют большее значение, нежели локальные или мышечные факторы.

Физиологические требования спортивного скалолазания.

Фактически в процессе последовательно увеличивающихся во времени подходов лазания на нависающем тредволле («лазательная дорожка», тренажёр, похожий на беговую дорожку; представляет собой широкую кольцевую ленту на станине с вращательным механизмом, состоящую из сегментов, к которым прикреплены зацепки - прим. пер.) (Schöffl et col., 2006) не было найдено точки, после которой лактат накапливается экспоненциально, как это происходит в других видах спорта: рост количества лактата был попросту линейным. Эти авторы заключили, что лактат в крови может показывать эволюцию спортсмена на заданной трассе, однако, мы не можем говорить о «лактатном пороге» как таковом. Можно возразить, что эти результаты могли бы быть иными, если бы для увеличения сложности было использовано уменьшение зацепок вместо увеличения скорости или нависания тредволла… так или иначе: принимая во внимание маленькие абсолютные количества измеренного лактата и индивидуальные характеристики нашего утомления (которые не могут быть объяснены одним лишь ацидозом (кислотной интоксикацией, вызванной большим количеством молочной кислоты как продукта анаэробной реакции - прим. пер.)), более подходящим было бы говорить о «локальном пороге утомления» (термин, родившийся в интересных беседах с моим коллегой P. Bergua), нежели о «лактатном пороге».

Таким образом, даже если показано, что лазание длительностью от 3 до 5 минут обеспечивает заметную долю VO2max, полученную на беговой дорожке (70-85%; Billat et col., 1995; Lehner, 2000; De Geus, 2006), и это привело многих исследователей к предположению, что лазание сильно зависит от аэробного метаболизма (общей выносливости - прим. пер.) (Billat et col., 1995; Booth et col., 1999; Watts and Drobish, 1998), это совсем не означает, что лазание - это "аэробный" спорт, подобный тем ритмичным, однообразным и широко распространённым видам спорта, что упомянуты ранее.

Существуют беспристрастные данные, показывающие, что скалолазам, тренирующим общую выносливость посредством неспецифичных аэробных упражнений (бег, езда на велосипеде), требуется меньше времени на восстановление ЧСС между сериями лазания (Schöffl et col., 2006); мы можем пойти дальше, предложив специфичный для скалолазания метод развития аэробной мощности (далее в этой серии статей мы увидим, для кого и почему это имеет смысл). Тем не менее, этих данных недостаточно для того, чтобы показать, что общая выносливость является ключевым фактором производительности в скалолазании (Billat et col., 1995; Watts et col., 2004; España-Romero et col., 2009). Вместо этого то, что предлагается как ключевое качество - это локальный или периферийный фактор, особенно силовая выносливость, применительно к прерывистым изометрическим сокращениям сгибателей пальцев (Billat et col., 1995; Watts, 2004; Schöffl et col., 2006).

Суммируем: скалолазание - это прерывистый спорт, в котором имеет место большое количество изометрической работы небольших мышц, которым приходится нести большую часть массы тела, и понимание этого - основа для понимания утомления и, следовательно, разработки методов тренировки.

Как нам работать над локальной аэробной выносливостью наших сгибателей?

Мы не можем использовать уровень лактата в крови, ЧСС или VO2max для оценки или выбора метода тренировки, поскольку не было показано, что эти параметры отражают интенсивность в скалолазании (Koestermeyer, 2000; Michailov 2002; Schöffl et col. 2006; Burnik and Jereb, 2007). Далее, какой фактор мы используем не только для тренировки локальной аэробной выносливости, но также и для других форм выносливости?

Интенсивность будет функцией той доли от величины максимальной силы, которая (доля - прим. пер.) нужна нам для удержания зацепки (в зависимости от глубины, формы, текстуры...) в течение всего времени удержания (функция распределения зацепок для ног и рук, мест вщёлкивания...) на заданной трассе (нависание, и пр.) (López-Rivera, 2014).

Логично предположить, что нам нужно выбрать зацепки такого размера, который позволит нам поддерживать активность и ощущения, ассоциируемые с локальной аэробной выносливостью в течение требуемого времени на лазательной поверхности (с присущими ей нависанием, распределением зацепок, и т. д.).

Составление плана для локальной аэробной выносливости: основы.

Мы обычно слышим о тренировках с большим объёмом работы низкой интенсивности с множеством серий простого однородного лазания с короткими отдыхами, или же прохождением множества скальных трасс в день, и т. п.

Мы не будем обсуждать здесь некоторые популярные методы (типа 4х4) или иные методы, продвигаемые различными авторами. Мы не научимся универсальному способу тренировки локальной аэробной выносливости, поскольку я убеждена, что это слишком серьёзное упрощение.

Вместо этого мы рассмотрим то, что, как я считаю, является тремя специфическими целями или тремя аспектами, которые обуславливают тренировку нужного нам качества.

Почему?

Потому что, по моему мнению, такой подход позволит нам сформулировать план более точно, позволяя нам вести нашу тренировочную работу более эффективно. Анализ желаемого в каждом случае эффекта (какую трассу мы хотим вылезти, наш уровень, наши практические приёмы, и т. д.) позволит легче выбрать метод для каждого мезо- и макроцикла.

Тренируем локальную аэробную выносливость: цели.

ЦЕЛЬ №1: сделать наши предплечья способными выполнить какой-то объём лазания без «истощения».

Иными словами, расширить ПОТЕНЦИАЛ, также известный среди скалолазов как ARC (aerobic energy restoration and capillarity).

ЦЕЛЬ №2: быть способным сохранять силу на протяжении длинных участков низкой и средней интенсивности.

Если иначе: уменьшить утомление и забитость предплечий на лёгких частях трасс вне зависимости от длины этих частей.
Мы можем именовать эту цель как СОСТОЯНИЕ УСТОЙЧИВОСТИ (договоримся, что будут иметься ввиду участки с умеренной интенсивностью и средней длиной), или ЭФФЕКТИВНОСТЬ, или экономия движения (ладно, тут мы замахиваемся в область техники, но кто сказал, что эти вещи не связаны?).

Важность этой цели (а также №1, и не только потому, что №1 помогает достигнуть №2) подтверждается предположением, что время лазания до изнеможения (España-Romero et col., 2009) и экономичность (España-Romero et col., 2009 and 2011; Bertuzzi et col., 2007; Baláš et col., 2013) определены как наименьший расход энергии на перехват в определённых условиях интенсивности и производительности.

ЦЕЛЬ №3: способность к восстановлению.

Это качество является необходимым условием разнородной и прерывистой природы скалолазания, и существует несколько причин, по которым эта способность может обуславливать производительность:

- Уменьшение времени на отдых укорачивает эффективное время лазания, что, в свою очередь, влияет на экономию энергии, эффективность и потенциал.

- Требуется меньше времени на восстановление после тяжёлых перехватов не только в хороших местах для отдыха, но и в процессе движения, пока мы встряхиваем свободную руку или даже когда магнезимся! Наши шансы увеличатся, когда мы подойдём к наиболее трудной части трассы, из-за быстротечности креатинфосфатной реакции (энергетической основы для высокоинтенсивных усилий), оптимальной оксигенации (содержания кислорода в крови - прим. пер.) и выведения промежуточных продуктов обмена веществ, вызванных утомлением. Также мы будем способны сделать больше попыток на одной и той же трассе в течение одного дня.

На метаболическом уровне это может быть описано как комбинация каскадов аэробных и анаэробных реакций. Согласно популярной среди скалолазов терминологии, эта цель располагается где-то между общей и силовой выносливостью.

Общие рекомендации для основанной на целях периодизации, применительно к уровню и тренировочной фазе.

Нам необходимо учесть характеристики нашего проекта (распределение трудных перехватов, нависание, длина), наш уровень лазания, тренировочный опыт и личные особенности; всё это поможет вам определить набор целей, их приоритезацию, или даже почему вы обязаны игнорировать их все в данный момент! Всегда имейте ввиду тренировочные принципы индивидуализации и специфичности.


НИЖНИЕ УРОВНИ: Ранние тренировочные стадии и новички.

На этом этапе мы сфокусируемся на Цели №1, потому что когда мы начнём тренировку или лазание, то, как правило, нам будет не хватать потенциала (Bertuzzi et col., 2007), скорее всего, из-за слабой техники или или недостатка силы пальцев. Некоторыми признаками недостатка потенциала могут являться изнурение после выполнения всех движений трассы за одну попытку, ограничения «энергии» для прохождения нескольких трасс, даже когда они простые или знакомые, и слишком быстро наступающее ощущение «забитости».


ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ УРОВНИ: средние тренировочные этапы.

Как только обеспечено выполнение предыдущего этапа, можно переходить к Цели №2. Тут мы будем развивать нашу эффективность, т.е. способность лазать с низкой и средней интенсивностью без «забитости» или ощущения боли или скованности в предплечьях.


ВЫСОКИЕ УРОВНИ.

Продвинутые скалолазы, когда они проработали предыдущие цели на протяжении одновременно их лазательной карьеры и сезона, могут перейти к методам, направленным на достижение цели №3, будучи способными восстанавливать предплечья в отведённое время в процессе лазания и от трассы к трассе.

В зависимости от того, как эти методы расположены в плане тренировок, первые две цели создадут фундамент для более эффективного достижения третьей. Две последние (или две первые для скалолазов низкого и среднего уровня) цели, объединённые с другим качеством, известным как «силовая выносливость» («резистанс» в терминологии франкоговорящих скалолазов), приведут к повышенной производительности, когда дело дойдёт до общей выносливости.

Кроме того, мне необходимо напомнить всем о том, что мы не можем игнорировать остальные качества: взрывную силу, силу пальцев, и т. д. Мы также должны выбирать наши цели и методы, соответствующие каждой из них.

Описание различных тренировочных методов, предписанных для достижения каждой из целей, будет темой следующих статей.

Материал, рекомендуемый для расширения и улучшения вашего багажа знаний.

• Bechtel, S. Unlearning Endurance Training, in website: "Climb Strong", entry from January 21th,  2013. Available at: http://www.climbstrong.com/articles/20130121_12
• Goddard, D., y Neumann, U. (1993). Performance rock climbing. Stackpole Books.  (105-106)
• MacLeod, D. (2010). 9 out of 10 climbers make the same mistakes: navigation through the maze of advice for the self-coached climber. Rare Breed Productions. (pág 85-86)

ССЫЛКИ.

• Baláš, J., Panáčková, M., Strejcová, B., Martin, A. J., Cochrane, D. J., Kaláb, M., ... and Draper, N. (2014). The Relationship between Climbing Ability and Physiological Responses to Rock Climbing. The Scientific World Journal
• Bertuzzi, R. C., Franchini, E., Kokubun, E., and Kiss, M. (2007). Energy system contributions in indoor rock climbing. European journal of applied physiology, 101(3), 293-300.
• Billat, V., Palleja, P., Charlaix, T., Rizzardo, P., and Janel, N. (1995). Energy specificity of rock climbing and aerobic capacity in competitive sport rock climbers. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 35(1), 20-24
• Booth, J., Marino, F., Hill, C., and Gwinn, T. (1999). Energy cost of sport rock climbing in elite performers. British Journal of Sports Medicine, 33(1), 14-18.  
• Burnik, S., and Jereb, B. (2009). Heart rate as an indicator of sport climbing intensity. Acta Universitatis Palackianae Olomucensis. Gymnica, 37(1), 63-66
• de Geus, B., O’Driscoll, S. V., and Meeusen, R. (2006). Influence of climbing style on physiological responses during indoor rock climbing on routes with the same difficulty. European journal of applied physiology, 98(5), 489-496. 
• España-Romero, V., Porcel, F. B. O., Artero, E. G., Jiménez-Pavón, D., Sainz, A. G., Garzón, M. J. C., and Ruiz, J. R. (2009). Climbing time to exhaustion is a determinant of climbing performance in high-level sport climbers. European journal of applied physiology, 107(5), 517-525.
• Guidi, O. (1999). Les filières énergétiques en escalade. Revue education physique et sport, 276:15-19.
• Köstermeyer, G. (2000). Strength endurance training for elite rock climbers. High Performance seminar por British Mountaineering Council, Plas y Brenin (Wales, UK)
• Lehner, C. (2000). Etude de l’intervention relative des differentes filiêres énergétiques en escalade sportive. Sport Belgique. 170:12-20.
• López-Rivera, E. (2014): Efectos de Diferentes Métodos de Entrenamiento de Fuerza y Resistencia de Agarre en Escaladores Deportivos de distintos Niveles (Doctoral Thesis, unpublished).  Programa de Doctorado en Rendimiento Deportivo, Universidad de Castilla-La Mancha, Toledo, España.
• Michailov, M.L., (2002). Difficulties controlling the training load in sport climbing. In: Sports, Society, Education, Vol 8. Sofia: Tiptoppres: 253-258.
• Schöffl, V. R., Möckel, F., Köstermeyer, G., Roloff, I., and Küpper, T. (2006). Development of a performance diagnosis of the anaerobic strength endurance of the forearm flexor muscles in sport climbing. International journal of sports medicine, 27(03), 205-211. 
• Watts, P. B. (2004). Physiology of difficult rock climbing. European journal of applied physiology, 91(4), 361-372
------------------------------------------------------------------------------------------

Состав серии:
* Почему необходимо тренировать локальную аэробную выносливость.
* Цели и основы для создания программы тренировки выносливости в спортивном скалолазании.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (I). Виды физиологической адаптации.
* Тренировка аэробной выносливости в спортивном лазании: потенциал (II). Элементы тренировочной нагрузки: цели, интенсивность и объём.